Distribuzione dell'intensità dell'allenamento
Due domande fondamentali nella pianificazione degli allenamenti: a quale intensità? Per quanto tempo?
Nella pianificazione della periodizzazione degli allenamenti e di ogni singola seduta è fondamentale tenere sempre conto della durata e dell'intensità. Sbagliare l'uno o l'altro può determinare scarsi risultati se non addirittura avere danni anziché benefici.
Per quanto concerne la corsa gli indicatori che possono esserci utili sono:
- il battito cardiaco
- la produzione di lattato
- la durata dell'allenamento
La concentrazione di lattato nel sangue è misurabile solo con apposite strumentazioni, ma sappiamo che all'aumentare del battito cardiaco, tendenzialmente aumenta anche la produzione di lattato, con due step importanti:
la soglia aerobica, ovvero l'intensità in cui la concentrazione di lattato aumenta ma rimane comunque costante, seppur ad un livello più alto di quello iniziale. Questa zona corrisponde al limite fra Z2 e Z3;
la soglia anaerobica, ovvero l'intensità in cui la produzione di lattato supera la capacità di smaltimento e quindi la concentrazione nel sangue aumenta, più o meno velocemente a seconda dell'intensità. Questa zona corrisponde al limite posto fra Z3 e Z4;
Il metodo più semplice per misurare l'intensità nella corsa è invece il battito cardiaco. La tabella seguente divide l'intensità dell'attività di endurance in 5 zone e come si vede, ad una fascia cardiaca corrisponde una determinata produzione di lattato. Attenzione però: questa è una tabella standardizzata, per cui dobbiamo ricordarci che a parità di percentuale di battito cardiaco la produzione di lattato può variare in base al livello di allenamento, al tipo di attività sportiva che si sta praticando, o semplicemente da persona a persona.
| Zona di intensità | Battito cardiaco (%max) | Lattato (mmol/L) | Durata allenamento |
|---|---|---|---|
| 1 | 60-72 | 0,8-1,5 | 1-6 ore |
| 2 | 73-81 | 1,5-2,5 | 1-3 ore |
| 3 | 82-87 | 2,5-4,0 | 50-90 minuti |
| 4 | 88-93 | 4,0-6,0 | 20 - 60 minuti |
| 5 | 94-100 | 6,0-10,0 | 15-30 minuti |
Come ben espresso in tabella, all'aumentare dell'intensità, la capacità di sostenere l'allenamento nel tempo diminuirà. Non è chiaramente possibile infatti mantenere un'intensità pari alla zona 4 o 5 per lungo tempo. Con l'allenamento si può però riuscire a portare la durata delle varie zone verso durate maggiori. Ad esempio un atleta poco allenato riuscirà a mantenere la zona 4 per pochi minuti, mentre un atleta d'elitè potrà arrivare anche ad un'ora.
Un approccio semplificato
Esiste anche un approccio semplificato rispetto a questa tabella, più semplice da seguire, adatto agli atleti più giovani e/o meno esperti, che fornisce ugualmente una discreta guida per capire l'intensità dell'allenamento.
Si tratta di un approccio a 3 zone di intensità: bassa, media e alta. La zona di intensità bassa può grosso modo corrispondere alle zone 1 e 2 della tabella sopra, la zona media alla zona 3, mentre la zona alta alle zone 4 e 5.
Come avrete capito, il cardiofrequenzimetro è uno strumento necessario per questo tipo di approccio. Per maggiori informazioni leggi l'articolo Allenarsi con il Cardio.
Inoltre per monitorare se il carico di allenamento è realmente sostenibile, oltre alla frequenza cardiaca può essere utile osservare anche la
variabilità della frequenza cardiaca (HRV).
Il Blog di Alex Baldaccini
