Come allenarsi per il Trail Running
Tabelle di allenamento o coaching per il trail running?
Una delle domande principali che spesso mi viene posta è: "come ci si allena per il trail running?". Si capisce al volo che la domanda è molto generica e la risposta non potrà mai essere esaustiva. I temi da trattare per rispondere sono davvero molti e spaziano dall'allenamento vero e proprio, all'alimentazione, alla strategia di gara o all'utilizzo del materiale tecnico, come scarpe e bastoncini. Inoltre per dare una risposta sensata bisognerebbe capire chi si ha di fronte, un atleta che proviene dalla corsa su strada o magari da altre discipline sportive, oppure una persona che si approccia per la prima volta a questa disciplina? In questo articolo diamo un'infarinatura di base e cerchiamo di orientarci in questo bellissimo mondo.
LIVELLO DI PARTENZA
Principianti
Come dicevo, per prima cosa dobbiamo capire il tuo livello di partenza. Partiamo dal caso in cui tu sia un principiante, ovvero una persona che vuole approcciarsi al trail running partendo da zero. In questa situazione dovremo essere molto cauti ed iniziare in maniera molto graduale, in primis per evitare fastidiosi infortuni, che in uno sport ripetitivo come la corsa sono sempre dietro l'angolo. Per farlo ti consiglio di seguire il mio programma gratuito per iniziare a praticare la corsa off-road in sicurezza SCARICA IL PROGRAMMA.
Stradisti
Se invece hai già esperienza nel running e magari provieni dall'atletica tradizionale o dalla corsa su strada, la faccenda è completamente differente. In questa situazione sarai già abituato ai microtraumi derivanti dalla corsa, le cose a cui dovremo prestare maggiore attenzione per fare una transizione al trail running saranno tre:
- corsa in discesa: dovrai abituarti gradualmente a questo gesto tecnico, lasciando un buon recupero fra un allenamento e l'altro per fare in modo che i tuoi muscoli siano in grado di recuperare dai microtraumi derivanti da questa attività. Nei giorni seguenti alle prime discese il mal di gambe si farà sentire, sotto forma dei cosiddetti DOMS, ovvero i dolori muscolari del giorno dopo;
- terreno sconnesso: la variabilità del terreno sarà un aiuto per ridurre il rischio di infortunio da usura, ma in una prima fase dovrai stare attento agli infortuni traumatici, come le distorsioni, dando il giusto tempo alle articolazioni per rinforzarsi ed adattarsi al nuovo allenamento;
- corsa in salita: su questo terreno sarà facile in una prima fase trovarsi in difficoltà muscolare o aerobica (di fiato), già dopo pochi minuti. In salita la differenza di velocità fra la corsa lenta, media e veloce è molto più limitata che in pianura, quindi dovrai reimparare a gestire lo sforzo al meglio.
In definitiva dovrai usare il buon senso, l'allenamento in pianura dovrebbe rimanere la base della nostra preparazione e gradualmente dovrai inserire le corse collinari e in montagna, aumentando via via il livello di difficoltà. In QUESTA PAGINA puoi trovare trovare tutto ciò che ti serve.
Altri sport
Se invece pratichi un altro sport e vuoi iniziare con il trail running, probabilmente avrà già una buona base aerobica, se lo sport è di resistenza (ciclismo, triathlon, ski alp, ecc). Questo ti consentirà di non avere problemi a livello di respirazione, ma occorre prestare grande attenzione all'adattamento muscolo tendineo che sicuramente sarà necessario. In questo caso il rischio di esagerare sarà abbastanza concreto in quanto aerobicamente non avrai problemi a sostenere l'attività, ma si potrebbe scoprire solo una volta terminata l'attività che i tuoi muscoli o articolazioni risultano dolenti. La transizione da uno sport verso il trail running sarà una fase molto cruciale, se ti serve aiuto vai a QUESTA PAGINA.
COACH O TABELLE
Un altro dilemma a cui ci si trova di fronte quando si decide di avvicinarci ad una nuova disciplina come il trail running, oppure se si vuole provare a migliorare i risultati, è quello di capire se è necessario affidarsi ad una persona che possa aiutare in questo, un vero e proprio preparatore atletico o trail running coach, oppure se affidarsi alle tabelle che si trovano facilmente in rete.
Tabelle trail running
I programmi di allenamento per il trail running, volgarmente chiamati "tabelle", termine che non amo particolarmente, sono spesso demonizzati dagli addetti ai lavori. Concordo sul fatto che abbiano delle forti limitazioni, ad esempio non possono essere personalizzate o modificate in corso d'opera e sicuramente un programma pre impostato non sarà adatto alla totalità degli atleti. Secondo me però dobbiamo anche considerare che alcune persone vogliono solo una linea guida da seguire per avere la tranquillità di non fare errori grossolani nella preparazione, o magari soltanto per prendere spunti ed idee da inserire nei propri allenamenti. Non abbiamo sempre a che fare con dei professionisti che vogliono esprimere il proprio massimo potenziale e quindi ben venga un programma pre impostato che ti permetta di svolgere i tuoi 2, 3 o 5 allenamenti settimanali in autonomia, senza troppo stress e sicuramente risparmiando in termini economici rispetto ad avere un coach personale. Se vuoi qualche spunto visita la SEZIONE DEDICATA del sito.
Trail running coaching
Se invece vuoi essere certo di esprimere al meglio le tue potenzialità o magari sei in una situazione di stallo da tempo e vuoi dare una svolta ai tuoi risultati, concordo con il fatto che avere un vero e proprio trail running coach sia la scelta giusta. Avere un allenatore ti permetterà di svolgere allenamenti mirati ed adattati alle tue esigenze lavorative e familiari. Inoltre il grosso vantaggio sarà quello di poter svolgere periodicamente dei test di valutazione per verificare la condizione fisica e capire se il tuo corpo sta rispondendo o meno al programma di allenamento e di conseguenza aggiustare il tiro per il periodo successivo. Inoltre potrai rivedere il piano in caso di imprevisti, come malattie o infortuni, senza andare nel panico se ti capita di saltare qualche allenamento. Se sei interessato dai un'occhiata alla SEZIONE DEDICATA.
CONCLUSIONI
Come avrai capito, rispondere alla domanda: "come ci si allena per il trail running?", è un argomento davvero molto complesso e che in nessun modo può essere risolto con un semplice articolo. Spero però di averti dato qualche spunto interessante, se hai dubbi puoi contattarmi senza problemi, inoltre se sei interessato a questi argomenti ti invito a seguire il mio canale YouTube, dove periodicamente posto video a tema running ed a seguirmi sui miei social.
Il Blog di Alex Baldaccini
