Allenarsi con il Cardio

Allenarti più duramente non significa raggiungere risultati migliori. Può sembrare un paradosso per i neofiti della corsa, ma questo è un concetto fondamentale da tenere sempre ben presente. Per vedere i propri obiettivi avvicinarsi è importante svolgere un alto volume della cosiddetta corsa lenta.

Ma cosa si intende per corsa lenta? A quale ritmo va corsa? E soprattutto, come si misura?

Il ritmo da tenere, come avrai già immaginato, cambia da persona a persona e in base al grado di allenamento di un preciso momento. Per stabilire il ritmo giusto ci viene incontro la tecnologia, in questo caso con il cardiofrequenzimetro.

Il metodo più efficace per stabilire le proprie zone cardio è fare un test specifico per le zone di frequenza cardiaca corrispondenti alle diverse intensità di lavoro. È possibile eseguire questi test presso centri specializzati o con l'aiuto di professionisti operanti nel settore. In particolare si eseguirà un test incrementale (velocità e/o pendenza) e dai risultati si andranno ad estrapolare le varie zone cardiache corrispondenti ad intensità di lavoro differenti ed in particolare la soglia aerobica e la soglia anaerobica.

Se sei un principiante o non hai la possibilità di fare il test è possibile stimare approssimativamente le zone cardio seguendo la formula di Karvonen. Ti basterà applicare le seguenti formule per ricavarti la cosiddetta Frequenza Cardiaca di riserva e di conseguenza le intensità relative di lavoro:

FC riserva = FC max - FC riposo

intensità relativa = FC riserva x %FC riserva + FC riposo

Se non sei pratico penso che le tue idee siano abbastanza confuse, ma ora facciamo un esempio e vedrai che è più facile di quel che sembra. Ti basterà sostituire i tuoi dati con quelli del nostro esempio.

• Età: 40 anni
• Genere: maschio
• Frequenza Cardiaca a riposo: 60 bpm
• Frequenza Cardiaca Max (stimata): 180 bpm

Per stimare la FC max si utilizza la formula 220 - 40 (età) = 180. Mentre per rilevare la FC riposo ti basterà contare i battiti che avrai al risveglio, prima di alzarti dal letto o di fare qualsiasi cosa. Ora che abbiamo questi due dati potremo trovare la FC riserva che sarà uguale a FC max - FC riposo, quindi avremo:

• FC riserva = 180 - 60 = 120 bpm

A questo punto sarà sufficiente applicare la formula dell'intensità relativa per trovare una stima delle nostre fasce cardiache di allenamento. Ed in particolare avremo:

intensità relativa = FC riserva x %FC riserva + FC riposo

Zona 1 (50%) = 120 x 0.5 + 60 = 120 bpm

Zona 2 (60%) = 120 x 0.6 + 60 = 132 bpm

Zona 3 (70%) = 120 x 0.7 + 60 = 144 bpm

Zona 4 (80%) = 120 x 0.8 + 60 = 156 bpm

Zona 5 (90%) = 120 x 0.9 + 60 = 168 bpm

Ti ricordo che i dati sopra esposti sono calcolati con delle approssimazioni che possono essere anche molto grandi, non prenderli quindi come verità assoluta, ma ti daranno comunque un'idea iniziale per approcciarti alle zone cardiache. Se vuoi semplificarti le cose, esistono dei calcolatori online per ricavarti in automatico le zone inserendo semplicemente FC max ed FC riposo, come quello a questo link.