HEAT TRAINING: allenarsi al caldo per migliorare la performance nella corsa e nel trail running
Perché integrare Heat Training nella preparazione del runner: benefici scientifici e protocolli efficaci
L’Heat Training, o allenamento al caldo, sta guadagnando sempre più attenzione tra i runner e trail runner che vogliono migliorare la propria performance, non solo in vista di gare in ambienti caldi, ma anche in condizioni climatiche normali.
In questo articolo analizziamo i benefici fisiologici, i protocolli più efficaci e le ultime evidenze scientifiche che confermano il valore dell’allenamento al caldo per atleti di endurance.
🔥 Cos’è l'Heat Training?
L'heat training consiste in sedute di allenamento svolte in ambienti con temperature elevate (tra i 32°C e i 40°C), spesso con umidità elevata, oppure in condizioni artificiali ricreate (sauna, strati di vestiario, vasche calde post allenamento).
Questa esposizione termica stimola adattamenti fisiologici che migliorano la tolleranza al calore, ma anche l’efficienza cardiovascolare e la regolazione della temperatura corporea.
✅ Benefici fisiologici dell’allenamento al caldo
Diversi studi recenti mostrano come 7–14 giorni di heat training siano sufficienti per ottenere benefici, tra cui:
- Aumento del volume plasmatico (+5-15%): più sangue circolante, miglior trasporto di ossigeno e maggiore efficienza cardiaca.
- Riduzione della frequenza cardiaca a parità di intensità.
- Inizio anticipato della sudorazione e maggiore capacità di dissipare calore.
- Riduzione della temperatura interna durante l'esercizio.
- Percezione dello sforzo (RPE) più bassa a parità di carico.
- Possibile incremento del VO₂max anche in ambienti temperati.
💡 Conclusione: l’heat training migliora la resilienza allo stress termico, ma anche parametri utili in condizioni normali, come il volume plasmatico e la regolazione cardiovascolare.
🏃♂️ Heat Training per gare in ambiente temperato: funziona?
Sebbene nasca per gare in ambienti caldi, recenti ricerche (James et al., 2022) hanno evidenziato come l'heat training possa migliorare la performance anche in climi temperati. In particolare, in atleti allenati si osservano miglioramenti nella capacità aerobica, soprattutto se il protocollo viene seguito per almeno 7-10 giorni consecutivi.
Un miglioramento che dura in media fino a 7 giorni dopo l'ultima esposizione, se non viene mantenuto con strategie di “re-acclimatamento”.
📋 Protocolli di Heat Training consigliati
Ecco i protocolli più efficaci validati dalla letteratura:
| Metodo | Durata | Intensità | Frequenza consigliata |
|---|---|---|---|
| Sauna post-allenamento | 20–30 minuti | Passiva | 5–7 giorni consecutivi |
| Allenamento in ambienti caldi (o con strati) | 60–90 minuti | Bassa intensità (Zone 1–2) | 7–14 giorni consecutivi |
| Immersione in acqua calda (40°C) | 30–40 minuti | Passiva (post-esercizio) | 6–10 giorni consecutivi |
📌 Consiglio pratico: inizia il protocollo almeno due settimane prima della gara, lasciando gli ultimi 3–5 giorni per il tapering.
🏔 Heat Training e Trail Running: un vantaggio competitivo
Nel trail running, specialmente nelle gare estive o in ambienti esposti al sole, la capacità di gestire il calore è fondamentale. l'heat training può offrire:
- Maggiore efficienza cardiovascolare in salita;
- Miglior tolleranza nelle sezioni esposte al sole o nei fondovalle;
- Ridotta percezione della fatica in condizioni critiche;
- Adattamenti simili all’allenamento in altitudine (senza gli svantaggi dell’ipossia).
Per trail runner che preparano gare come la Lavaredo Ultra Trail, UTMB, Transvulcania, o competizioni in ambienti caldi, l’heat training è una strategia chiave da integrare nella periodizzazione.
⚠️ Heat Training: precauzioni
Allenarsi al caldo richiede attenzione. I principali rischi includono:
- Disidratazione: monitora il peso prima e dopo l’allenamento.
- Ipertermia: evita allenamenti troppo intensi nelle prime sessioni.
- Malessere generale o crampi: idratati correttamente con elettroliti.
Si consiglia di iniziare con sessioni brevi e progressivamente più lunghe, preferibilmente sotto supervisione esperta o con l’uso di strumenti per il monitoraggio cardiaco.
📌 Conclusione: integrare l’Heat Training nella tua programmazione
L’allenamento al caldo, se integrato correttamente nella pianificazione, rappresenta una strategia avanzata e basata su evidenze scientifiche per migliorare la performance nel trail running e nella corsa su strada.
Come coach, lo consiglio a runner esperti o intermedi in fase di preparazione per gare estive o come mezzo di “boost” per il sistema cardiovascolare durante cicli di carico.
📚 Bibliografia scientifica
- James, C.A., Barnes, M.J., & Cotter, J.D. (2022). Heat acclimation improves exercise performance. Frontiers in Physiology, 13:855211.
- Racinais, S. et al. (2015). Consensus recommendations on training and competing in the heat. British Journal of Sports Medicine, 49(18), 1164–1173.
- Tyler, C.J., Reeve, T., & Hodges, G. (2016). The Effects of Heat Acclimation on VO2max in Trained Athletes. International Journal of Sports Medicine, 37(12), 921–925.
- Periard, J.D., Racinais, S., & Sawka, M.N. (2015). Adaptations and mechanisms of human heat acclimation. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 25(Suppl 1), 20–38.
Il Blog di Alex Baldaccini
