Allenarsi sul tapis roulant, pro e contro

Ci sono molti studi che affermano come l’attività fisica all’aria aperta abbiamo un effetto migliore su benessere fisico e mentale, tuttavia ci sono certe situazioni in cui non è possibile fare sport all’aperto e in questo caso torna molto utile l’attività indoor. Oggi vediamo infatti come allenarsi sul tapis roulant e le differenze con la corsa all’aperto, io sono Alex Baldaccini, fisioterapista e atleta della nazionale di corsa in montagna. 

In questo periodo molte persone sono costrette ad allenarsi al chiuso e i più fortunati hanno a disposizione un tapis roulant. Molti runners sono riusciti a recuperarlo in tempi record appena prima dell’inizio dell’isolamento e quindi si sono ritrovati con un attrezzo del tutto nuovo e su cui spesso non avevano mai messo piede. Adesso si stanno quindi chiedendo come sfruttare al meglio le potenzialità di questo strumento, se possono correrci tutti i giorni, che allenamenti possono svolgere, ecc. Se anche tu sei in questa situazione continua a guardare il video e fammi delle domande nei commenti se vuoi una risposta specifica.

Partiamo subito con le differenze fra corsa outdoor e corsa sul treadmill, ci sono alcuni studi che affermano che l’attività muscolare durante la corsa all’esterno sia maggiore ed ipotizzano che questo sia dato da un minor coinvolgimento di alcuni muscoli sul tapis roulant a causa del movimento del nastro sotto ai piedi, che aiuta in un certo qual modo il movimento. Infatti se pensiamo alla corsa all’esterno, quando appoggiamo il piede a terra dovremo fare un lavoro attivo di spinta, anche se in realtà una parte di questo lavoro deriverà dal nostro moto già in avanzamento. Sul tappeto tutto questo sarà teoricamente agevolato dal fatto che sarà il tappeto stesso, una volta che il nostro piede arriverà in appoggio, a portarlo indietro.

Inoltre dobbiamo anche considerare che all’aperto potremmo avere un gesto meno regolare e lineare, dato da lievi cambi di pendenza, eventuali ostacoli o cambi di direzione, tutte cose che andranno ad aumentare il lavoro muscolare.

Da qui e da altri studi arriva la considerazione che per avere un gesto più simile a quello della corsa outdoor, dovremo impostare la pendenza del nostro tappeto all’1%.

Tuttavia ci sono altri studi in cui gli atleti hanno dimostrato una miglior economia, ovvero uno stile di corsa meno dispendioso, correndo all’aperto rispetto a che sul tapis roulant. Questo probabilmente perché all’aperto il gesto risulta più naturale e non vincolato alle caratteristiche dell’attrezzo e quindi alcuni atleti tendono a modificare il proprio stile di corsa, accorciando il passo o cambiando il tipo di appoggio, da cui consegue un maggior dispendio energetico.

Un altro parametro che potrebbe differire fra indoor e outdoor sono le forze di contatto con il suolo, ovvero gli shock che il nostro corpo deve assorbire ad ogni passo, anche loro sono però molto influenzati dal terreno di corsa ma anche dal tipo di tapis roulant utilizzato e le evidenze sono quindi poco chiare, anche se sembrerebbe che il tappeto assorba meglio gli impatti, almeno rispetto a superfici dure come asfalto e cemento. Questo potrebbe dare dei vantaggi a livello di prevenzione infortuni da usura, anche per quegli atleti agonisti che svolgono carichi elevati e che potrebbero trovare nel tapis roulant un alleato per inserire delle sedute a basso impatto.

Per concludere questa parte teorica, possiamo dire che in linea di massima la corsa all’aperto e quella sul tapis roulant risultano abbastanza sovrapponibili in termini di biomeccanica del gesto, seppur con alcune piccole differenza trascurabili per quanto riguarda l’obiettivo di questo video. Entriamo ora nella parte più pratica e vediamo come sfruttare davvero il vostro tappeto.

Sostanzialmente sul tapis roulant potresti svolgere qualsiasi tipo di allenamento, proprio come fai all’aperto, avrai sicuramente dei vantaggi perché potrai impostare e regolare perfettamente sia la velocità che la pendenza e non dovrai concentrarti per rimanere costante o continuamente controllare il gps per capire se stai rispettando il ritmo giusto. Certamente questo toglie un po’ di fascino e di imprevedibilità all’allenamento, ma è sicuramente funzionale. Quindi se hai già un piano di allenamento puoi provare tranquillamente a seguirlo come fai solitamente. Chiaramente se hai un tappeto su cui puoi impostare l’allenamento prima di iniziare e poi svolgerlo in automatico sarà tutto molto facile e dovrai solo seguire i cambi di pendenza o di ritmo che avverranno, se invece hai un attrezzo che non prevede questa funzionalità e devi quindi modificare manualmente le velocità ti consiglio di svolgere delle variazioni non troppo brevi, per evitare di dover andare a modificare continuamente lo stile di corsa per premere i pulsanti di regolazione.

Devi infine tenere conto che correndo sempre sul tappeto, alcuni muscoli potrebbero andare incontro ad indebolimento, perché poco utilizzati e potrebbero poi portare allo sviluppo di infortuni quando torneremo a correre all’aperto. Per contrastare ciò la soluzione migliore è un buon programma di rinforzo muscolare.

Una situazione anche peggiore potrebbe essere quella di sviluppare infortuni da usura proprio causati dalla corsa molto regolare e uniforme che avviene sul tappeto. Come sappiamo la corsa è uno sport ripetitivo e soprattutto il fatto di svolgerla su una superficie così uniforme potrebbe sottostare allo sviluppo di questo tipo di infortuni, qui il consiglio è quello di alternare almeno due o più paia di scarpe per modificare in qualche modo il gesto e l’appoggio del piede.

Per concludere, due aspetti negativi della corsa indoor sono sicuramente quello della noia, che chiaramente è soggettiva e può essere superata con i mezzi tecnologici di cui tutti disponiamo e dall’impossibilità di simulare in maniera efficace la corsa in discesa e, in alcuni casi, anche quella in salita. Se stiamo preparando un trail running infatti difficilmente ci potremo affidare soltanto al tappeto, anche se non metto in dubbio che potrebbe essere un mezzo utile per allenare la salita per chi vive in un luogo pianeggiante, argomento a cui ho dedicato un video apposito, ma a parte questo caso specifico, per prepararci al meglio avremo bisogno di discese e salite irregolari, sia come pendenza che come fondo, non certo la stessa cosa che correre sul tappeto.

Bene, ti ho fatto una bella panoramica sull’utilizzo del tapis roulant, si potrebbe entrare più nel dettaglio su molti aspetti e quindi se hai delle domande non esitare a farmele qui sotto e non dimenticarti di seguire il mio canale per non perderti gli aggiornamenti, per oggi è tutto, alla prossima!

Bibliografia:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4447762/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30847825/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31802395/