Dormire per migliorare performance e ridurre infortuni

Ecco perchè monitorare il sonno può essere un alleato del tuo allenamento.

Durante la nostra vita spendiamo davvero tanto tempo dormendo ed è giusto che sia così, la fase di sonno serve al nostro organismo per rigenerarsi e va ad influenzare una miriade di fattori, come: umore, recupero fisico, funzioni immunitarie, memoria, funzioni cognitive e, secondo quanto riportato nello studio odierno, va addirittura ad influenzare le performance atletiche e il rischio di infortunio.

E’ risaputo che il bisogno di sonno va tendenzialmente diminuendo con l’età, gli adolescenti hanno bisogno di circa 8-10h di sonno a notte, mentre agli over 65 ne basteranno 6-7h, o anche meno. Lo studio di oggi è andato ad analizzare proprio la popolazione più giovane.

La prima cosa interessante da dire è che meno del 30% dei ragazzi riesce a rispettare le raccomandazioni delle linee guida sul sonno, ovvero a dormire almeno 9h per notte. Ed il 25% dorme meno di 6h per notte!

Tutto ciò sembra ricadere negativamente sulle performance atletiche e, ancor di più, sul rischio di infortunio. Non è ancora chiaro quale sia il limite di ore sotto al quale il rischio di infortunio cresce, alcuni studi riportano meno di 6h, altri meno di 8h, ma è ormai certo che le percentuali più alte di infortunio si verificano in concomitanza con la durata del sonno inferiore.

Se sei un runner ti consiglio di monitorare il tuo sonno, ci sono diversi strumenti per poterlo fare (fra cui tutti gli smartwatch), ma puoi cominciare semplicemente annotando sul tuo programma di allenamento le ore di sonno di ogni notte, così da tenere traccia del tuo riposo. Ecco alcuni semplici strategie per migliorare la durata e la qualità del sonno nei giovani atleti, ma validi per tutti.

1. Doccia calda prima di dormire: sembra una strategia valida per ridurre il tempo necessario ad addormentarsi, soprattutto quando allenamenti e competizioni sono di sera.
2. Ridurre il consumo caffeina da metà pomeriggio in avanti.
3. Orari consistenti: ovvero cercare di andare a dormire e svegliarsi sempre alla stessa ora.
4. Evitare schermi luminosi: ridurre l'utilizzo di dispositivi elettronici prima di coricarsi.
5. Power nap: inserire dei pisolini pomeridiani della durata di 20/30 minuti.
6. Organizzazione: ottimizzare i propri impegni in modo che possano permettere una durata adeguata del sonno.