Il Blog di Alex Baldaccini Running Coach

Training Camp Livigno – Scienza, Montagna e Performance

Fri, 25 Jul 2025 14:56:25 GMT

Dall'11 al 15 settembre 2025 a Livigno abbiamo avuto il piacere di organizzare il primo Training Camp a firma Alex Baldaccini.

10 atleti, uno staff di 3 persone, 5 giorni di attività con test, allenamenti, tecnica di corsa e tanti momenti di condivisione.

Visto il grande successo dell'iniziativa e i feedback positivi dei partecipanti, stiamo già pensando ad una nuova edizione, che si terrà in primavera.

Se sei interessato a partecipare ai prossimi camp, scrivici a fisio@alexbaldaccini.it oppure clicca qui sotto

Un’esperienza con test fisiologici e coaching personalizzato
�� Livigno, 10 - 14 Settembre 2025 Posti limitati

Di cosa si tratta

Un training camp di corsa in montagna con test fisiologici: non solo allenamento in montagna, ma anche test scientifici per migliorare le performance in modo preciso e personalizzato.

Cosa faremo

STAFF E SUPPORTO PERSONALIZZATO

Il camp sarà guidato direttamente da me, Alex Baldaccini – clicca qui per scoprire chi sono – insieme ad Alex Scherini , fisioterapista e trail runner, che mi affiancherà durante tutte le attività. Saremo entrambi a disposizione per accompagnarti in un percorso costruito su misura, dove allenamento, tecnica e recupero si intrecciano per offrirti un’esperienza completa.

UN'ESPERIENZA ANCHE PER LA FAMIGLIA

Se viaggi con familiari o amici, abbiamo pensato anche a loro: sarà infatti presente Laura Ruffinoni, guida esperta in campo turistico , pronta a proporre e coordinare attività culturali e visite guidate nei dintorni di Livigno. Mentre tu sarai impegnato tra test, trail e allenamenti, chi ti accompagna potrà vivere giornate piacevoli alla scoperta del territorio, tra musei, escursioni leggere, storia e tradizioni locali.

PERCORSI TRAIL

Livigno è il luogo perfetto per vivere il trail running in tutte le sue sfumature: salite, discese, sentieri tecnici e panorami mozzafiato. Una volta formato il gruppo, studieremo insieme i percorsi più adatti che percorreremo durante il camp. Le uscite non saranno semplici allenamenti, ma occasioni per lavorare sulla tecnica di corsa , ricevere feedback sul campo e imparare a leggere il terreno come veri trail runner.

SUPPORTO FISIOTERAPICO

Per ognuno verranno valutate forza/potenza, flessibilità, core stability e analisi della corsa. Per indagare eventuali problematiche, ricevere consigli su recupero, gestione del carico e prevenzione infortuni.

SESSIONI DI ESERCIZI DI RINFORZO MUSCOLARE FINALIZZATO ALLA CORSA

Imparerai gli esercizi fondamentali per il trail running , mirati a migliorare la forza, la stabilità e l’efficienza nei movimenti. Queste sessioni ti aiuteranno a migliorare la performance e ridurre il rischio di infortuni , con esercizi pratici che potrai facilmente replicare anche a casa.

SESSIONI DI TEORIA

Durante il camp dedicheremo anche spazio alla parte teorica, perché capire cosa si fa è importante tanto quanto farlo bene . Parleremo di strategie di gara , gestione dell’avvicinamento e del post-gara, prevenzione degli infortuni , ma anche di alimentazione, mindset e pianificazione dell’allenamento.

TEST FISIOLOGICI

Durante il camp avremo la possibilità di eseguire una selezione di test fisiologici che ti aiuteranno a migliorare la tua performance e a prendere consapevolezza del tuo livello di allenamento. Ma attenzione: non si tratta di una batteria standard per tutti . Ogni atleta svolgerà solo i test più utili e rilevanti in base al proprio livello, alla condizione attuale e agli obiettivi di allenamento. L’obiettivo è fornirti dati concreti, personalizzati e immediatamente applicabili per migliorare la tua performance, senza sovraccaricare il corpo o snaturare l’esperienza outdoor del camp.

A chi è rivolto

Il camp è rivolto a tutti i miei atleti ma anche a trail runner, skyrunner, atleti motivati . Non è importante il livello di partenza, ma l'obiettivo che si vuole raggiungere.

Quando e dove

�� 10 - 14 Settembre 2025 (5 giorni, 4 notti)
��Livigno, Lombardia, Italia
�� Alloggio in hotel mezza pensione con light lunch con area benessere , palestra e piscina in camera doppia o singola (con supplemento) presso Bivio Hotel 3*

Prezzo

Camp completo a 570 euro ( 4 notti in mezza pensione , gym, wellness, piscina, camera doppia + test scientifici ed attività tecniche + test sul campo + supporto fisioterapico )

Vuoi partecipare?

Contattaci senza impegno!

�� fisio@alexbaldaccini.it
�� Instagram @alexbaldaccini

�� WhatsApp +39 3396756167

Viaggi con la famiglia?

Nessun problema! Se vuoi venire accompagnato dalla famiglia, dalla fidanzata o da un amico, comunicacelo. Penseremo a prenotare l'albergo anche per loro a prezzo convenzionato.

Trasport i

Il viaggio verso Livigno avverrà con mezzi propri, tuttavia cercheremo di organizzarci al meglio per ridurre il numero di mezzi impiegati ed ottimizzare il viaggio per tutti.

HEAT TRAINING: allenarsi al caldo per migliorare la performance nella corsa e nel trail running

Sun, 25 May 2025 14:57:22 GMT

Perché integrare Heat Training nella preparazione del runner: benefici scientifici e protocolli efficaci

L’ Heat Training , o allenamento al caldo, sta guadagnando sempre più attenzione tra i runner e trail runner che vogliono migliorare la propria performance, non solo in vista di gare in ambienti caldi, ma anche in condizioni climatiche normali.

In questo articolo analizziamo i benefici fisiologici, i protocolli più efficaci e le ultime evidenze scientifiche che confermano il valore dell’allenamento al caldo per atleti di endurance.

�� Cos’è l'Heat Training?

L' heat training consiste in sedute di allenamento svolte in ambienti con temperature elevate (tra i 32°C e i 40°C), spesso con umidità elevata, oppure in condizioni artificiali ricreate (sauna, strati di vestiario, vasche calde post allenamento).

Questa esposizione termica stimola adattamenti fisiologici che migliorano la tolleranza al calore, ma anche l’efficienza cardiovascolare e la regolazione della temperatura corporea.

✅ Benefici fisiologici dell’allenamento al caldo

Diversi studi recenti mostrano come 7–14 giorni di heat training siano sufficienti per ottenere benefici, tra cui:

Aumento del volume plasmatico (+5-15%): più sangue circolante, miglior trasporto di ossigeno e maggiore efficienza cardiaca.
Riduzione della frequenza cardiaca a parità di intensità .
Inizio anticipato della sudorazione e maggiore capacità di dissipare calore.
Riduzione della temperatura interna durante l'esercizio .
Percezione dello sforzo (RPE) più bassa a parità di carico .
Possibile incremento del VO₂max anche in ambienti temperati.

�� Conclusione: l’heat training migliora la resilienza allo stress termico , ma anche parametri utili in condizioni normali, come il volume plasmatico e la regolazione cardiovascolare.

��‍♂️ Heat Training per gare in ambiente temperato: funziona?

Sebbene nasca per gare in ambienti caldi, recenti ricerche (James et al., 2022) hanno evidenziato come l'heat training possa migliorare la performance anche in climi temperati . In particolare, in atleti allenati si osservano miglioramenti nella capacità aerobica, soprattutto se il protocollo viene seguito per almeno 7-10 giorni consecutivi .

Un miglioramento che dura in media fino a 7 giorni dopo l'ultima esposizione, se non viene mantenuto con strategie di “re-acclimatamento”.

�� Protocolli di Heat Training consigliati

Ecco i protocolli più efficaci validati dalla letteratura:

�� Consiglio pratico: inizia il protocollo almeno due settimane prima della gara , lasciando gli ultimi 3–5 giorni per il tapering.

�� Heat Training e Trail Running: un vantaggio competitivo

Nel trail running , specialmente nelle gare estive o in ambienti esposti al sole, la capacità di gestire il calore è fondamentale. l' heat training può offrire:

Maggiore efficienza cardiovascolare in salita;
Miglior tolleranza nelle sezioni esposte al sole o nei fondovalle;
Ridotta percezione della fatica in condizioni critiche;
Adattamenti simili all’allenamento in altitudine (senza gli svantaggi dell’ipossia).

Per trail runner che preparano gare come la Lavaredo Ultra Trail , UTMB , Transvulcania , o competizioni in ambienti caldi, l’heat training è una strategia chiave da integrare nella periodizzazione.

⚠️ Heat Training: precauzioni

Allenarsi al caldo richiede attenzione. I principali rischi includono:

Disidratazione : monitora il peso prima e dopo l’allenamento.
Ipertermia : evita allenamenti troppo intensi nelle prime sessioni.
Malessere generale o crampi : idratati correttamente con elettroliti.

Si consiglia di iniziare con sessioni brevi e progressivamente più lunghe , preferibilmente sotto supervisione esperta o con l’uso di strumenti per il monitoraggio cardiaco.

�� Conclusione: integrare l’Heat Training nella tua programmazione

L’ allenamento al caldo , se integrato correttamente nella pianificazione, rappresenta una strategia avanzata e basata su evidenze scientifiche per migliorare la performance nel trail running e nella corsa su strada.

Come coach, lo consiglio a runner esperti o intermedi in fase di preparazione per gare estive o come mezzo di “boost” per il sistema cardiovascolare durante cicli di carico.

�� Bibliografia scientifica

James, C.A., Barnes, M.J., & Cotter, J.D. (2022). Heat acclimation improves exercise performance. Frontiers in Physiology, 13:855211.
Racinais, S. et al. (2015). Consensus recommendations on training and competing in the heat. British Journal of Sports Medicine, 49(18), 1164–1173.
Tyler, C.J., Reeve, T., & Hodges, G. (2016). The Effects of Heat Acclimation on VO2max in Trained Athletes. International Journal of Sports Medicine, 37(12), 921–925.
Periard, J.D., Racinais, S., & Sawka, M.N. (2015). Adaptations and mechanisms of human heat acclimation. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 25(Suppl 1), 20–38.

Atterrare sul Tallone fa Male! La Scienza dice tutt'altro...

Sun, 02 Feb 2025 15:26:53 GMT

Meglio correre di tallone o di avampiede? L'eterna lotta fra 'tallonatori' e fan della punta.

Essendo un argomento piuttosto spinoso e sempre molto dibattuto, per cercare di fare chiarezza sul tema andiamo ad analizzare lo studio di Hamill e Gruber ed altri studi scientifici che trovate nella bibliografia in fondo alla pagina.

Diversi tipi di appoggio

Ci sono tre tipi principali di schemi di impatto del piede che i corridori possono adottare: (1) impatto sul tallone (rearfoot strike), (2) impatto sul mesopiede (midfoot strike) e (3) impatto sulla parte anteriore del piede (forefoot strike). Questi schemi sono definiti in base alla parte del piede che tocca per prima il terreno durante la corsa. Nel caso dell'appoggio sul tallone, il corridore tocca il terreno con la parte laterale del tallone. Un impatto sul mesopiede implica che il corridore tocchi inizialmente il terreno con la testa delle ossa metatarsali, seguito dal contatto del tallone, mentre in un impatto sulla parte anteriore del piede il tallone non tocca mai il suolo.

Lo studio di Lieberman ha suggerito che le persone che non hanno mai indossato scarpe utilizzano un appoggio sulla parte anteriore del piede, mentre chi è abituato a correre con scarpe tende a usare un appoggio sul tallone. Tuttavia, uno studio successivo ha contraddetto questi risultati, mostrando che il 72% dei corridori africani che corrono abitualmente a piedi nudi utilizzano un impatto sul tallone.

Numerosi programmi di corsa, come il "Pose Running" o il "Chi Running", hanno spinto molti allenatori a consigliare il cambiamento della tecnica di appoggio del piede, spingendo gli atleti da un approccio di tallone verso l'appoggio di mesopiede/avampiede. Tuttavia, pochi studi dimostrano in modo conclusivo che un cambiamento di stile porti benefici a lungo termine per i corridori. Ci sono argomentazioni per il cambiamento dell'appoggio, come un maggiore risparmio energetico , una riduzione del carico e del rischio di infortuni, ma le evidenze non sono ancora sufficienti per generalizzare questi benefici.

Qual'è l'appoggio preferito dai runners?

I dati epidemiologici mostrano che l’ appoggio sul tallone è il più utilizzato dai corridori, mentre l’appoggio sulla parte anteriore del piede è molto meno comune. Studi come quelli di Kerr et al. e Hasegawa et al. hanno rilevato che la maggioranza dei maratoneti (circa l' 81% e il 75% ), anche di alto livello, utilizza un appoggio sul tallone, con solo una piccola percentuale che adotta il midfoot o il forefoot strike. Altri studi riportano percentuali ancora maggiori, con l’appoggio sul tallone che raggiunge il 94% - 95%. Sebbene si sia ipotizzato che l’alto utilizzo del rearfoot strike sia dovuto alle scarpe da corsa moderne con ammortizzazione, questa teoria è stata recentemente confutata da Gruber e colleghi.

La scelta dello schema di impatto dipende da vari fattori. Uno studio ha mostrato che il rearfoot strike è ottimale per ridurre il costo metabolico della corsa, ma per velocità più elevate è preferibile un impatto più anteriore (midfoot o forefoot), sebbene a un costo metabolico maggiore. Un altro studio ha confermato che aumentando la velocità, il 45% dei corridori cambia verso uno schema di impatto più anteriore. Pertanto, la scelta del footstrike sembra essere specifica per l’attività : per lunghe distanze è preferibile il rearfoot strike, mentre per correre più velocemente è necessario un appoggio più anteriore.

Quale appoggio è più economico?

Vari studi non hanno trovato differenze significative nel consumo di ossigeno tra gli atleti che appoggiano sul tallone e quelli sul mesopiede/forefoot. Gruber et al. hanno osservato che, quando i corridori abituati al rearfoot cambiavano stile, il consumo di ossigeno aumentava , mentre quando i corridori abituati al forefoot cambiavano stile, non mostravano differenze. Un'ulteriore analisi dei dati dello studio di Gruber et al. ha esaminato l'ossidazione dei carboidrati tra i diversi schemi di impatto del piede. Il consumo dei carboidrati è un fattore limitante nell'esercizio di resistenza. Lo studio ha mostrato che a velocità lente e moderate, il consumo dei carboidrati era maggiore con un impatto sulla parte anteriore del piede (forefoot) rispetto a un impatto sul tallone (rearfoot). Ciò implica che un impatto sull'avampiede esaurisca più rapidamente le riserve di carboidrati, mentre passare a un impatto sul tallone potrebbe aiutare a conservare il glicogeno durante una gara di resistenza.

Chi ha maggiori traumi con l'impatto?

Il fatto che ci sia una forza risultante dalla collisione piede-terreno non solo con l'appoggio sul tallone (rearfoot), ma anche con gli appoggi sul mesopiede e sulla parte anteriore del piede (forefoot), e che la relazione tra questi parametri cinetici e gli infortuni sia debole, indica che la comparsa o meno di un picco di impatto iniziale per chi appoggia con il tallone non è sufficiente per giustificare una transizione verso l'appoggio di mesopiede. Inoltre, gli studi sugli infortuni nella corsa non hanno ancora dimostrato se un tipo di appoggio sia meno dannoso dell'altro. Altri parametri, come variabili spazio-temporali e cinematica nei piani sagittale e frontale, sono stati confrontati tra i diversi tipi di appoggio, in relazione agli infortuni da sovraccarico. Alcuni studi hanno mostrato che, sebbene ci siano differenze tra i diversi tipi di appoggio, la grandezza di tali differenze è troppo piccola per suggerire che un tipo di appoggio protegga universalmente di più dagli infortuni rispetto all'altro. Ad esempio, il rearfoot può essere migliore per alcuni parametri, mentre il forefoot per altri. In generale, cambiare il tipo di impatto può comportare un'esposizione a meccanismi di infortunio differenti, piuttosto che a un rischio maggiore o minore di infortuni e questo può essere utilizzato a nostro vantaggio se abbiamo degli infortuni ricorrenti da gestire .

Avampiede o tallone, chi si infortuna di più?

La maggior parte degli studi che hanno analizzato i tassi di infortunio tra i diversi schemi di impatto del piede ha esaminato corridori abituali con impatto sul tallone (rearfoot) o sul mesopiede/forefoot. Tuttavia, questi studi non offrono informazioni sul tasso di infortunio nei corridori che modificano il loro tipo di appoggio , passando dal rearfoot al forefoot o viceversa. Per determinare se un tipo di impatto è più protettivo contro gli infortuni, è necessario un approccio prospettico che misuri i tassi di infortunio in chi cambia tipo di appoggio.

Fino a poco tempo fa, i collegamenti speculativi tra le caratteristiche dell’impatto e il rischio di infortunio erano le uniche prove a supporto dell’idea che il forefoot o midfoot strike potessero prevenire gli infortuni.

Per valutare il rischio di infortunio in modo definitivo, sono necessari studi prospettici ed epidemiologici con ampi campioni di corridori che abbiano cambiato tipo di appoggio. Studi di ampio respiro non hanno mostrato differenze significative nei tassi di infortunio tra i corridori che utilizzano rearfoot e quelli con midfoot o forefoot. La ricerca attuale non supporta l’affermazione che il forefoot running riduca gli infortuni rispetto al rearfoot.

Conclusioni sul tipo di appoggio nella corsa

Hamill e Gruber concludono la loro revisione della letteratura affermando che le ricerche sull'efficacia del cambiamento del tipo di appoggio del piede, da rearfoot a midfoot o forefoot, suggeriscono che non ci siano benefici evidenti per la maggior parte dei corridori. Anzi, cambiare il tipo di appoggio potrebbe comportare il rischio di sollecitare tessuti che normalmente non vengono stressati durante la corsa con lo schema abituale, aumentando così la possibilità di infortuni collegati. Sebbene il cambio di appoggio possa essere utile per alcuni, ad esempio in presenza di infortuni ricorrenti in zone specifiche, sulla base della letteratura attuale in termini di biomeccanica, fisiologia ed epidemiologia, la maggior parte dei corridori non dovrebbero essere indotti a cambiare tecnica di appoggio .

In sintesi, ci sono tre punti chiave:

(1) non c'è una base scientifica sufficiente per incoraggiare i corridori a cambiare il loro schema di impatto;

(2) ci sono prove scientifiche esigue che dimostrino che un impatto sul midfoot o forefoot migliori l'economia della corsa, elimini la forza d'impatto verticale al contatto piede-terreno o riduca il rischio di infortuni;

(3) è necessario condurre studi prospettici e randomizzati su larga scala per valutare il rischio di infortunio nei corridori che utilizzano impatti sul forefoot o rearfoot.

Il mio consiglio basato su studi ed esperienza

Attualmente, nonostante i fan di una fazione o dell'altra, non ci sono evidenze scientifiche per preferire uno stile di corsa rispetto ad un altro. Quindi ti lascio qualche consiglio riassunto in semplici punti:

Usa lo stile che ti viene naturale , il nostro corpo è sorprendentemente bravo a trovare la strada verso lo stile più economico per noi stessi.
Anche i keniani corrono con un mix di appoggio su tallone, avampiede, mesopiede. E' tutta questione di effcienza .
Diffida di chi ti propone uno stile quasi come fosse una fede o una setta, probabilmente ha qualche interesse nel farlo.
Stili diversi non ridurranno il numero di infortuni , ma probabilmente cambierà solo la zona colpita.
Se necessiti di preservare ginocchia ed anche, fai una transizione verso una corsa di mesopiede.
Se necessiti di preservare tendini d'achille, polpacci e piede, fai una transizione verso un appoggio di tallone.

Se hai domande o dubbi contattami e seguimi sui miei canali social.

Bibliografia

Hamill J, Gruber AH. Is changing footstrike pattern beneficial to runners? J Sport Health Sci. 2017 Jun;6(2):146-153. doi: 10.1016/j.jshs.2017.02.004. Epub 2017 Feb 28. PMID: 30356626; PMCID: PMC6189005.

Lieberman D.E., Venkadesan M., Werbel W.A., Daoud A.I., D'Andrea S., Davis I.S. Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners. Nature. 2010;463:531–535. doi: 10.1038/nature08723.

Hatala K.G., Dingwall H.L., Wunderlich R.E., Richmond B.G. Variation in foot strike patterns during running among habitually barefoot populations. PLoS One. 2013;8 doi: 10.1371/journal.pone.0052548. e52548.

Kerr B.A., Beauchamp L., Fisher V., Neil R. Footstrike patterns in distance running. In: Nigg B.M., Kerr B., editors. Biomechanical aspects of sport shoes and playing surfaces. University of Calgary Press; Calgary, AB: 1983. pp. 135–141.

Hasegawa H., Yamauchi T., Kraemer W.J. Foot strike patterns of runners at the 15-km point during an elite-level half marathon. J Strength Cond Res. 2007;21:888–893. doi: 10.1519/R-22096.1.

Gruber A.H., Silvernail J.F., Brueggemann P., Rohr E., Hamill J. Footfall patterns during barefoot running on harder and softer surfaces. Footwear Science. 2013;5:39–44.

30 Minutes Running Test: stimare la soglia anaerobica con un test da campo

Sat, 23 Nov 2024 17:13:38 GMT

Come eseguire il test dei 30 minuti di corsa, impostare le corrette zone di frequenza cardiaca ed i ritmi di corsa.

La seconda soglia ventilatoria (VT2), chiamata comunemente soglia anaerobica o soglia lattacida (LT2), rappresenta un valore fisiologico molto rilevante negli sport di endurance. Superata questa intensità il lattato nel sangue e gli ioni H+ nei muscoli iniziano ad accumularsi in maniera progressiva fino a costringere l'atleta a sospendere l'attività o ridurre il ritmo, in un tempo più o meno breve a seconda di quanto sia stata superata questa soglia. Generalmente la soglia anaerobica corrisponde a quell'intensità di corsa che un'atleta può sostenere per un tempo che va dai 40 ai 60 minuti.

La maggior parte di chi si allena per gareggiare sa che migliorare questo valore è una delle strategie per correre più veloce. Per farlo al meglio bisogna però prima conoscere qual'è la propria soglia anaerobica e, seppure i test da laboratorio rimangano il gold standard per determinarla, il test che vediamo oggi può servire come rapida approssimazione per chiunque voglia stimare la propria soglia anaerobica, sia in termini di frequenza cardiaca che di ritmo al km, e di conseguenza pianificare gli allenamenti successivi per cercare di migliorarla.

30 Minutes Running Test, come svolgerlo.

Esegui una fase di riscaldamento come d'abitudine, dopodiché corri 30 minuti su percorso il più possibile pianeggiante a ritmo gara. Ovvero dai il massimo ma cerca anche di essere regolare nel ritmo. Una partenza troppo veloce e una seconda parte di test in calando possono compromettere i risultati del test. Per essere considerato affidabile il test andrebbe svolto individualmente, quindi senza compagni di allenamento e nemmeno durante una gara, in questo caso infatti potrebbe restituire dei valori sovrastimati a causa della maggiore motivazione ed adrenalina. Registra la distanza coperta nei 30' e la frequenza cardiaca. Per ottenere migliori risultati evita di svolgere il test in giornate eccessivamente fredde/calde o con maltempo.

30 Minutes Running Test, come interpretarlo.

I valori di ritmo medio (passo al km) dei 30 minuti di test e di frequenza cardiaca media degli ULTIMI 20 minuti di test, dovrebbero grossomodo corrispondere ai valori di soglia anaerobica. Da qui potremo poi calcolare le varie zone di frequenza cardiaca e di passo utilizzando uno dei tanti calcolatori che si trovano online. Utilizzando Training Peaks come piattaforma di allenamento, il mio consiglio è quello di utilizzare il metodo Joe Friel per calcolare rapidamente ed in maniera automatica le zone di frequenza cardiaca. Per quanto riguarda le zone di ritmo invece il mio consiglio è quello di utilizzare il metodo CTS for Running.

Recensione Craft Kype Pro

Sun, 17 Nov 2024 17:14:25 GMT

Test della nuovissima scarpa da performance di Craft Running con inserto in carbonio.

1. Introduzione

Marca e modello: Craft Kype Pro

Peso: 198gr (num. UK 8).

Drop: 8mm (tallone 40mm, avampiede 32mm).

Scopo: calzatura da gara per la corsa su strada dai 10km alla maratona .

Data di rilascio: novembre 2024 alla New York City Marathon.

2. Comfort e vestibilità

Taglia: la calzata con il collare a calzino risulta fasciante e comoda anche per chi ha il piede magro come me.

Pelle e materiali: la tomaia a trama aperta è leggerissima e super traspirante, realizzata con tessitura a singolo filato con tecnologia Aero Mesh di Craft. Non presenta cuciture e quindi le zone di sfregamento sono assenti.

Collare e linguetta: collare a calzino e linguetta molto morbida tutt'uno con la tomaia. Nessuna zona di sfregamento .

Ammortizzazione: il livello di comfort durante la corsa è ottimo, è una scarpa studiata per distanze su strada dai 10km fino alla maratona, passando per la mezza maratona.

3. Prestazioni durante la corsa

Ammortizzazione: schiuma XX in Pebax con infusione di azoto . Ammortizzazione e reattività sembrano bilanciate al punto giusto.

Stabilità: presenta un design particolare sul tallone, definito 'split heel' , ovvero tallone diviso, che garantisce una migliore stabilità in curva. Lo split interessa sia la suola che l'inserto in carbonio realizzato da Arris.

Flessibilità: il tallone diviso in due e la tomaia in tessuto lasciano una grande libertà di movimento al piede.

Ritorno di energia: il ritorno di energia è garantito sia dal rocker aggressivo, dall'inserto in carbonio e dal materiale dell'intersuola.

4. Grip e suola

Adesione: battistrada Lightsole realizzato in collaborazione con Vittoria , azienda leader nei copertoni da ciclismo, per garantire massima trazione. Da ricordare che rimane una scarpa esclusivamente da strada.

Durabilità della suola: la durata dovrebbe essere garantita dal battistrada, ma non ho ancora avuto modo di testarla. Da ricordare che rimane una scarpa esclusivamente per competizioni su strada.

5. Design e estetica

Aspetto: design moderno ed accattivante, non passa inosservata.

7. Durabilità

Materiali e costruzione: la scarpa è costruita con materiali di qualità molto alta , descritti come duraturi. Non ho avuto la possibilità di testare questa caratteristica e bisogna sempre tenere presente che parliamo di una supershoe, quindi la sua durata non va paragonata alle scarpe da allenamento.

8. Pro e contro

Punti di forza: materiali e tecnologie impiegati, leggerezza , comodità .

Punti deboli: sensazione di corsa a ritmi lenti.

9. Considerazioni personali

Ho testato questa scarpa a ritmi medio veloci, indicativamente dai 5'00"/km ai 2'50"/km . La sensazione generale è che si tratti di una scarpa che deve essere spinta sotto ad un certo ritmo per poter restituire sensazioni di corsa ottimali, diciamo sotto ai 4'30"-4'40"/km per dare un valore di riferimento. A queste andature la sensazione di spinta si percepisce in maniera netta e la stabilità rimane buona anche in presenza di curve affrontate ad alta velocità, inoltre l'intersuola in Pebax garantisce una sensazione di impatto morbido con il terreno, offrendo un' andatura silenziosa e leggera. A ritmi lenti invece ho percepito una 'sensazione di gradino', come se l'avampiede fosse più alto del retropiede (cosa che ovviamente non è), data probabilmente dalla forma della scarpa e dalla mia differente meccanica di corsa rispetto ai ritmi più allegri.

Eventuali raccomandazioni: ricordare sempre che la sensazione e la comodità delle scarpe da running è molto soggettiva ed è influenzata, oltre che dal ritmo di corsa, dalla conformazione del piede e dell'arto inferiore e dalla biomeccanica del gesto atletico di ognuno. L'ideale, avendone la possibilità, sarebbe provarle.

TEST eseguito da ALEX BALDACCINI | chi sono

Alex Baldaccini, Running Coach, Ora Anche su TrainingPeaks

Thu, 14 Nov 2024 15:44:46 GMT

Alex Baldaccini, Running Coach, Ora Anche su TrainingPeaks

sono felice di annunciare la mia presenza su TrainingPeaks, la piattaforma dedicata agli atleti e ai coach per migliorare le performance e pianificare allenamenti personalizzati. In qualità di coach su TrainingPeaks, posso offrire ai miei atleti un approccio strutturato e orientato al raggiungimento di obiettivi ambiziosi.

Perché TrainingPeaks è Vantaggioso per gli Atleti?

TrainingPeaks è una piattaforma all'avanguardia che permette a chiunque, dai principianti ai runner esperti, di tenere sotto controllo e ottimizzare il proprio percorso di allenamento. Ecco alcuni vantaggi che offro ai miei atleti attraverso TrainingPeaks:

Piani di Allenamento Personalizzati : Grazie a TrainingPeaks, creo programmi di allenamento su misura, adattati al livello e agli obiettivi personali di ogni atleta. Che tu stia preparando una gara, migliorando la tua resistenza, o semplicemente mantenendo la forma, i miei piani sono studiati per accompagnarti verso il successo.
Monitoraggio delle Prestazioni : TrainingPeaks offre strumenti avanzati per tracciare ogni sessione di allenamento. Gli atleti possono monitorare velocità, frequenza cardiaca, potenza e altri dati cruciali per comprendere i progressi nel tempo e mantenere alta la motivazione.
Feedback e Comunicazione in Tempo Reale : Come coach, posso fornire feedback immediati e analisi approfondite delle performance. Questo supporto costante aiuta gli atleti a correggere eventuali errori, perfezionare la tecnica e mantenere alta la motivazione.
Adattamenti Continui al Piano di Allenamento : La vita degli atleti è dinamica, e con TrainingPeaks posso modificare il piano di allenamento in base a cambiamenti di programma, infortuni o esigenze particolari. Ogni atleta può quindi contare su un programma sempre aggiornato e ottimizzato.
Integrazione con Dispositivi di Tracking : TrainingPeaks si integra perfettamente con i dispositivi di monitoraggio come Garmin, Suunto, e Polar. In questo modo, tutti i dati sono registrati in un unico posto, permettendomi di analizzare in modo completo ogni parametro e garantire un programma sempre più accurato.

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Se stai cercando un supporto professionale per migliorare le tue prestazioni di corsa, TrainingPeaks è la piattaforma ideale. Iscrivendoti come atleta e collegandoti con me su TrainingPeaks, potrai beneficiare di piani di allenamento personalizzati e di un monitoraggio avanzato che ti permetteranno di raggiungere i tuoi obiettivi con il massimo dell'efficacia.

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Sono qui per aiutarti a diventare il miglior atleta possibile!

HRV: cos'è, come utilizzarlo ed esempio pratico

Wed, 30 Oct 2024 14:09:56 GMT

Scopriamo il significato dell'HRV status e della sua utilità nella corsa e nel trail running.

Cos'è l'HRV (Heart Rate Variability)

L'HRV o variabilità cardiaca è letteralmente la differenza di tempo che intercorre fra un battito e l'altro del nostro cuore a riposo. Facendo un esempio pratico e facile da comprendere, se a riposo abbiamo 60 battiti al minuto, potremmo aspettarci che il nostro cuore batta esattamente una volta ogni secondo, invece non è così. Tra un battito e l'altro saranno presenti invece delle piccole variazioni in termini di tempo, nell'ordine dei millisecondi, di conseguenza fra il primo ed il secondo battito potrebbero trascorrere 970ms, mentre fra il secondo ed il terzo 1015ms e così via con un grado di variabilità tipico ed differente per ogni individuo. Da qui quindi la definizione del parametro con il nome di variabilità cardiaca. Queste piccole variazioni di tempo fra un battito e l'altro possono essere rilevate tramite alcune app da scaricare sullo smartphone, oppure, in maniera molto più semplice, tramite smartwatch con rilevazione della frequenza cardiaca al polso.

Perché misurare l'HRV?

Tutte le funzioni fisiologiche che avvengono in ogni istante nel nostro organismo e su cui noi non abbiamo controllo volontario (es. regolazione temperatura corporea, digestione, frequenza cardiaca, variazioni dei livelli ormonali, ecc), sono regolate dal sistema nervoso autonomo. Questo è costituito da due componenti principali: il sistema simpatico ed il parasimpatico . Il simpatico predomina quando è necessario mettere in azione il corpo, ad esempio in situazioni di pericolo e stress o semplicemente quando facciamo sport. Il parasimpatico predomina invece in situazioni di riposo, tende a conservare le energie, a ridurre la frequenza cardiaca ed è molto attivo negli atleti quando sono a riposo.

Misurare l'attività del sistema nervoso autonomo può fornire informazioni importanti riguardo alla risposta dell'organismo al carico di allenamento ed il modo che abbiamo per misurare questa attività è appunto tramite l'HRV. Tendenzialmente quando il parasimpatico prevale l'HRV sarà più alta e significherà che il nostro organismo sta rispondendo in maniera ottimale all'allenamento, mentre quando prevale il simpatico l'HRV sarà minore e potrebbe essere più facile incorrere in periodi di overreaching non funzionale o di over training. Potremmo quindi addirittura pensare di poter impostare l'allenamento in base al valore di questo parametro.

HRV per impostare l'allenamento

Non esistono dei valori di riferimento per l'HRV, perchè ogni persona ha dei valori soggettivi e solo l'osservazione nel corso del tempo dei propri valori potrà portare a poter prendere delle decisioni sensate in merito alla modifica del programma di allenamento in risposta al valore di variabilità cardiaca. Inoltre bisogna considerare che la reazione che avremo dal sistema nervoso autonomo, misurata tramite l'HRV, sarà relativa non solo alla risposta al carico di allenamento, ma anche a tutti gli altri fattori che possono presentarsi nella vita di tutti i giorni (stress di ogni tipo, scarsa qualità del sonno, consumo di alcool, ecc) e quindi nel valutare il valore di variabilità cardiaca dovremo tenere conto della nostra vista a 360°.

Come misuro la mia HRV

Per misurare la variabilità cardiaca si possono usare delle app da scaricare sullo smartphone, che tramite l'utilizzo del flash riescono a rilevare questo dato. La scomodità è che ogni mattina al risveglio bisogna ricordarsi di eseguire la misurazione avviando l'app e rimanendo in una posizione predefinita per un tempo solitamente di 1-3 minuti. Nella mia esperienza è sicuramente più comodo l'utilizzo di uno smartwatch con rilevazione della frequenza cardiaca al polso che, indossato durante la notte, esegue una misurazione in continuo (e quindi non solo di pochi minuti) ed al risveglio restituisce un valore di HRV in maniera istantanea.

La mia esperienza con Garmin

In passato mi ero già interessato a questa metrica e l'avevo misurata in alcuni periodi utilizzando app + smartphone, ma poi avevo sempre abbandonato le misurazioni, principalmente per scomodità. Durante questo 2024 invece ho avuto la possibilità di testare un Garmin Fenix 7 , con il quale ho iniziato a raccogliere dati a fine maggio ed ora, dopo qualche mese di utilizzo, posso trarre un primo bilancio.

HRV status

E' il nome che Garmin dà a questa metrica ed è espresso in millisecondi (ms). Nel mio caso il valore minimo che ho rilevato è stato di circa 50ms durante uno stato influenzale, mentre il valore massimo è stato di circa 125ms in un periodo di buona condizione atletica, tuttavia i vostri valori potrebbero essere piuttosto differenti e non ci sarebbe nulla di strano. Inoltre, come è facile intuire, il dato in ms fornito da Garmin non indica il tempo trascorso tra un battito e l'altro, ma è una valore statistico chiamato rMSSD comunemente utilizzato per misurare HRV.

Come si può vedere nell'immagine sopra, dopo un periodo di calibrazione di circa una ventina di giorni (rombi blu), l'app Garmin Connect inizierà a fornire i primi dati reali di HRV e fornirà anche un valore minimo ed uno massimo ideali entro ai quali sarebbe ottimale rimanere, ovviamente più dati avrà a disposizione e più diventerà preciso. Io arrivavo da un periodo di malattia (fine maggio), stavo aumentando gradualmente i carichi di allenamento con sensazioni sempre in miglioramento, rispecchiate anche dai valori di HRV (pallini verdi).

Nel mese successivo (figura sopra), ho continuato nel percorso ci crescita inserendo anche un paio di gare preparatorie verso quello che doveva essere l'obiettivo di questa parte di stagione, ovvero Sierre Zinal. Tutto è andato bene fino a quando mi sono spostato a Zinal (quota 1700mt) qualche giorno prima della gara, lì pensavo di poter gestire la questione quota in maniera migliore ed invece la qualità del sonno ha iniziato subito a peggiorare e di conseguenza anche l' HRV è sceso a picco per toccare un minimo di 69ms e 62ms nei giorni immediatamente precedenti alla gara. Inutile dire che HRV aveva ragione e mi sono dovuto ritirare dopo 1/3 di gara essendo ormai fuori competizione e non volendo pregiudicare il prosieguo della stagione.

Notate poi (foto sopra) quanti giorni il mio organismo ha poi impiegato per tornare ad un range di HRV ottimale , in questo periodo ho partecipato comunque ad altre due competizioni, ottenendo buoni risultati, con un picco di forma coinciso con il punto più alto dell'HRV. Dopo questo picco mi sono ammalato nuovamente e l'HRV ha iniziato a precipitare (trattini neri), già due giorni prima che si manifestassero i sintomi influenzali ed è rimasto molto basso durante tutto il periodo di malattia che è durato parecchi giorni. L'HRV è tornato a crescere lentamente (foto sotto) solo dopo aver iniziato l'assunzione di antibiotico e quindi in corrispondenza della progressiva guarigione.

Dopo essere rimasto fermo dagli allenamenti per 15 giorni, ho ricominciato faticosamente ad allenarmi il 18 settembre, ancora con HRV rosso e sensazioni pessime . Di nuovo molto lentamente il valore ha ricominciato a salire, notate anche come la fascia grigia dei valori di riferimento si sia spostata verso il basso in seguito ad un periodo prolungato con valori molto bassi di HRV. Un primo accenno di ripresa vera, sia a livello di sensazioni, che di frequenza cardiaca in allenamento ho iniziato ad averlo verso il 5/6 ottobre, qualche giorno dopo che HRV era tornato a valori 'verdi'.

Quindi l'HRV è utile?

Premetto che in tutto questo periodo non ho mai utilizzato il valore di variabilità cardiaca per modificare il mio programma di allenamento, proprio perché volevo fare un' analisi a posteriori e capire se poteva essere realmente un dato di cui fidarsi. Dopo questi mesi posso dire di essere rimasto positivamente sorpreso della rapidità della risposta dell'HRV sia al carico di allenamento, che agli altri stress quotidiani, come le malattie, questo immagino grazie all'accuratezza della misura del mio dispositivo, mostrando una coerenza pressoché totale con le mie sensazioni e con i dati di frequenza cardiaca. Anche il fatto di poterlo indossare tutta la notte ed avere una rilevazione continua penso possa fare la differenza, infatti andando ad analizzare l'andamento giornaliero durante le ore di sonno si vede spesso come il valore vari molto a seconda del momento del sonno. In definitiva penso possa essere uno strumento molto utile per gli atleti che praticano trail running o più in generale la corsa, in primis per monitorare la situazione generale dell'organismo e, in alcune occasioni, anche per modulare gli allenamenti, naturalmente senza affidarvisi ciecamente.

Allenamento della forza per la corsa

Thu, 03 Oct 2024 17:00:33 GMT

Come allenare la forza per il trail running e la corsa su strada

L’allenamento della forza è fondamentale per migliorare le prestazioni nella corsa, che sia su strada o sui sentieri. Molti runners trascurano questo aspetto, concentrandosi solo sull’aumento del chilometraggio. Tuttavia, un programma di forza ben strutturato è un pre requisito fondamentale per prevenire infortuni , migliorare la resistenza e aumentare la velocità , soprattutto su terreni impegnativi come quelli del trail running.

In questo articolo vedremo come allenare la forza in modo efficace per queste discipline.

Perché la forza è importante nel trail running e nella corsa su strada?

Quando si corre su terreni variabili come sentieri di montagna o asfalto, il corpo deve essere in grado di sopportare l’impatto costante e mantenere una postura corretta anche quando la fatica si fa sentire. L’allenamento della forza ti aiuta a sviluppare muscoli più potenti e resistenti , permettendo al corpo di affrontare meglio le salite, i cambi di terreno, le lunghe distanze e anche le discese. Inoltre, rafforzando i muscoli principali, si riduce il rischio di lesioni comuni tra i corridori, come la sindrome della bandelletta ileotibiale, la tendinopatia rotulea e le lesioni da stress.

Muscoli chiave da allenare

Per il trail running e la corsa su strada, è importante concentrarsi su una serie di muscoli specifici:

Muscoli degli arti inferiori : questi sono ovviamente fondamentali. Quadricipiti, glutei, polpacci e muscoli posteriori della coscia lavorano duramente in ogni passo, soprattutto su terreni inclinati.
Core : un core forte mantiene una buona postura durante la corsa, migliorando l’efficienza e riducendo il rischio di infortuni alla parte bassa della schiena.
Muscoli stabilizzatori : caviglie, ginocchia e anche devono essere stabili su terreni sconnessi. Esercizi che migliorano la stabilità e il controllo motorio sono essenziali.
Parte superiore del corpo : anche se spesso trascurata, una parte superiore del corpo forte ti aiuta a mantenere l'equilibrio e a ottimizzare l'uso delle braccia nelle salite più ripide o nelle accelerazioni.

Consigli generali

Progressione graduale : non iniziare con troppa intensità. Aumenta gradualmente il carico e il numero di ripetizioni per evitare sovraccarichi e infortuni.
Tecnica corretta : la forma è essenziale. Esegui sempre gli esercizi con la tecnica giusta per massimizzare i benefici e prevenire lesioni.
Recupero: Il recupero è cruciale tanto quanto l’allenamento. Assicurati di dare al tuo corpo il tempo necessario per rigenerarsi tra una sessione e l’altra.
Periodizzazione : assicurati di programmare le tue sedute di rinforzo muscolare in funzione del macro periodo in cui ti trovi.

Programmi di allenamento della forza

Sicuramente se hai cercato in internet esercizi idonei ad allenare la forza finalizzata alla corsa avrai sentito parlare di esercizi come squat, affondi, step up, deadlift, ecc. L'esecuzione del corretto gesto tecnico e del giusto carico è fondamentale per non incorrere in spiacevoli inconvenienti e vanificare il lavoro.

Per questo ho creato due programmi di allenamento specifici per la forza che ti aiuteranno a svolgere gli esercizi nel modo corretto. Un programma riguarda esercizi a corpo libero che puoi fare a casa solo con l'ausilio del tuo corpo. Un altro programma è studiato con sovraccarichi (bilanciere e pesi).

Clicca su una delle icone qui sotto per scoprire i programmi di allenamento della forza che ho ideato.

Tabelle di Allenamento per il Trail Running

Wed, 02 Oct 2024 19:42:41 GMT

Come Preparare un Trail Running: Guida Completa per Principianti e Avanzati

Il trail running è una disciplina affascinante che combina corsa e natura, portandoti su sentieri sterrati, colline, montagne e paesaggi mozzafiato. Prepararsi adeguatamente per un trail è fondamentale, soprattutto se si vuole evitare infortuni e migliorare le proprie prestazioni. Vediamo insieme come strutturare un allenamento efficace e i consigli da seguire per prepararsi al meglio.

Cos'è il Trail Running?

Il trail running è una corsa che si svolge su sentieri naturali, spesso con dislivelli importanti. A differenza della corsa su strada, il trail richiede una maggiore attenzione per il terreno irregolare e una preparazione fisica diversa, includendo anche forza e resistenza specifica.

Benefici del Trail Running

Forza Muscolare: i terreni variabili potenziano muscoli che nella corsa su strada non vengono sollecitati allo stesso modo.
Migliora l'equilibrio: l'irregolarità del terreno obbliga il corpo a mantenere l'equilibrio, migliorando la stabilità.
Riduce lo stress: correre nella natura è un ottimo modo per distendere la mente e rilassarsi.
Resistenza cardio respiratoria: i continui cambi di pendenza aumentano la capacità polmonare e la resistenza.

Consigli per la Preparazione al Trail Running

1. Scegliere l'Equipaggiamento Giusto

Il primo passo per prepararsi a un trail running è scegliere l'equipaggiamento adatto. Le scarpe da trail running devono avere una suola con una buona trazione per affrontare terreni sconnessi e irregolari. Inoltre, è importante scegliere un abbigliamento tecnico traspirante che permetta libertà di movimento e gestisca la sudorazione.

Non dimenticare uno zaino o fascia che permetta di trasportare comodamente l'equipaggiamento necessario (flask, telo termico, antivento, ecc.), soprattutto se il percorso prevede lunghe distanze o salite impegnative.

2. Allenare la Forza

Il trail running richiede una notevole forza muscolare, soprattutto nelle gambe e nel core. È importante includere nel proprio programma di allenamento esercizi come squat, affondi, step-up e plank. Questi movimenti rafforzano le gambe, migliorano l'equilibrio e preparano il corpo ad affrontare le discese ripide senza infortuni. Sulla mia pagina Instagram alexbaldaccini offro gratuitamente alcuni consigli ed esercizi molto utili per la corsa in montagna. Inoltre, se vuoi approfondire maggiormente ti invito a valutare questo mio video corso in cui spiego la corretta tecnica esecutiva di una serie di esercizi fondamentali per lo sviluppo della forza per la corsa.

3. Migliorare la Resistenza Cardio

Il trail running comporta notevoli sforzi cardiovascolari, soprattutto quando si corre in salita. L'allenamento aerobico è essenziale per migliorare la capacità polmonare e l'efficienza del cuore. Dedicare del tempo a lunghe sessioni di corsa su percorsi collinari o a intervalli di corsa in salita ti aiuterà a prepararti per il dislivello. Ricorda però che prepararti al meglio per il trail running non significa correre sempre in salita e discesa, l'allenamento in pianura è più utile di quanto credi.

4. Familiarizzare con i Terreni Tecnici

I terreni tecnici includono rocce, radici e superfici sconnesse. Allenarsi su questo tipo di terreni è essenziale per acquisire la giusta destrezza e migliorare il proprio passo. Inizia con tratti poco tecnici e aumenta gradualmente la difficoltà del percorso.

5. Pianificare i Recuperi

Il trail running può essere particolarmente impegnativo per il corpo, quindi è fondamentale integrare giorni di riposo e sessioni di recupero attivo, come allenamenti alternativi (cross training) o stretching, per evitare sovraccarichi e infortuni.

Se volete approfondire questo discorso, vi lascio qui sotto un video che tratta di tecniche per migliorare il recupero. ù

6. Alimentazione e Idratazione

Una corretta alimentazione è fondamentale. Il trail running richiede molta energia, quindi è consigliato fare il pieno di carboidrati complessi e proteine nelle fasi di preparazione. Durante la gara o l’allenamento, porta con te barrette energetiche o gel e assicurati di mantenere un'adeguata idratazione. Si tratta di un argomento molto complesso, che non può essere trattato qui in poche righe. Ti consiglio di approfondire questo aspetto.

Come scegliere la tabella di allenamento adatta ai miei obiettivi?

Per chi non mi conosce sono Alex Baldaccini, atleta azzurro di Corsa in Montagna con una lunga esperienza alle spalle ed una formazione specifica nel campo. Se vuoi conoscermi meglio clicca qui.

Per tutti coloro che vogliono approcciarsi a questa disciplina ho ideato una serie di programmi di allenamento specifici pe il trail running che fungono da linee guida per la preparazione di varie distanze e con diversi livelli di impegno (dai 3 ai 7 giorni settimanali). Oltre alla tabella di allenamento, verranno forniti dei consigli su come gestire la preparazione.

Ho ideato anche una preparazione specifica per la Lavaredo Ultra Trail, una delle gare più conosciute e più partecipate in questo momento in Italia. Per maggiori informazioni clicca qui.

Ultra Trail Running: donne più forti degli uomini?

Wed, 05 Jun 2024 12:44:49 GMT

Le donne sono migliori degli uomini nelle gare di ultra distanza?

Questa è una domanda che spesso si sente fra gli appassionati di trail running o si legge su social o articoli web. Domanda che probabilmente nasce grazie alle prestazioni eccezionali che alcune atlete sono in grado di regalarci, soprattutto in competizioni di ultra trail, dove non è raro trovare una donna nei primissimi posti della classifica assoluta, davanti alla maggior parte dei colleghi uomini. Quando succede questo bisogna considerare che a volte può essere semplicemente dovuto al fatto che il livello tecnico della gara maschile è medio/basso e che la donna in questione sia di un livello atletico più elevato e si sia trovata lì magari a seguito di un invito o semplicemente perchè la gara in questione rappresentava una buona occasione per svolgere un allenamento specifico, magari vicino a casa.

Se andiamo però ad analizzare le prestazioni in alcune delle competizioni di ultra endurance più famose al mondo, troviamo dei risultati sorprendenti, ad esempio Courtney Dauwalter , capace nel 2023 di piazzarsi 6^ assoluta alla Western States, 4^ alla Hardrock100 e 25^ ad UTMB. Naturalmente dominando in tutte e tre le occasioni la classifica femminile e risultando la prima in assoluto (uomini compresi) a vincere tutte e tre le più famose 100 miglia al mondo nello stesso anno.

Ma allora la risposta alla nostra domanda qual è? Come sempre cerchiamo di approfondire la questione andando ad analizzare lo studio di Besson e colleghi apparso nel 2022 sulla rivista Sports Medicine, in cui si analizzano con criterio scientifico le differenze fisiologiche fra uomini e donne nell'ultra running.

Parametri favorevoli all'uomo.

Viene innanzitutto spiegato come le differenze di prestazione fra i due sessi negli eventi di endurance siano solitamente giustificate con un ridotto VO2max da parte delle donne, a causa di una minore concentrazione di emoglobina nel sangue e di una maggiore percentuale di massa grassa rispetto agli uomini. Il VO2 max è la capacità di utilizzare ossigeno da parte dei muscoli che stanno lavorando sotto sforzo, diciamo che è la cilindrata massima del nostro motore e la ridotta concentrazione di emoglobina nelle donne riduce la capacità di trasportare ossigeno dai polmoni fino ai muscoli attivi, riducendone quindi la disponibilità per l'utilizzo.

Parametri favorevoli alla donna.

Ci sono però altre variabili fisiologiche che sembrano essere invece favorevoli alle donne :

utilizzo dei grassi: sembra che le donne abbiano una maggior capacità di utilizzare grassi come energia durante lo sforzo prolungato e di conseguenza risparmiare carboidrati, il che fornirebbe un vantaggio nelle competizioni di lunga durata. Inoltre le donne sembrano possedere anche una migliore "flessibilità metabolica", ovvero la capacità di modulare la produzione di energia in base alla disponibilità di nutrienti. Da notare anche che il catabolismo proteico durante lo sforzo, ovvero l'utilizzazione di proteine come energia, sembra inferiore nelle donne, altro dato che suggerirebbe un vantaggio nell'ultra endurance. Alcuni autori indicano l'importanza degli ormoni sessuali femminili (estrogeni) nella regolazione di questi meccanismi e dell'influenza della fase del ciclo mestruale, dei contraccettivi orali, oltre che a dieta e livello di allenamento, rispetto al metabolismo energetico;
fatica neuromuscolare: una maggior proporzione di fibre di tipo I (lente) ed una maggior capillarizzazione nelle donne, sembrano essere una valida spiegazione al fatto che queste presentino una minor fatica neuromuscolare dopo lo sforzo. Inoltre la conseguente miglior vasodilatazione in risposta all'esercizio, associata all'azione degli estrogeni spiegherebbe la capacità di recuperare più velocemente;
pacing: molti studi evidenziano come le donne abbiano una capacità di mantenere un ritmo più uniforme durante le gare di endurance, tendendo a calare di meno il ritmo nella seconda parte di gara e realizzando più frequentemente dei negative splits nelle maratone;

Il quadro complessivo.

Qui di seguito una bellissima rappresentazione grafica, tratta dallo studio in oggetto, che riassume le diverse caratteristiche fisiologiche presenti fra uomo e donna . I riquadri arancioni indicano i parametri favorevoli alle donne, mente i verdi quelli favorevoli agli uomini. Vedete poi come il tutto viene influenzato dalla fase del ciclo mestruale e di conseguenza dalla diversa concentrazione ormonale.

Riassumendo, le donne rispetto agli uomini, hanno una maggiore proporzione di fibre di tipo I , una maggior capillarizzazione , una migliore capacità di usare i grassi come carburante e quindi di risparmiare carboidrati, dimostrando inoltre un miglior pacing e meno fatica neuromuscolare in seguito a sforzi di lunga durata. Queste caratteristiche forniscono un vantaggio alle donne nelle competizioni di ultra endurance, ma altri fattori, come un ridotto VO2max , una ridotta capacità di trasportare ossigeno ed una maggior percentuale di massa grassa, controbilanciano la situazione.

Conclusioni.

Al momento le migliori prestazioni maschili e femminili nelle competizioni più importanti, ovvero dove il livello tecnico sia maschile che femminile è al top, sembrano differire del 10-12% circa , che è anche il valore di cui differiscono le prestazioni in eventi più brevi, dallo sprint alla maratona. Tuttavia se invece di considerare le top performance andiamo a considerare tutti i partecipanti, questo divario sembra ridursi con l'aumentare della distanza di gara. Per dare una risposta definitiva alla nostra domanda iniziale bisogna anche considerare che la percentuale di donne che partecipano a gare di ultra trail o ultra running è ancora molto inferiore a quella maschile, inoltre rimangono molte aree da studiare e capire in maniera più profonda, come ad esempio: le differenze di genere in condizioni di fatica, sia a livello fisiologico che biomeccanico, fattori psicologici, fattori sociologici, ecc. Alla luce di tutti queste variabili la risposta alla nostra domanda rimane aperta in attesa di ulteriori sviluppi!

Bibliografia.

Besson T, Macchi R, Rossi J, Morio CYM, Kunimasa Y, Nicol C, Vercruyssen F, Millet GY. Sex Differences in Endurance Running. Sports Med. 2022 Jun;52(6):1235-1257. doi: 10.1007/s40279-022-01651-w. Epub 2022 Feb 5. PMID: 35122632.

Campionato del Mondo corsa con le Ciaspole

Mon, 06 May 2024 13:08:38 GMT

Fuente De (ESP) - 2 marzo 2024

Dopo 11 anni dalla mia ultima (e unica) apparizione al Campionato del Mondo di Corsa con le ciaspole, quest'anno ho deciso di riprovarci. Nel 2013 mi ero imposto su tutti gli altri concorrenti in val di Non (TN), alla Ciaspolada. Ero più giovane ed era un periodo in cui avevo partecipato ad altre competizioni di quel tipo. Nonostante si tratti pur sempre di corsa, le ciaspole e la neve cambiano molto il movimento e lo sforzo è sicuramente anche molto più muscolare, a seconda anche delle condizioni della neve.

il 2024: ritorno alla corsa con le ciaspole

All'inizio del 2024, un po' per divertimento e un po' per tornare a cimentarmi in una disciplina che avevo un po' accantonato, decido di correre la Ciaspolada, in Val di Non. Con me c'erano gli amici di sempre e compagni di Nazionale Cesare Maestri, Alberto Vender e Marco Filosi. La neve scarseggiava, ma una nevicata proprio la sera prima fa sì che si possa partire. Il percorso è breve e riesco a chiudere dietro a Cesare e prima di Alberto. In quella sede incontro i miei futuri compagni di trasferta in Spagna e decido di aggregarmi alla spedizione italiana.

Picos de Europa

credits: fotocarreras.com

Anche in Spagna, come in Italia, la neve si fa desiderare e per tutto il mese di febbraio è un continuo monitorare la situazione. L'alta pressione non vuole lasciare la zona. Ma ecco che a qualche giorno dalla partenza le condizioni meteo cambiano e la neve si palesa finalmente sulle montagne della Cantabria.

Giungiamo in Spagna giovedì 29 febbraio. In aeroporto ci attende un incaricato dell'organizzazione che gentilmente ci accompagna in albergo. Passiamo una valle molto stretta, ma anche molto suggestiva e raggiungiamo il paese che si trova sotto alla montagna su cui avremmo poi gareggiato.

Finalmente arriva il giorno della gara e una bufera di neve ci accoglie alla partenza. Sono preoccupato perché non si vede nulla e non è piacevole correre (o cercare di farlo) in quelle condizioni, ma gli organizzatori sembrano tranquilli.

Ci posizioniamo alla partenza e quasi miracolosamente la nebbia si alza un po' garantendo un minimo di visibilità, anche se la tormenta continua. Possiamo partire e mi sento già più tranquillo e carico per affrontare questa nuova esperienza.

Già dopo poche centinaia di metri, sulla prima vera asperità di giornata, mi accorgo che gli altri partecipanti non riescono a tenere il mio ritmo. Con un po' di incertezza decido così di proseguire in solitaria. Sto bene e ho buone sensazioni. Passo 7 degli 8,5 km totali in solitaria. Ogni tanto cerco di capire se qualcuno tenta di raggiungermi ma non è così e taglio il traguardo in 44 minuti. Sono campione del mondo di corsa con le ciaspole per la seconda volta. L'emozione è sempre fortissima.

Considerazioni e ringraziamenti

In tanti mi hanno chiesto perché io abbia deciso di dedicare questa parte della stagione a questa disciplina un po' diversa dalle mie classiche gare. Rispondo sempre che correre è la mia grande passione e farlo in montagna mi regala sempre emozioni uniche. Sono nato in montagna, in un luogo in cui in inverno la neve non mancava mai e poter correre sulla neve mi riporta con la mente alla mia infanzia, quando si poteva decidere di impiegare il tempo libero solamente a divertirsi.

Partecipare a manifestazioni di livello internazionale poi è sempre un'esperienza che arricchisce molto, sia in termini di confronto con altri atleti, sia in termini di socializzazione e conoscenza di altre culture. Anche in questa occasione ho avuto modo di conoscere nuove persone e nuovi mondi, ed è sempre gratificante.

Sapevo infine di stare bene fisicamente. La corsa sulla neve impone uno sforzo muscolare maggiore e ho lavorato bene in palestra quest'inverno. Ero consapevole di potermi giocare il podio e magari anche la vittoria, anche se non conoscevo tutti gli altri partecipanti.

Non potevo concludere meglio di così, sono per la seconda volta campione del mondo di corsa con le ciaspole!

Recuperare dall'allenamento, cosa funziona davvero?

Wed, 07 Feb 2024 18:13:28 GMT

Scopriamo assieme quali sono le strategie migliori per recuperare al meglio dopo una corsa impegnativa, senza perdere tempo con tecniche inutili.

Il recupero dopo un allenamento intenso o dopo un uscita di corsa lunga è una parte fondamentale della programmazione di un atleta. Come sappiamo non basta allenarsi duramente per ottenere le migliori prestazioni possibili, bisogna infatti lasciare al nostro organismo i giusti tempi di recupero fra un allenamento e l'altro, per permettergli di adattarsi e di assorbire quindi i carichi a cui lo sottoponiamo. Non sto dicendo che ci si debba allenare poco, infatti tutti i migliori atleti si allenano molto, sia come volume, che come intensità. Sarebbe infatti impensabile ottenere risultati d'élite con bassi carichi di allenamento. Quello che bisogna però considerare è che il recupero è una parte fondamentale dell'allenamento, sia per gli amatori che per i professionisti. Ognuno avrà i propri tempi ottimali, in base anche alla vita extra sportiva che porta avanti, ma in ogni caso trovare il giusto equilibrio risulterà di fondamentale importanza per chiunque voglia ottenere il meglio dal proprio allenamento e ridurre le probabilità di ammalarsi o farsi male.

Spesso si vedono sui social le tecniche più disparate e curiose per velocizzare le tempistiche di recupero fra un allenamento e l'altro. Come possiamo però distinguere fra metodi efficaci e mode del momento? Considerate che, anche se la tecnica in questione è utilizzata da un atleta famoso, non c'è nessuna garanzia che sia davvero utile, anzi potrebbero esserci alle spalle delle sponsorizzazioni fra l'atleta e l'azienda rappresentata, oppure semplicemente delle credenze errate da parte dell'atleta. Vediamo quindi come orientarci in questo mondo e tenete presente che, come dico sempre: "spesso la cosa più semplice è quella che funziona meglio."

Tecniche supportate da evidenze scientifiche solide.

Sonno: è di gran lunga la tecnica di recupero più efficace ed a costo zero. Durante la notte il nostro corpo segue dei cicli di sonno REM, sonno leggero e sonno profondo, ognuno dei quali apporta benefici differenti e premette alla nostra mente ed ai nostri tessuti di rigenerarsi e ripararsi. Il sonno deve essere di buona qualità e di sufficiente quantità. Migliora il tuo sonno leggendo qui.

Relax: la gestione dello stress è di fondamentale importanza per il recupero, infatti è dimostrato che lo stress psicologico riduce le capacità del corpo di adattarsi e migliorare dopo l'allenamento. Per farlo si possono usare tecniche come la meditazione, o semplicemente prendersi del tempo per se stessi.

Nutrizione: una dieta bilanciata, con il corretto apporto di carboidrati, proteine, grassi e micronutrienti è alla base del recupero ottimale. Infatti il corretto apporto calorico consentirà al corpo di avere a disposizione tutti i "mattoncini" di cui ha bisogno per riportarsi in equilibrio ottimale. Per un'alimentazione equilibrata prima, durante e dopo la corsa l'aiuto di un nutrizionista è fondamentale anche per gli atleti più esperti. Prenota una consulenza con la Dott.ssa Emanuela Astori.

Idratazione: così come l'alimentazione, anche l'assunzione di liquidi assume un ruolo di vitale importanza per ottimizzare le prestazioni sportive.

Tecniche supportate da evidenze scientifiche moderate.

Massaggio: le prove di efficacia del massaggio nel recupero sono ancora piuttosto contrastanti, anche se è una delle tecniche preferite da noi atleti e spesso ci sentiamo meglio dopo averlo fatto. Non è ancora chiaro su quali meccanismi del recupero vada ad agire, anche se secondo alcuni studi recenti sembra poter favorire la riparazione muscolare ed interagire con il sistema immunitario¹.

Foam Roller: di fatto si tratta di un auto massaggio, vedi quanto scritto sopra. S copri tutto su questo strumento leggendo questo articolo.

Capi Compressivi: il concetto su cui si basano è il miglioramento del ritorno venoso e linfatico e quindi una più veloce eliminazione delle scorie prodotte durante le uscite di corsa lunghe ed intense. Le prove sull'efficacia sono anche qui contrastanti, puoi approfondire l'argomento guardando il mio video.

Recupero Attivo: un po' come per i compression garments il concetto è quello di migliorare il flusso sanguigno, in questo caso praticando attività a bassa intensità o cross training.

Stretching: nel recupero non sembrano esserci grandi prove a favore dello stretching, anche se alcune persone percepiscono gradevolmente la sensazione di allungamento, soprattutto a fine allenamento. Altri runners potrebbero invece necessitarne, in maniera mirata, su alcune zone particolarmente rigide.

Immersioni in Acqua: che siano in acqua fredda, calda o contrasto caldo/freddo, sembra che anche qui ci sia qualche effetto sul recupero, o quantomeno sulla percezione della fatica. Non sono ancora chiare le tempistiche ottimali e il modo in cui avviene l'azione².

Tecniche con minime o nulle evidenze scientifiche.

Integratori Magici: se vi viene proposto di alzare il vostro VO2max con un beverone, o è doping o è una bufala.

Crio Camere: infilarsi in crio camere raffreddate con azoto liquido non sembra dare effetti superiori e quelli del placebo per quanto riguarda il recupero. Sicuramente la tecnica è costosa e sta diventando di moda³.

EMS: nemmeno l'elettrostimolazione sembra avere grandi effetti sul recupero, anche se un video mentre i muscoli sobbalzano da soli sotto agli elettrodi, farà sicuramente più like di un sonnellino ⁴ ⁵.

Manipolazioni: diffidate da che si propone di rimettervi in "assetto ottimale" o di farvi un controllo posturale periodico, il nostro corpo non va "fuori posto", ne tantomeno si rimette in assetto con un "crack". Sarebbe bello e facile, ma non funziona così. Il nostro corpo trova il suo equilibrio nel corso di mesi, anni, decenni, pensate ad esempio a quanto lavoro serve per ottenere dei miglioramenti nella corsa. Esattamente allo stesso modo per ottenere dei cambiamenti posturali, di forza, di flessibilità, servono come minimo settimane di lavoro costante.

Vibrazioni: per quanto riguarda le pedane vibranti c'è molta letteratura scientifica ed ancora poca chiarezza, al momento non vale la pena pensare ad un loro utilizzo vista l'efficacia minima ed incerta ⁶ ⁷.

Mode: verifica sempre presso fonti affidabili ed indipendenti tutte le nuove tecniche che possono comparire da un giorno all'altro e ricorda che il marketing supera sempre la scienza in quanto a velocità.

Conclusioni sulle tecniche di recupero nel running.

Quello che vorrei che portaste a casa da questo articolo è che spesso si cerca di migliorare le proprie prestazioni ed il proprio recupero sprecando tempo ed energie, affidandosi alle tecniche più disparate, magari costose e che promettono risultati quasi magici. Così facendo si rischia di perdere di vista le cose che stanno sotto ai nostri occhi tutti i giorni e che sono quelle che, se gestite in maniera ottimale, ci porteranno ad avere i miglioramenti maggiori nel lungo periodo. Quindi curate il sonno, trovate del tempo libero da passare con la famiglia o gli amici, prestate attenzione a ciò che mangiate ed idratatevi bene , potreste non aver bisogno di altro.

Bibliografia

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26744335/
NSCA Essentials of Sport Science 2021
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26383887/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34641941/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25229836/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21178926/
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Test Incrementale per la Corsa

Wed, 13 Dec 2023 19:58:47 GMT

Come calcolare la soglia anaerobica nel running con un semplice test da campo.

Non sono mai stato un amante dei test in generale su me stesso, rimango convinto che se si impara a conoscersi gli allenamenti possono darci la maggior parte delle informazioni di cui abbiamo bisogno per ottimizzare il programma, diventando essi stessi dei test che ci indicano se stiamo lavorando bene o se c'è qualcosa da rivedere.

Il famoso Test Conconi.

Tuttavia oggi avevo intenzione di svolgere un test incrementale ed volevo correrlo nella pista di Lenna (BG), quella per me più comoda essendo la più vicina a dove vivo. Questa pista non è regolamentare, essendo lunga solo 300mt, ma mi garantiva comunque una distanza misurata ed un terreno completamente pianeggiante. Avevo pianificato di svolgere il test incrementale correndo una progressione a sensazione, ma 'splittando' ogni 150mt (metà giro) per monitorare e cercare di rendere più uniforme possibile l'incremento di velocità. Tuttavia, una volta giunto in pista, ho capito subito che avrei dovuto rivedere i miei piani . Purtroppo l'impianto sportivo è posto in una zona molto umida, il che ha favorito la formazione di una patina scivolosa sul terreno e dopo aver provato qualche allungo ho dovuto cambiare programma perché correre a buona velocità sarebbe stato rischioso a livello di infortuni e non avrebbe potuto garantire risultati affidabili.

Misurare la Massima Velocità Aerobica.

Ho quindi deciso di trasferirmi sulla vicina strada nella zona industriale e di affidarmi al test preimpostato sul mio GPS, che è una versione modificata del Track Test dell'università di Montreal . In sostanza anche qui si tratta di un test incrementale in cui, dopo aver impostato la velocità di partenza desiderata, l'orologio ti guida in una progressione graduale, aiutandoti a tenere il ritmo con segnali sonori. Quando non ti è più possibile rimanere al passo con la progressione il test si interrompe automaticamente.

Ho impostato un ritmo di 6'/km come velocità inziale , è stato abbastanza difficile rimanere nei limiti di progressione impostati dall'orologio, anche perché il passo istantaneo indicato dal GPS era abbastanza ballerino come spesso succede, probabilmente anche a causa del meteo. Inoltre il tratto di strada che avevo a disposizione non era completamente pianeggiante, 800m all'1.5% c.ca, da percorrere avanti e indietro, con due rotonde ai capi che sfruttavo per le inversioni di marcia. Alla fine ho fatto di necessità virtù ed ho ottenuto comunque dei dati:

La durata del test è stata di quasi 6km , quindi una tempistica adeguata. Il dislivello sicuramente ha inciso sulla linearità del test, anche se alla fine è stato di soli 20m positivo e 30 metri negativo. Per quanto riguarda la frequenza cardiaca ho toccato il picco di 180 bpm , non ho raggiunto la massima FC possibile in assoluto per me (185/186), ma realisticamente è quella che posso raggiungere in questo periodo dell'anno, dopo qualche settimana senza troppa programmazione e con un clima freddo/umido.

Come si può vedere dal grafico in rosso, la FC tendeva ad alzarsi quando la strada saliva ed a stabilizzarsi nel tratto in discesa, creando una sorta di effetto ondulatorio, magari sembrerà strano che una pendenza così contenuta possa incidere in maniera così visibile ed invece è più che sufficiente. Durante una ripetuta da 1000m possono esserci tra i 6 e gli 8" di differenza fra salire e scendere con una pendenza dell'1%. Dal grafico dell'andatura invece si vedono chiaramente gli sbalzi di velocità dovuti alle inversioni e causati perlopiù da imprecisione del GPS più da da veri e propri cambiamenti del ritmo.

Alla fine il mio orologio ha calcolato per me i valori che vedete nella figura soprastante. Il VO2max di 72 è naturalmente una stima, ma devo dire che rispetto a valori calcolati in laboratorio in passato (76/77) è abbastanza affidabile considerando che non sono in un periodo di condizione ottimale. Sorvolerei sul dato della potenza visto che non conosco l'affidabilità del dispositivo relativamente a questo. Invece il valore più interessante e che può avere un'implicazione pratica negli allenamenti è quello della Massima Velocità Aerobica , che nel mio caso si attesta al ritmo di 2'55"/km. La MAS (Maximal Aerobic Speed) è la velocità minima a cui si raggiunge il massimo consumo di ossigeno (VO2max), è un ritmo che si può mantenere per pochi minuti ed è un parametro utile per impostare i ritmi delle ripetute brevi in ottica di migliorare le prestazioni su distanze dai 5 ai 21km .

Calcolare la Soglia Anaerobica.

Esportando i dati in Excel ed utilizzando il metodo della deflessione della curva ho poi ricavato il valore della mia Soglia Anaerobica attuale, che si attesta appena sotto ai 19km/h, ovvero ad un ritmo di circa 3'10"/km. Anche qui si tratta di un'approssimazione, ma è comunque un altro dato molto utile per impostare gli allenamenti a venire. Per rilevare al meglio questo parametro con un test da campo probabilmente il protocollo più affidabile è quello che prevede di correre per 30' alla massima velocità sostenibile, naturalmente in pianura, vedremo se a breve avrò modo di testare la mia SAN anche in questo modo.

Calcolare la Velocità di Riserva Anaerobica.

Ultimo dato interessante che ho rilevato è la Velocità di Riserva Anaerobica , per trovarlo basta una semplice operazione. Bisogna sottrarre alla massima velocità raggiunta nel test, nel mio caso 22,7km/h, la massima velocità aerobica, nel mio caso 20,7km/h.

Quindi = 22,7 - 20,7 = 2km/h

Questo parametro in realtà andrebbe calcolato utilizzando la massima velocità raggiunta in uno sprint massimale da fresco, ma per gli atleti di endurance è sicuramente più utile riuscire a sviluppare velocità in uno stato di affaticamento , come può essere il finale di una gara che finisce allo sprint. Anche qui per quanto mi riguarda posso notare un dato piuttosto basso rispetto ad altri rilevati in periodi diversi della mia carriera, altro punto su cui lavorare quindi!

Conclusioni

Oggi abbiamo visto come con un semplice test della durata inferiore a 30', seppur con le limitazioni del caso, si possano calcolare vari parametri molto importanti per la pianificazione ed il monitoraggio del programma di allenamento, come:

MAS (Maximal Aerobic Speed) , o velocità aerobica massima;

SAN (Soglia Anaerobica) , parametro fondamentale per gli atleti di endurance;

ASR (Anaerobic Sprint Reserve) , o velocità di riserva anaerobica.

Se hai dubbi o cerchi un allenatore contattami via mail a fisio@alexbaldaccini.it o scrivimi su WhatsApp :

Scarpe con Carbonio: come scegliere? Quanto si migliora?

Thu, 30 Nov 2023 10:36:44 GMT

Scopriamo il mondo delle carbon shoes, le scarpe da running con piastra in carbonio, per la maratona e non solo.

A cura di Alex Baldaccini , fisioterapista, coach e atleta della nazionale di corsa in montagna.

Negli ultimi anni è caduto ogni sorta di primato nell'atletica mondiale, partendo dalla maratona, fino alle distanza più brevi, record mondiali, continentali, nazionali, ma non solo ad alto livello, anche gli atleti amatori, più o meno veloci, sono riusciti ad infrangere i propri primati personali sulle distanze più disparate. Ormai è sotto gli occhi di tutti che il miglioramento delle prestazioni negli ultimi anni nella corsa di medio/lunga distanza sia da imputare in buona parte alle nuove tecnologie applicate alle scarpe da corsa. Spesso queste tecnologie vengono riassunte come il semplice inserimento di una piastra in carbonio nell'intersuola della scarpa, ma è davvero tutto qui? Ovviamente la realtà è molto più complessa, vediamo di orientarci al meglio in questo argomento.

Origine delle carbon shoes.

Le super shoes sono sbarcate sul mercato globale da pochissimi anni, ma la ricerca che sta dietro allo sviluppo di tali calzature parte da ben più lontano, già dai primi anni 2000 si trovano studi che analizzano la relazione fra economia di corsa e carbon plates e all'inizio i benefici che venivano rilevati erano nell'ordine dell'1%. Andando avanti con le ricerche si è arrivati fino al famoso 4% delle famosissime Nike Vaporfly 4% , grazie all'aggiunta di una piastra in carbonio curva (le prime erano piatte), ad un materiale dell'intersuola, il foam, più compliante e resiliente ed alla maggiore leggerezza del prodotto. Da notare come lo studio originario di Hoogkamer e colleghi¹, era sì stato eseguito con atleti di alto livello, ma a velocità di 14, 16 e 18km/h , quindi fattibili anche per molti amatori e si rilevava che il miglioramento dell'economia di corsa non era associato alla velocità. Inoltre gli autori concludevano con una frase quasi profetica (era il 2017), dicendo: "prevediamo che gli atleti d'elite correranno la maratona sotto le 2h con queste scarpe" . Solo due anni dopo Kipchoge scrisse la storia con il progetto Ineos 1:59 Challenge a Vienna e presto succederà anche in una competizione ufficiale.

Quanto si migliora con il carbonio?

Non bisogna lasciarsi ingannare dal famoso 4% , che è riferito al miglioramento nell'economia di corsa, quindi non è un miglioramento diretto della prestazione. La relazione fra miglioramento dell'economia di corsa e miglioramento della velocità di corsa sembra non essere lineare, ovvero, come evidenziato nello studio di Kipp e colleghi², a velocità più basse sembra corrispondere un miglioramento maggiore nella prestazione, mentre più la velocità è alta, più il miglioramento decresce. Gli autori suggeriscono che per velocità inferiori agli 11km/h la percentuale di miglioramento della prestazione possa essere anche leggermente maggiore rispetto alla percentuale di miglioramento dell'economia di corsa, mentre per velocità maggiori il miglioramento prestativo percentuale sarà inferiore al miglioramento percentuale dell'economia di corsa. Facendo un esempio, supponendo che il miglioramento dell'economia di corsa sia del 4%, un maratoneta da 4h potrà migliorare anche più del 4% la sua prestazione finale , mentre un maratoneta da 2h03', migliorerà del 2/3%.

Caratteristiche della scarpa con piastra in carbonio.

Ci sono vari parametri che hanno dimostrato essere importanti per definire una scarpa con prestazioni ottimali. In particolare i principali fattori che la influenzano la risposta della scarpa sono:

curva della piastra: la carbon plate curva garantisce risultati migliori, si ipotizza sfruttando l'effetto cosiddetto teeter-totter, ovvero al fatto che imprimendo forza sull'avampiede si ottiene una spinta verso l'alto sul tallone;

lunghezza della piastra: una carbon plate a tutta lunghezza ha effetti positivi maggiori rispetto a piastre più corte posizionate solo in una zona della scarpa;

stiffness della pistra: la rigidità conferita alla scarpa deve essere contenuta entro determinati valori (100%-240% in più rispetto alle scarpe tradizionali), infatti il miglioramento dell'economia non è proporzionale alla rigidità ed anzi, si ipotizza che ogni atleta presenti una stiffness ottimale con la quale riesce a performare al meglio;

velocità di corsa: una meta analisi³ ha rilevato un miglioramento della running economy a velocità di corsa più elevate, questo potrebbe sembrare in contrasto con quanto detto sopra, ma significa invece che un atleta più veloce potrà avere un vantaggio maggiore nell'economia del gesto, che però non è correlata in maniera lineare con la prestazione, come esposto precedentemente;

peso della scarpa: se aggiungendo la piastra in carbonio andiamo ad appesantire la scarpa, il miglioramento nell'economia sarà inferiore o addirittura nullo;

materiale dell'intersuola: l'energia restituita dalle scarpe che adottano un'intersuola in PEBA è dell'87%, decisamente meglio delle intersuole in TPU (76%) e in EVA (66%);

Quale atleta trae beneficio dalla scarpa in carbonio?

Bisogna inoltre tenere in considerazione che mediamente le super shoes migliorano l'economia di corsa, ma questa media scaturisce dai dati rilevati su una serie di soggetti che rispondono più o meno bene a tali scarpe. Come spesso succede la risposta è molto soggettiva, avremo quindi atleti che risponderanno bene ed altri meno bene. Anche qui ci sono vari fattori soggettivi che possono influenzare la risposta:

peso dell'atleta: sembra che più l'atleta è pesante e meno risponda positivamente, o forse necessita solo di una scarpa con maggiore rigidità;

forza del polpaccio: sembra che una piastra troppo rigida richieda un maggior sforzo ai muscoli del polpaccio e quindi causi un aumento del costo metabolico della corsa, la forza del tricipite surale potrebbe dunque essere un possibile motivo per cui ogni atleta abbia una sua stiffness preferita;

appoggio del piede: anche la propensione all'atterraggio di tallone piuttosto che di mesopiede influenza la risposta della scarpa.

Non è ancora chiaro come molte caratteristiche dell'atleta, sia fisiche che biomeccaniche, vadano ad interagire con la calzatura. Ciò che sembra confermato è che correndo con scarpe con piastra di carbonio, il tempo di contatto al suolo risulti aumentato , così come la lunghezza di ogni passo. Questi due elementi combinati possono garantire una maggior propulsione, in particolare, a parità di velocità, il tempo di contatto al suolo più lungo consentirà ai muscoli del polpacci di contrarsi più lentamente e reclutando meno unità motorie, il che consente di risparmiare energia ma di ottenere la stessa propulsione. La falcata più lunga viene invece spiegata dall'effetto combinato della rigidità della scarpa in supporto al simultaneo lavoro dei muscoli del piede, che sosterranno le articolazioni metatarso-falangee e miglioreranno la fase di spinta in avanti.

Come scegliere la scarpa in carbonio.

La mia opinione è che per scegliere la scarpa più adatta sembra consigliabile orientarsi su calzature con una buona rigidità (ma non troppo alta), con una carbon plate curva ed a tutta lunghezza, con intersuola in materiale che garantisca un ritorno di energia ottimale ed un peso della calzatura più basso possibile.

Le scarpe con piastra di carbonio, migliorano l'economia di corsa e di conseguenza la prestazione, in una percentuale variabile. Non tutti gli atleti sembrano beneficiare delle super shoes, ma la maggior parte sì. Ogni atleta risponde al meglio ad un valore di stiffness specifico, quindi prova vari modelli nel corso del tempo. Allena la muscolatura del piede e del polpaccio , sarà in ogni caso cruciale per una propulsione ottimale, con o senza carbonio ai piedi.

Per maggiori informazioni contattami su WhatsApp o via mail.

Bibliografia

¹ https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-017-0811-2

² https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2019.00079/full#F2

³ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34369282

Tabelle di Allenamento Trail Running, sono pericolose?

Wed, 22 Nov 2023 19:36:19 GMT

I programmi (o tabelle) di allenamento per la corsa sono davvero utili? Scopriamolo assieme e scarica subito un esempio.

C'è sempre un dibattito aperto sulla questione se abbia senso o meno scaricare dalla rete tabelle di allenamento per la corsa o per il trail running. Programmi quindi stilati a tavolino, senza conoscere e valutare l'atleta che si ha di fronte e di conseguenza uguali per tutti. Detta così ovviamente sembra che le tabelle di allenamento siano inutili o addirittura pericolose per eventuali danni che potrebbero causare agli atleti che si imbattono in esse ed iniziano a seguirle. Ma è davvero così? Naturalmente il discorso è complesso quando si cerca di approfondire la questione, vediamo per punti.

Tabelle e prevenzione infortuni.

Tempo fa avevo realizzato un video in cui parlavo proprio della relazione fra programmi di allenamento preimpostati ed infortuni. Per farlo avevo citato uno studio che aveva indagato appunto la relazione fra tabelle di allenamento online ed infortuni, andando ad analizzare le abitudini di oltre 1000 atleti reclutati nelle famose ParkRun inglesi. Una delle curiosità emerse dallo studio era che fra i podisti principianti, ovvero quelli che avevano iniziato a correre da meno di 12 mesi, l' incidenza di infortuni era inferiore per gli atleti che avevano scelto di seguire delle tabelle di allenamento scaricate online, rispetto a chi si era gestito in autonomia. Probabilmente questo perché, se un programma è ben strutturato, permette ai nuovi runners di esporsi in maniera graduale al carico che la corsa porta alle articolazioni, lasciando di conseguenza il giusto tempo a muscoli e tendini per adattarsi. Ti lascio qui sotto il video per ulteriori dettagli, invece CLICCANDO QUI puoi scaricare la tabella gratuita 'Inizia con il Trail Running' .

Qua sotto ecco invece un'esempio dei programmi di allenamento, divisi per distanza, disciplina e tempo a disposizione, che puoi trovare sul mio sito CLICCANDO QUI .

Tabelle e prestazione.

Per quanto riguarda invece la prestazione è semplice comprendere come una tabella scaricata dalla rete non possa garantire a nessun atleta di poter esprimere il proprio massimo potenziale . Un programma preimpostato non sarà infatti studiato sulle esigenze del singolo runner e di conseguenza non permetterà allo stesso di poter raggiungere risultati ottimali. In questo caso avere un running coach è sicuramente un grande valore aggiunto, in quanto l'allenamento verrà pianificato in maniera mirata sulle esigenze dell'atleta, studiando i suoi punti deboli e monitorando costantemente nel tempo l'andamento dell'allenamento. Inoltre si potranno gestire in tempo reale gli imprevisti che la vita può presentare, come malattie, impegni familiari o lavorativi ed adattare di conseguenza il programma di allenamento. |se cerchi un running coach clicca qui| Tuttavia bisogna tenere presente che in molti casi le persone che si avvicinano al trail running o, più in generale, alla corsa, hanno come obiettivo quello di concludere una determinata gara , senza per forza voler spremere da se stessi la miglior prestazione possibile. In questi casi probabilmente una tabella di allenamento preimpostata potrebbe tranquillamente portare questi nuovi podisti verso i loro obiettivi, in maniera pianificata, sicura e dando stimoli nuovi ad ogni allenamento. Inoltre una programma preimpostato potrebbe poi tornare utile come diario di allenamento. Tenendo oltretutto in considerazione anche il fatto che avere un running coach personale presenta sicuramente dei costi maggiori rispetto ad acquistare una tabella di allenamento online. |scarica i miei programmi qui|

Conclusioni sulle tabelle di allenamento.

Per chiudere mi sento di affermare che in molte situazioni un programma di allenamento preimpostato per il trail running o per la corsa su strada possa essere la soluzione migliore in termini di costi/benefici, in particolare per i podisti che si stanno avvicinando alla corsa e per quelli che non hanno grandi ambizioni cronometriche. Al contrario per gli atleti più evoluti potrebbe avere senso affidarsi ad un allenatore specializzato nel running, che possa portarli a raggiungere i propri obiettivi nel migliore dei modi.

Se hai dubbi sulla questione scrivimi a: fisio@alexbaldaccini.it o su WhatsApp al: 3396756167 .

Se invece vuoi informazioni sul coaching diretto con Alex Baldaccini , vai alla pagina dedicata CLICCANDO QUI .

Off-Season nel Trail Running, cosa fare?

Wed, 08 Nov 2023 16:20:00 GMT

Come recuperare al meglio dopo una stagione di corsa!

La fase di "off-season" (o fuori stagione) è una pratica comune nello sport, è una fase pianificata dopo la fine della stagione agonistica durante la quale gli atleti riducono l'intensità e la frequenza degli allenamenti e si concedono un periodo di riposo o di attività fisica leggera. Anche nella corsa e nel trail running gli atleti sono soliti interrompere l'allenamento dopo l'ultima gara-obiettivo della stagione, ma siamo davvero sicuri che questa fase di recupero serva davvero? E se serve, cosa dobbiamo fare? E ancora, quanto deve durare? Queste sono domande che spesso mi vengono poste e magari possono sembrare banali, ma quando si parla di allenamento ed una cosa sembra banale, probabilmente è perché non l'abbiamo compresa fino in fondo. Cerchiamo quindi di analizzare tutti gli aspetti per avere un off-season perfetta!

OFF-SEASON Sì, OFF-SEASON NO

Stare dalla parte del sì è fin troppo facile, al termine di una stagione piena di allenamenti e competizioni, che magari hanno inciso sulla vita di tutta la famiglia, è naturale aver voglia di staccare dall'allenamento e di sentirsi liberi del cronometro o dal cardiofrequenzimetro per un po'. Attenzione però a quello che si intende con recuperare, il nostro corpo non è una batteria¹ e di conseguenza non avviene una ricarica di energie proporzionale ai giorni di riposo che osserviamo. Infatti se parliamo meramente a livello fisico, probabilmente ci sarebbero sufficienti pochi giorni per recuperare da quasi qualsiasi sforzo sportivo. Quello di cui probabilmente necessitiamo è piuttosto un recupero psicologico per prevenire il cosiddetto burnout degli atleti, ovvero un punto di "esaurimento" mentale, che poi si porta dietro anche un esaurimento fisico. Di contro ci sono atleti che non sembrano aver bisogno di questo periodo di recupero, forse perché l'attività che fanno li appassiona talmente tanto da non poterne fare a meno, oppure perché si ritrovano a fine stagione con una condizione psico-fisica ottimale e questo li spinge e li motiva a proseguire dritti verso la stagione successiva. Io stesso, al termine di alcune stagioni particolarmente stressanti e con molti impegni agonistici che portavano anche ad una certa pressione e stress, ho sentito il bisogno di un periodo più o meno lungo per recuperare, mentre in altre stagioni non ho avvertito questo bisogno, perché per motivi vari raggiungevo il top della forma proprio nel finale dell'anno. In definitiva, sembra che questo periodo di recupero sia essenziale per consentire più alla mente, che al corpo, di recuperare mesi di impegni e probabilmente serve solo se se ne sente la necessità .

COSA FARE DURANTE OFF-SEASON

Durante l'off-season, gli atleti possono concentrarsi sul recupero fisico e mentale, lavorare sulla prevenzione degli infortuni e dedicare tempo per il recupero emotivo. È anche un momento opportuno per lavorare su eventuali debolezze fisiche, migliorare la tecnica , o concentrarsi su altre attività sportive o fisiche che potrebbero non essere state possibili durante la stagione competitiva. Solitamente è consigliata la bassa intensità per le uscite di corsa, ma in realtà nulla vieta di alzare i ritmi se ci sentiamo bene, soprattutto nelle attività che non siamo soliti praticare. Certo, tutto questo deve essere svolto con leggerezza e con tempi e modi che ci consentano di godere di questo periodo per dedicare tempo ed attenzioni a quelle persone o attività che abbiamo trascurato durante l'anno.

QUANTO DEVE DURARE L'OFF-SEASON

Una delle paure peggiori degli atleti è quella di vedere persi in poco tempo tutti i miglioramenti che sono costati tanta fatica nei mesi o anni precedenti e questo potrebbe portare a non osservare una fase di recupero nemmeno a chi ne avrebbe bisogno. Vero è che già dopo pochi giorni di inattività (2 settimane) si iniziano ad avere dei peggioramenti di alcuni parametri fisiologici importanti per la prestazione², tuttavia altri parametri tendono addirittura a migliorare in una prima fase, probabilmente grazie agli effetti benefici del riposo che massimizza alcuni adattamenti nel breve termine. Altri parametri, come quelli della forza, sembrano addirittura rimanere stabili per periodi di detraining fino a 4 settimane³. Insomma anche qui dare una risposta definitiva risulta arduo, possiamo dire con buona certezza che periodi di off-season maggiori di 4 settimane sono sconsigliati, quantomeno per evitare di dover poi ripartire da un livello prestativo troppo basso rispetto a quello che si era acquisito nella stagione precedente.

CONCLUSIONI SULL'OFF-SEASON

Per chiudere, un periodo di 8/10 giorni potrebbe essere ottimale per una prima parte di off-season, inserendo 2/3 uscite di corsa lenta oppure attività di cross training. Proseguendo con altre due/tre settimane, che non chiamerei più off-season, dove ci si concentra sull'inizio del lavoro sui punti deboli , sulla prevenzione e dove si ricomincia ad inserire dell' intensità più alta , oltre al volume, per evitare di perdere gli adattamenti raggiunti durante la precedente stagione. Se ci si sente ancora particolarmente provati dopo i primi 10 giorni, si può prolungare la prima fase fino a 15/20 giorni. Quindi, l'off-season non è un mito ma una pratica fondamentale nel mondo dello sport per garantire la salute a lungo termine degli atleti e massimizzare le prestazioni nel lungo periodo. Tuttavia, è importante che questa fase di riposo sia pianificata e gestita in modo appropriato per massimizzare i benefici e preparare l'atleta per la stagione successiva.

ATTENZIONE! Se al termine della fase di recupero i sintomi di affaticamento permangono, potresti essere incorso in un overtraining o quantomeno in un overreaching non funzionale. In tal caso consulta uno specialista per evitare un peggioramento della situazione e risolverla al meglio.

Biografia

1 - citazione dal podcast Ciclismo Kompetente (Spotify);

2 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9506402/

3 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4306788/

Running Coach Bergamo

Thu, 02 Nov 2023 16:41:56 GMT

Perché scegliere Alex Baldaccini come allenatore per la corsa o per il trail running.

Scegliere un buon allenatore per la corsa su strada o la corsa in montagna non è semplice. Molte persone si propongono come allenatori o personal trainer ed è difficile capire a chi affidarsi se non lo si conosce personalmente. In questo articolo ti spieghiamo chi è Alex Baldaccini e perché potrebbe rappresentare la persona giusta a cui affidarti.

Alex Baldaccini è nato e cresciuto con la corsa, in particolare nel mondo della corsa in montagna. La famiglia di Alex ha sempre vissuto in Valle Brembana, in provincia di Bergamo e l'amore per la montagna e quello per la corsa, ha portato suo padre, Franco, ad unire le due passioni e ad affacciarsi alla corsa in montagna all'epoca dei suoi albori. Franco ha saputo poi nel corso del tempo trasmettere ad Alex questa grande passione.

La prima gara di Alex risale al 2000 e da allora ha collezionato centinaia di partecipazioni a competizioni di vario livello, compresa la partecipazione a 21 gare internazionali con la nazionale italiana di atletica nella corsa in montagna e nella corsa campestre.

Nel 2016 si laurea in fisioterapia e subito apre un suo studio a San Pellegrino Terme prima e a Zogno successivamente, che riscuote un grande successo e grazie al quale ha potuto aiutare molti atleti a risolvere problemi legati all'attività sportiva. Nel frattempo ottiene la certificazione UESCA per la corsa, la più valida e completa certificazione sul mercato e la CSCS , una certificazione internazionale per l'allenamento della forza.

Questa formazione, unita all' esperienza più che ventennale nel mondo del trail running e della corsa, gli consente di studiare programmi di allenamento che tengano conto sia della parte atletica, sia delle eventuali problematiche fisiche degli atleti.

Alex sa che ogni atleta è diverso e ha delle esigenze specifiche, per cui ha messo a punto diversi programmi di allenamento, sia per il trail running, sia per la corsa su strada: le linee guida e il coaching diretto . Affiancati a questi programmi è possibile anche acquistare programmi di allenamento dedicati all' incremento della forza finalizzato alla corsa .

Oggi Alex porta avanti la sua attività in Valle Brembana (Bergamo), ma grazie ad internet è in grado di poter allenare atleti in qualsiasi parte del mondo. Al momento allena direttamente una decina di persone ed ha pochissimi altri posti a disposizione, perchè per lui la qualità viene prima della quantità. Gli atleti sono dislocati non solo a Bergamo ma in tutta Italia.

Infine, saltuariamente organizza camp di trail running (anche su richiesta) a cui partecipano atleti provenienti da varie zone del paese.

Le Linee Guida

Per tutti coloro che cercano un supporto nei propri allenamenti, ma senza il vincolo di avere un allenatore, Alex ha elaborato programmi di allenamento divisi per tipologia: corsa su strada o corsa in montagna , e ulteriormente suddivisi in base alla lunghezza della gara che si vuole preparare e in base a quanti giorni di allenamento si vogliono affrontare durante la settimana.

Non si tratta di mere tabelle di allenamento, ma di veri e propri programmi che comprendono anche materiali di approfondimento legati alla corsa, dove Alex mette a disposizione le sue competenze e la sua esperienza.

Coaching Diretto

Il coaching diretto con Alex Baldaccini è la scelta più completa , che offre, oltre al programma in sé, elaborato ad hoc sulle esigenze dell'atleta, anche una serie di servizi quali materiale video di approfondimento , analisi della tecnica di corsa , assistenza e consulenza fisioterapica . Si avrà così un preparatore atletico, un fisioterapista ed un allenatore a propria disposizione a cui affidarsi e con cui confrontarsi anche in caso di dubbi, domande, curiosità. Una persona sempre al tuo fianco per raggiungere i tuoi obiettivi sportivi.

Allenamento della Forza

Per preparare al meglio il proprio fisico ad affrontare trail e gare su strada, è fondamentale allenare la forza. Questo aspetto è spesso sottovalutato ma è importantissimo per evitare infortuni e preparare il proprio fisico al meglio. Per questo motivo Alex ha elaborato un programma di allenamento della forza a corpo libero, per chi non vuole allenarsi in palestra, e uno con i pesi, per tutti coloro che hanno a disposizione una sala pesi e vogliono allenarsi in autonomia.

Se ancora sei indeciso a quale allenatore affidarti, consulta il sito internet e poni direttamente ad Alex le tue domande cliccando qui !

Foam Roller: mito o realtà?

Mon, 02 Oct 2023 14:21:05 GMT

Come usarlo, consigli e informazioni pratiche

Oggi vediamo gli effetti del foam roller sul recupero post gara/allenamento.

Con la tecnica del foam rolling si vanno a trattare i vari gruppi muscolari singolarmente, semplicemente facendo rotolare lo strumento in questione lungo tutta l’estensione del muscolo che vogliamo massaggiare, utilizzando il peso del corpo per raggiungere una pressione adeguata. Uno dei principali motivi per cui viene utilizzato è per ridurre i dolori muscolari post gara o allenamento e quindi recuperare più velocemente.

Ma funziona davvero?

Ci sono molti studi a riguardo ormai e bisogna dire che i risultati della ricerca sono davvero incoraggianti, infatti l’utilizzo del foam roller in seguito ad uno sforzo intenso, che sia di gara o di allenamento, aiuta a ridurre il dolore muscolare , facilitando il recupero ed attenuando di conseguenza la riduzione della performance conseguente ad un esercizio massimale.

Non si sa ancora bene perché succeda questo, ma la teoria più plausibile è che avvenga una complessa reazione a livello del sistema nervoso centrale, che si traduce in un effetto analgesico. In parole povere, il nostro cervello alza la soglia del dolore facendoci sentire meglio.

Possiamo quindi affermare che il foam roller può essere utile nel recupero post gara o post training intenso per ridurre dolori ed affaticamento muscolare ed essere quindi pronti più rapidamente ad affrontare le successive sedute di allenamento. E’ inoltre uno strumento facile da usare ed economico e quindi ottimo come auto trattamento.

Le ricerche ora si stanno indirizzando per trovare il migliore protocollo di trattamento ed individuare quindi la pressione, i tempi e la frequenza di applicazione più proficui. Al momento si può consigliare di utilizzarlo per un totale 10/20 minuti sui gruppi muscolari più dolenti, con ripetizioni da 45sec o 1 minuto, immediatamente dopo lo sforzo e nei giorni successivi.

Bibliografia

- Wiewelhove T, Döweling A, Schneider C, Hottenrott L, Meyer T, Kellmann M, Pfeiffer M, Ferrauti A. A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery. Front Physiol. 2019 Apr

- Cheatham SW, Kolber MJ, Cain M, Lee M. The effects of self-myofascial release using a foam roll or roller massager on joint range of motion, muscle recovery, and performance: a systematic review. Int J Sports Phys Ther. 2015

Il segreto dei discesisti nel trail running

Mon, 02 Oct 2023 14:16:46 GMT

Biomeccanica e fisiologia della corsa in salita e in discesa

Correre in salita ed in discesa, cosa cambia?

Innanzitutto bisogna far notare come, rispetto alla corsa in pianura, correre in salita o in discesa modifichi profondamente la biomeccanica di corsa. Quando la strada sale ci ritroveremo inevitabilmente ad aumentare la cadenza del passo, la fase aerea sarà più breve e dovremo far fronte ad un impegno muscolare maggiore ; anche l’appoggio del piede risulterà alterato, con uno spostamento dell’area di contatto verso l’ avampiede . In discesa invece la cadenza diminuirà, mentre la fase aerea sarà più lunga e l’appoggio avverrà prevalentemente con il retropiede .

Detto questo si può facilmente capire come la potenza muscolare richiesta per correre in salita aumenti gradualmente con l’aumentare della pendenza e, di conseguenza, la potenza muscolare necessaria per correre in discesa si riduca gradualmente con l’aumentare della pendenza. Fin qui tutto normale, ma attenzione, quando la discesa diventa molto ripida (oltre il 20%), il costo energetico della corsa torna a crescere !

Una cosa importante da segnalare è come sia stato verificato che i trail runners di alto livello tendano ad avere un appoggio di mesopiede anche in discesa, mentre invece la maggior parte dei runners modifica il proprio appoggio spostandolo verso il tallone. Questo permette ai top runners di avere una postura del tronco più avanzata e il ginocchio maggiormente flesso e probabilmente aiuta i cosiddetti “discesisti” a ridurre sia le forza d’impatto col suolo, che la contrazione in frenata (contrazione eccentrica), inevitabilmente presente quando si corre in discesa. Fattori che permettono poi di ritrovarsi con gambe e cosce meno affaticate e più reattive nella parte di percorso successiva alla discesa.

In conclusione, per correre in salita è necessario un lavoro muscolare decisamente maggiore rispetto a quello richiesto per correre in pianura e questo lavoro viene assolto principalmente dai muscoli glutei, ileopsoas, quadricipite e tricipite surale. Correndo in discesa invece si produce inevitabilmente un aumento degli shock dovuti agli impatti col suolo a livello delle articolazioni dell’arto inferiore e della colonna.

A livello di infortuni i maggiori stress che la corsa collinare richiede al nostro corpo potrebbero essere compensati, o addirittura superati, dai benefici derivati dal continuo cambiamento della meccanica di corsa su terreni irregolari e quindi da una minor ripetitività del gesto.

Bibliografia:

Vernillo G, Giandolini M, Edwards WB, Morin JB, Samozino P, Horvais N, Millet GY. Biomechanics and Physiology of Uphill and Downhill Running. Sports Med. 2017 Apr.

Consigli pratici per infortunarsi meno, dormendo meglio

Mon, 02 Oct 2023 13:56:24 GMT

Dormire, non farsi male e migliorare le prestazioni, consigli pratici!

Nel video della scorsa settimana abbiamo visto come la carenza di sonno possa portare a problemi rilevanti in riguardo alla salute ed all’umore nei giovani atleti, oggi cerchiamo quindi di dare qualche suggerimento utile e di facile applicabilità per chi sia interessato a migliorare il proprio sonno o quello dei suoi atleti.

1- Una doccia calda 20min prima di coricarsi sembra una buona strategia per migliorare il tempo necessario per addormentarsi, soprattutto quando si svolgono allenamenti o competizioni serali;

2- Ridurre l’apporto di caffeina già da metà pomeriggio in avanti;

3- Promuovere orari consistenti , ovvero cercare di coricarsi e svegliarsi sempre alla stessa ora;

4- Ridurre l’utilizzo di dispositivi elettronici con schermi luminosi, come smartphone o pc, nella mezz’ora prima di andare a letto;

5- Inserire dei pisolini pomeridiani se durante la notte non si è riposato a sufficienza;

6- Organizzare gli impegni in modo che possano permettere un adeguata durata del sonno;

Come spesso accade le cose semplici risultano essere le migliori , non bisogna quindi inventarsi chissà quali sofisticate strategie per migliorare il proprio sonno, ma semplicemente organizzarsi adeguatamente e mettere in pratica dei piccoli accorgimenti. Questo è importante per tutti, ma ancor di più per i giovani atleti, che sono più soggetti agli effetti deleteri della carenza di sonno, infortuni e riduzione delle performance in primis.

Quindi se vuoi migliorare e non farti male, inizia dormendo!

Bibliografia :

Fox JL, Scanlan AT, Stanton R, Sargent C. Insufficient Sleep in Young Athletes? Causes, Consequences, and Potential Treatments [published online ahead of print, 2019 Nov 2]. Sports Med. 2019;10.1007/s40279-019-01220-8. doi:10.1007/s40279-019-01220-8

Bastoncini sì o bastoncini no

Mon, 02 Oct 2023 13:42:22 GMT

Utilità dei bastoncini nel trail running

Chilometro Verticale, con bastoncini o senza?

L’utilizzo dei bastoncini durante le competizioni è un argomento sempre dibattuto. In particolar modo nei trail di lunga distanza e nelle gare di chilometro verticale , dove sono consentiti, sembra ormai andare per la maggiore il loro utilizzo.

Ma davvero è conveniente utilizzarli? La performance migliora?

Vediamo cosa ci dicono i dati scientifici a riguardo, grazie a questo interessante studio di Nicola Giovanelli e colleghi.

Per prima cosa è interessante notare che in pianura l’utilizzo dei bastoncini rende il gesto della camminata più dispendioso a causa dell’utilizzo della muscolatura degli arti superiori, rispetto al camminare senza bastoncini; questa differenza però si riduce man mano che la strada diventa in salita e la tendenza si inverte quando la pendenza arriva oltre il 25%.

Da questa pendenza in su camminare con i bastoncini diventa meno dispendioso che camminare senza.

La seconda cosa interessante è che la fatica percepita dagli atleti che usano i bastoncini è minore rispetto a quella degli atleti che non li usano. Probabilmente perché lo sforzo risulta distribuito su tutto il corpo, infatti utilizzando le braccia per scaricare una parte del peso, vengono “ risparmiati ” i muscoli degli arti inferiori e questo invece accade anche a pendenze minori del 25%.

In conclusione, gli autori dello studio consigliano l’utilizzo dei bastoncini su salite ripide, anche se il dispendio energetico si riduce solo di poco. Inoltre il loro utilizzo è suggerito perché aiuta a ritardare l’insorgenza della fatica locale , ovvero il mal di gambe, sia durante gare di chilometro verticale, che durante gare di trail running.

Ovviamente per trarne beneficio bisogna apprendere la tecnica corretta di utilizzo ed allenare la muscolatura degli arti superiori.

Bibliografia :

Giovanelli N, Sulli M, Kram R, Lazzer S. Do poles save energy during steep uphill walking? Eur J Appl Physiol. 2019 Jul

Atleti e jet-lag

Mon, 02 Oct 2023 13:41:21 GMT

Come superare il Jet-Lag prima dei Mondiali di Mountain Running

Gestire viaggi intercontinentali in atleti non professionisti, esperienza personale, basata su evidenze scientifiche.

Come qualcuno di voi già saprà, venerdì 15 novembre 2019, in Patagonia, ci saranno i campionati mondiali di mountain running e io farò parte della squadra azzurra . Durante la preparazione di questo evento mi sono trovato di fronte al problema di dover gestire al meglio la differenza di fuso orario ed il lungo viaggio per raggiungere l’Argentina, che avverrà solo pochi giorni prima della gara. Ho pensato quindi di fare una bella ricerca e di mettere in pratica su me stesso i suggerimenti forniti dagli studi scientifici. Ecco quello che ho fatto:

Innanzitutto il jet-lag è un problema che si presenta quando viaggiamo velocemente attraverso 3 o più fusi orari ed è causato dal disallineamento fra i nostri ritmi circadiani, dati dal nostro orologio biologico interno, e il cambiamento delle condizioni esterne, quindi il cambiamento di orario. Il jet-la g influenza negativamente il sonno, l’appetito, l’umore ed in definitiva, le performance atletiche .

Nel caso specifico, l’Argentina è posizionata a ovest dell’Italia e quindi per raggiungerla dobbiamo attraversare 4 fusi orari, quindi se in Italia sono le 23, in Argentina saranno le 19.

Ciò significa che dovremo abituare il nostro corpo a ritardare sia l’orario in cui andremo dormire, che quello a cui ci sveglieremo.

Considerando che mediamente il nostro organismo, una volta a destinazione, impiega per adattarsi circa 12/24h per ogni fuso orario attraversato e quindi circa 2/3 giorni nel nostro caso. Per velocizzare questo processo nei giorni prima della partenza, ho quindi cercato di andare a dormire un po’ dopo rispetto al mio orario abituale, purtroppo però per non privarmi di ore di sonno avendo necessità di svegliarmi non troppo tardi al mattino, ho potuto ritardare il tutto solo di 30/40 minuti, guadagnando teoricamente comunque una mezza giornata sul tempo di adattamento una volta a destinazione. Il consiglio degli studi era quello di arrivare ad un’ora di “aggiustamento” e comunque andare oltre non avrebbe aiutato.

La seconda cosa che ho fatto una volta arrivati in aeroporto è stata quella di impostare l’orologio sull’ora dell’Argentina e, nel limite di quando concesso dagli spostamenti, iniziare già a mangiare e dormire agli orari della destinazione.

La terza cosa che cercherò di fare una volta a destinazione sarà quella di inserire dei riposini pomeridiani della durata di circa 30 minuti , anche questa tecnica sembra favorire l’adattamento al nuovo fuso orario, considerato anche che potrebbe essere difficile dormire al mattino, visto che quando in Argentina saranno le 8, in Italia sarà già mezzogiorno. Inoltre questi riposini aiuteranno anche a recuperare dalla stanchezza post-viaggio.

Gli ultimi accorgimenti riguardano i lunghi viaggi in aereo, l’ aria pressurizzata della cabina è infatti molto secca e favorisce la disidratazione , bisogna quindi ricordarsi di bere un po’ più del solito. Inoltre una calza compressiva può alleviare di molto il gonfiore alle gambe causato dal lungo volo e dalla posizione statica obbligata.

Sarebbe anche stato interessante modificare l’orario degli allenamenti in base al nuovo fuso orario già prima della partenza, ma purtroppo questo non è stato possibile dati i miei impegni lavorativi.

Se tutto è andato per il meglio mentre guardi questo video dovrei già essere a destinazione, se vuoi sapere come andrà la gara seguici e tifa ITALIA .

Bibliografia :

- Silva MG, Paiva T, Silva HH. The elite athlete as a special risk traveler and the jet lag's effect: lessons learned from the past and how to be prepared for the next Olympic Games 2020 Tokyo. J Sports Med Phys Fitness. 2019 Aug.

- Bonnar D, Bartel K, Kakoschke N, Lang C. Sleep Interventions Designed to Improve Athletic Performance and Recovery: A Systematic Review of Current Approaches. Sports Med. 2018 Mar.

Prevenzione infortuni e trail

Mon, 02 Oct 2023 13:21:12 GMT

Prevenire gli infortuni online nel trail running

Dei semplici consigli online possono prevenire gli infortuni nei trail runners? Vediamolo assieme.

Lo studio che andiamo ad analizzare oggi è andato a verificare se un programma di suggerimenti ed indicazioni, forniti completamente online, ma personalizzati in base allo stato attuale dell’atleta, potessero avere un effetto preventivo sugli infortuni. In sostanza, chi seguiva questi consigli, si infortunava di meno?

I trail runners in questione sono stati divisi in due gruppi , uno che seguiva questi consigli personalizzati forniti ogni due settimane e basati sullo stato di salute in quel momento ed un altro gruppo che era lasciato libero di allenarsi in autonomia.

Dopo sei mesi è stato scoperto che i runners che avevano seguito i consigli avevano un rischio di infortunarsi significativamente più basso rispetto agli altri runners, mediamente del 13% in meno.

Questo dato è importante perché ci dimostra come usufruire di un semplice programma di consigli personalizzati possa ridurre il numero di infortuni a cui vanno incontro i podisti, inoltre essendo tutto eseguito online risulta economico, facile da seguire e richiede poco tempo per essere messo in atto.

Chiaramente per ottenere una prevenzione migliore il tutto andrebbe inserito all’interno di una strategia preventiva più ampia, e associato ad esempio ad un programma di rinforzo muscolare o di allenamento propriocettivo. Tuttavia quella descritta sopra è un’ottima strategia di prima linea facilmente implementabile per tutti i trail runners.

Bibliografia :

Hespanhol LC Jr, van Mechelen W, Verhagen E. Effectiveness of online tailored advice to prevent running-related injuries and promote preventive behaviour in Dutch trail runners: a pragmatic randomised controlled trial. Br J Sports Med. 2018;52(13):851–858. doi:10.1136/bjsports-2016-097025

Dormire per migliorare performance e ridurre infortuni

Mon, 02 Oct 2023 13:14:29 GMT

L'importanza del sonno nel runner, teoria e consigli pratici per dormire meglio.

Ecco perchè monitorare il sonno può essere un alleato del tuo allenamento.

Durante la nostra vita spendiamo davvero tanto tempo dormendo ed è giusto che sia così, la fase di sonno serve al nostro organismo per rigenerarsi e va ad influenzare una miriade di fattori, come: umore, recupero fisico, funzioni immunitarie, memoria, funzioni cognitive e, secondo quanto riportato nello studio odierno, va addirittura ad influenzare le performance atletiche e il rischio di infortunio .

E’ risaputo che il bisogno di sonno va tendenzialmente diminuendo con l’età , gli adolescenti hanno bisogno di circa 8-10h di sonno a notte, mentre agli over 65 ne basteranno 6-7h, o anche meno. Lo studio di oggi è andato ad analizzare proprio la popolazione più giovane.

La prima cosa interessante da dire è che meno del 30% dei ragazzi riesce a rispettare le raccomandazioni delle linee guida sul sonno, ovvero a dormire almeno 9h per notte . Ed il 25% dorme meno di 6h per notte!

Tutto ciò sembra ricadere negativamente sulle performance atletiche e, ancor di più, sul rischio di infortunio. Non è ancora chiaro quale sia il limite di ore sotto al quale il rischio di infortunio cresce, alcuni studi riportano meno di 6h, altri meno di 8h, ma è ormai certo che le percentuali più alte di infortunio si verificano in concomitanza con la durata del sonno inferiore.

Se sei un runner ti consiglio di monitorare il tuo sonno, ci sono diversi strumenti per poterlo fare (fra cui tutti gli smartwatch), ma puoi cominciare semplicemente annotando sul tuo programma di allenamento le ore di sonno di ogni notte, così da tenere traccia del tuo riposo. Ecco alcuni semplici strategie per migliorare la durata e la qualità del sonno nei giovani atleti, ma validi per tutti.

Doccia calda prima di dormire: sembra una strategia valida per ridurre il tempo necessario ad addormentarsi, soprattutto quando allenamenti e competizioni sono di sera.
Ridurre il consumo caffeina da metà pomeriggio in avanti.
Orari consistenti : ovvero cercare di andare a dormire e svegliarsi sempre alla stessa ora.
Evitare schermi luminosi : ridurre l'utilizzo di dispositivi elettronici prima di coricarsi.
Power nap : inserire dei pisolini pomeridiani della durata di 20/30 minuti.
Organizzazione : ottimizzare i propri impegni in modo che possano permettere una durata adeguata del sonno.

Bibliografia :

Tecnica di corsa

Mon, 02 Oct 2023 13:10:00 GMT

Tecnica di corsa (15 esercizi da fare a casa)

Migliora la tua Corsa

La tecnica di corsa è spesso sacrificata nelle nostre giornate super impegnate, sarebbe invece importante dedicarci del tempo, tra l'altro ne richiede davvero poco, almeno un paio di volte a settimana. In questo video vediamo 15 semplici esercizi da fare a casa, utili per migliorare la tua corsa. Guarda il Video.

Risveglio muscolare

Mon, 02 Oct 2023 13:02:46 GMT

Risveglio muscolare (10 minuti di esercizi per la corsa)

Come preparare la muscolatura.

Il risveglio muscolare, ovvero della ginnastica a corpo libero, eseguito al mattino o comunque prima di svolgere un allenamento è di basilare importanza per trovarsi pronti al momento giusto. In questo video vediamo come svolgere un semplice risveglio muscolare in soli 10 minuti, con tanti esercizi per il running e non solo. Guarda il Video.

Salita sul tapis roulant - 3 esempi pratici

Mon, 02 Oct 2023 13:01:28 GMT

Correre in salita sul tapi roulant

Nel video di oggi vediamo come allenare la salita utilizzando il tapis roulant, attrezzo che torna molto utile quando non si ha a disposizione una salita naturale o se non si può uscire ad allenarsi all’aperto, io sono Alex Baldaccini, fisioterapista e atleta della nazionale di corsa in montagna.

Ti ricordo che sul tapis roulant puoi svolgere una buona parte degli allenamenti che svolgeresti anche in strada, magari con qualche piccolo accorgimento e differenza, per approfondire questo ti rimando al mio video specifico dove parlo dei pro e contro del tapis roulant, che trovi al link qui sopra.

Oggi però vediamo nello specifico come allenare la salita ed in particolare voglio darti qualche esempio di allenamento che potrai svolgere per migliorare alcune caratteristiche e che ti permetteranno di rendere l’allenamento sul tappeto meno noioso e più stimolante.

Il primo allenamento che ti consiglio è questo:

imposta la pendenza del tappeto ad un’inclinazione che ti permetta di correre in modo agevole, direi fra il 4% fino ad arrivare oltre il 10% per atleti evoluti, ed esegui 4 ripetizioni da 4 minuti ad un’intensità vicina a quella massima, fra il 90 e 95% delle tua frequenza cardiaca massima se usi il cardiofrequenzimetro, oppure se non lo utilizzi regolati in base alla percezione dello sforzo, che deve essere elevato, con respiri vigorosi e che non ti permetta di parlare. A questo fai seguire una fase di recupero attivo di 3 minuti ad un’intensità blanda o moderata, ma continuando a correre.

Questo allenamento ti aiuterà a sviluppare la capacità aerobica, utile nelle gare di lunga distanza.

Il secondo allenamento che ti consiglio è questo:

imposta il tappeto ad un’inclinazione simile a quella dell’allenamento precedente, in base al tuo livello atletico, poi svolgi 8 ripetizioni da 1 minuto ad una velocità quasi massimale, quindi vicina al 95% della FC max o che comunque non ti permetta di parlare e fai seguire una pausa di 75 secondi a ritmo molto blando, volendo anche camminata.

Con questo allenamento svilupperai sempre la capacità aerobica ma andrai anche a sollecitare in parte la potenza aerobica e migliorerai la capacità mitocondriale del muscolo, ovvero la capacità di produrre energia.

Il terzo allenamento invece è rivolto alla corsa continua:

imposta la pendenza a livelli leggermente inferiori rispetto agli allenamenti precedenti, dopo di chè prefissati come obiettivo di correre 30 minuti continui ad un’intensità che ti faccia percepire uno sforzo medio, per capirci, dovresti essere in grado di pronunciare qualche parola o brevi frasi ad un ipotetico compagno di allenamento, ma non di fare un discorso completo. Mantieni la velocità costante e se te la senti aumentala leggermente nella parte finale dell’allenamento. Così andrai ad abituare il tuo organismo a sostenere lo sforzo di una salita lunga, sempre allenando anche la capacità aerobica.

Per aumentare la difficoltà di ogni allenamento puoi aumentare il numero di ripetizioni oppure la pendenza, ma ti consiglio anche di svolgere questi allenamenti dopo aver eseguito la visita medica di idoneità agonistica, vista l’elevata intensità che prevedono.

Infine ti segnalo che i primi due esempi sono tratti dal libro Formula HIIT, a sua volta basato su studi scientifici.

Spero di averti dato qualche spunto interessante, prova e fammi sapere e non dimenticarti di seguire il canale per ricevere i prossimi aggiornamenti.

Mercatorum Marathon

Mon, 02 Oct 2023 12:59:59 GMT

Corsa, promozione e beneficenza

Mercatorum Marathon è un evento che nasce da un'idea di Alex Baldaccini e prende forma grazie al supporto dell'associazione La Via Mercatorum e di alcuni amici che hanno creduto da subito nel progetto: PBR Costruzioni Meccaniche , Serbaplast , Volpi Drink Shop , Graffidea e AB Fisio .

Di cosa si tratta.

Domenica 26 luglio 2020, Alex Baldaccini di San Giovanni Bianco, atleta della nazionale italiana di corsa in montagna, cercherà di stabilire un tempo di riferimento sulla Via Mercatorum, percorrendo nel minor tempo possibile i circa 40km con 1700mt di dislivello positivo che separano Nembro da San Giovanni Bianco.

Gli obiettivi dell'evento sono molteplici, in primis Mercatorum Marathon vuole creare un'unione simbolica fra le Valli Seriana, Serina e Brembana, zone duramente colpite dall'epidemia, percorrendo quella che probabilmente è stata una delle prime vie di comunicazione e commercio fra questi territori, la Via Mercatorum appunto, risalente ad epoca Medievale.

Promozione del territorio

In secondo luogo sfrutteremo l'evento per realizzare un video documentario volto a promuovere i territori attraversati, grazie all'aiuto del videomaker Luca Gherardi . Infatti il tracciato di questa antica strada transita fra borghi e frazioni meravigliose, collegandole fra loro tramite bellissimi sentieri e mulattiere, percorribili durante tutto l'anno senza problemi, ma che spesso rimangono troppo poco conosciuti e necessitano di una valorizzazione turistica.

Beneficenza

Per ultima, ma prima per importanza, verrà realizzata una raccolta fondi che verranno interamente devoluti alla Casa Anziani Tiraboschi-Bombello di Serina. In questo modo aiuteremo una realtà che fornisce un servizio essenziale al territorio attraversato e che necessita realmente di contributi per la realizzazione di alcuni interventi di manutenzione straordinaria. I costi dell'evento verranno interamente coperti dagli sponsor e quindi tutto ciò che verrà raccolto sarà devoluto in beneficenza.

Come Contribuire

- potrete acquistare le magliette dell'evento (disponibili a breve) presso le seguenti attività:

Serina: ProLoco e Hotel Moderno e Mori

Dossena: ProLoco

San Giovanni Bianco: Caffè San Giovanni, Bar Circolo Fuipiano

- potrete acquistare le magliette il giorno dell'evento presso l'arrivo, presso la partenza e nelle attività sopra menzionate;

- donare tramite bonifico all'associazione La Via Mercatorum (IBAN - IT26L0306967684510753959275) con causale 'donazione Mercatorum Marathon';

TotoTempo

Indovina il tempo che verrà impiegato per percorrere il tracciato, ti diamo un aiuto, la stima è 3h30', l'uomo e la donna che si avvicineranno di più al tempo di Alex riceveranno come premio una giacca anti pioggia di RedElk! Per partecipare segui Alex Baldaccini su Facebook o su Instagram e scrivi il tempo nei commenti sotto al post relativo al TotoTempo che trovi QUI . Per ricevere il premio dovrai aver fatto una donazione (di qualsiasi entità), tramite bonifico o a mano (comunicando il tuo nome) presso una delle attività sopra riportate.

Programma

h 8.00 - partenza dal Municipio di Nembro (Piazza della Libertà)

h 9.10 - passaggio stimato a Selvino

h 10.20 - passaggio stimato a Serina

h 10.45 - passaggio stimato a Dossena

h 11.30 - arrivo stimato a San Giovanni Bianco (piazzale della stazione)

Non annoiarsi sul tapis roulant - 7 consigli

Mon, 02 Oct 2023 12:59:19 GMT

7 consigli per non annoiarsi sul tapis roulant

Il tapis roulant è un attrezzo utilissimo quando non si può uscire ad allenarsi all’aperto e molti atleti lo inseriscono nel loro programma di allenamento senza particolari problemi. La gran parte dei podisti però e fra questi mi ci metto anche io, non lo sopportano perché è estremamente noioso rispetto alla corsa outdoor, oggi vediamo qualche consiglio per sconfiggere la noia da tapis roulant. Io sono Alex Baldaccini, fisioterapista e atleta della nazionale di corsa in montagna.

Non perdiamo tempo e passiamo subito alla parte partica dei consigli, di seguito vi farò un elenco di quello che mi è venuto in mente o delle idea più simpatiche scovate in rete.

1. Chiaramente la musica rimane un grande classico, ma personalmente non mi soddisfa, preferisco di gran lunga ascoltare un buon podcast o guardarmi qualche video su YouTube. Se troverete l’argomento che vi appassiona passerete l’allenamento senza nemmeno accorgervene;

2. Inserisci variazioni di velocità e di pendenza, così otterrai due piccioni con una fava, oltre a rendere meno noiosa la corsa migliorerai anche le tue prestazioni atletiche, qui sopra trovi un video con qualche spunto;

3. Chiaramente non tutti i giorni potrai inserire variazioni, quindi nei giorni dove devi correre piano, perché non avviare una videochiamata con uno o più amici che hanno lo stesso problema della noia? Tutti sappiamo come passi più in fretta il tempo quando si è in compagnia, perché non sfruttare la tecnologia e correre assieme anche a distanza?

4. Non solo corsa . Prova a spezzare il tuo allenamento in molte piccole parti, ad esempio, ogni 5 minuti di corsa, scendi dal tappeto e svolgi qualche esercizio a corpo libero. Così arriverai in breve a 10 serie da 5 minuti intervallate da 10 esercizi diversi e avrai svolto il tuo allenamento di corsa abbinandolo anche all’allenamento di altri gruppi muscolari;

5. Ascolta il tuo corpo e concentrati sulla tua tecnica di corsa, prova ad ascoltare ogni muscolo ed ogni articolazione e cerca di correggerti variando il gesto per brevi tratti, magari accorciando la falcata o appoggiando in modo diverso il piede. Capisco che non sia una tecnica adatta a tutti ma se riuscirai ad immergerti nelle tue sensazioni il tempo passerà velocemente;

6. Una soluzione un pochino più avanzata, ma davvero divertente, potrebbe essere quella di utilizzare la realtà virtuale per simulare una vera e propria corsa all’aperto, l’applicazione più famosa di questo tipo è probabilmente Zwift , nata per la bici ma ormai molto usata anche nel running, dove addirittura si può simulare una competizione con altri utenti della piattaforma;

7. In alternativa ci sono anche applicazioni da scaricare sullo smartphone, che ti propongono immagini di percorsi immersi nella natura, magari abbinati anche a buon musica. Non sarà una situazione realistica come la precedente ma potrebbe comunque aiutare;

Queste sono solo sette idee , sono sicuro che con la vostra fantasia ne potremo trovare molte altre, quindi se avete altri suggerimenti e magari li state già mettendo in pratica, scriveteli nei commenti, sicuramente qualcuno potrà trarne spunto ed annoiarsi un po’ di meno!

Spero di averti dato qualche spunto originale, non dimenticarti di seguire il canale perché ci saranno nuovi video.

Cerchi un allenatore per migliorare le tue performance ed essere seguito passo passo? Contattami o guarda i programmi di allenamento nella sezione "Linee guida" del sito.

Keniani ed Etiopi

Mon, 02 Oct 2023 12:53:06 GMT

Keniani ed Etiopi: il Segreto del loro successo

Cos'hanno scoperto i ricercatori

Il successo dei corridori degli altipiani africani sta ormai andando avanti da alcune decine di anni e sembra essere sempre più schiacciante, nessuno sa spiegare con esattezza il motivo di tale supremazia e spesso sui campi gara si sentono le teorie più disparate. C’è chi dice che semplicemente si allenino di più e più duramente, chi dice che abbiano più motivazione, o ancora che il vantaggio sia dato dall’allenarsi in quota, oppure da una genetica migliore. Personalmente non mi piacciono molto le teorie basate sulle opinioni e visto che gli scienziati di tutto il mondo si sono interessati da tempo a questo fenomeno, vediamo di fare un po’ di chiarezza sull’argomento.

Il dominio degli atleti kenyani ed etiopi in primis non ha eguali al mondo in nessun altro sport, pensate che prendendo in considerazione i migliori atleti mondiali della storia della maratona, il primo runner che troviamo, con origini non africane, è il norvegese Sondre Moen , che con 2h05’50” detiene la 92^ prestazione di sempre, davanti a lui solo Africa, con Kenya ed Etiopia a farla da padroni con ben 82 atleti.

Ma cosa li rende davvero così adatti alla corsa?

Per capirlo dobbiamo partire dall’identificare i parametri principali che definiscono la performance in un corridore, che sono: il VO2max , la frazione utilizzata di questo VO2max e l’ economia di corsa .

In prima battuta le ricerche si sono concentrate sui primi due parametri, che sono legati al sistema cardio-respiratorio, i parametri degli atleti africani si sono rivelati naturalmente molto buoni, ma sorprendentemente molto simili a quelli degli atleti europei, sia per quanto riguarda il massimo consumo di ossigeno, che per quanto riguarda la frazione di esso utilizzata. Altri studi sono andati invece ad analizzare la proporzione di fibre rosse , quelle utilizzate maggiormente nelle gare di endurance, all’interno dei muscoli, anche questa volta i dati sono risultati molto simili fra atleti africani ed europei. Altri gruppi di ricerca si sono poi concentrati sul sistema polmonare, basandosi sulla teoria che vivere per più generazioni in altitudine potrebbe portare dei vantaggi in questo senso, anche qui però dai dati rilevati è stato escluso che il sistema polmonare dei keniani possa portare ad avere un vantaggio nella corsa.

I ricercatori si sono dovuti quindi orientare su altri aspetti e qui inizia la parte davvero interessante.

Si è teorizzato che grazie ad un arto inferiore molto lungo rispetto al corpo, sottile e quindi più leggero, ci si possa aspettare che i runners dell’est Africa abbiano un’ economia di corsa eccellente e di conseguenza performance superiori, grazie al fatto che la minor massa che è necessario spostare ad ogni passo renda la corsa più efficiente. Pensate infatti che l’aggiunta di un kg sulle scarpe porta ad un incremento del costo energetico della corsa di circa il 10%, un’enormità, che ci permette di capire quanto possa influire qualche etto di peso in eccesso o in difetto, a livello delle gambe, sulla prestazione atletica. Gli studi eseguiti sembrano confermare questa teoria, questi atleti mostrano circonferenze di coscia , polpaccio e caviglia molto ridotte, il che sembra giustificare un minor dispendio energetico durante la corsa. Tuttavia queste caratteristiche sono presenti anche in altre popolazioni, che invece non eccellono in questo sport.

Un’altra caratteristica propria di questi atleti è che presentano un complesso tendine d’achille-polpaccio di forma e dimensioni particolari (più lungo rispetto agli europei), che sembra favorire l’accumulo ed il rapido rilascio di energia elastica durante la fase di contatto del piede al terreno, che risulta a sua volta molto rapida. Un maggior accumulo d i energia elastica da parte del tendine richiederebbe infatti un minor lavoro muscolare a parità di velocità. Questa migliore efficienza del ciclo di allungamento-contrazione andrebbe a spiegare un’altra parte del risparmio energetico della corsa dei keniani.

Concludendo, abbiamo visto come VO2max, la sua frazione di utilizzo e l’economia di corsa siano fattori cruciali per ottenere prestazioni mondiali nella corsa di media-lunga distanza. I corridori dell’est Africa presentano una combinazione unica di questi fattori , che li rende particolarmente adatti a questa attività. Ciò che appare chiaro è che la loro economia di corsa sia migliore rispetto a quella degli atleti caucasici, favorita, almeno in parte, dalle loro caratteristiche fisiche e dalle misure antropometriche dell’arto inferiore. Nonostante siano necessari ulteriori studi per chiarire meglio l’argomento, soprattutto su atleti di alto livello, grazie alle evidenze attuali sembra che il dominio africano sia in buona parte determinato dal minor dispendio energetico durante la corsa, piuttosto che dall’altura o da parametri fisiologici migliori.

Ricordandovi che quanto detto non è la mia opinione, ma è basato su studi scientifici condotti da ricercatori internazionali, spero di avervi dato qualche spunto interessante per argomentare le vostre opinioni su questo fatto, di cui spesso si dibatte sui campi gara, nella maggior parte dei casi affidandosi solo alle proprie opinioni e convinzioni. Per farlo inizia condividendo questo video con i tuoi amici.

Bibliografia

- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26589124/

- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27631418/

- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29332730/

- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22634972/

- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25476746/

Mal di gambe e corsa in discesa

Mon, 02 Oct 2023 12:37:17 GMT

Come prevenire i DOMS dovuti al trail running?

Hai mal di gambe dopo la discesa? Scopri perché e qualche trucco del mestiere…

Tutti quelli che praticano corsa in montagna o trail running, o che anche solo per sbaglio si sono ritrovati ad affrontare una discesa di corsa, hanno certamente sperimentato il mal di gambe che ne deriva nei giorni successivi. Questo mal di gambe è solitamente indicato con il termine DOMS , acronimo inglese per dire indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata, definizione che si adatta piuttosto bene al dolore provato dopo una discesa; dolore che, appunto, aumenta di intensità col passare delle ore e solitamente raggiunge il suo picco a distanza di 48 ore dalla gara.

Questo dolore è causato essenzialmente da microtraumi avvenuti all’interno delle fibre muscolari, che portano ad una vera e propria riduzione della forza muscolare del quadricipite e del polpaccio in primis. Altro fattore importante da registrare è che la corsa risulterà essere meno efficiente e più dispendiosa, questo perché il massimo consumo di ossigeno (VO2max) aumenta considerevolemente in seguito ad una prova in discesa, sempre a causa dei microtraumi.

Come reagisce il nostro corpo?

Nelle uscite successive allo sforzo in discesa il nostro organismo mette automaticamente in atto alcune modifiche alla biomeccanica di corsa per evitare ulteriori danni e ridurre il dolore, in particolare: aumento della cadenza di corsa (passi più brevi e frequenti), ridotta mobilità della caviglia e del ginocchio. In parole povere cerca di far lavorare il meno possibile la muscolatura già dolente e affaticata.

Come possiamo prevenire (o attenuare)?

Adottare una cadenza di passo maggiore rispetto a quella abituale, ovvero passi corti e rapidi, e la capacità di cambiare più volte tipo di appoggio del piede al terreno all’interno della stessa discesa, sono due strategie piuttosto utili per ridurre i microtraumi muscolari. La loro applicazione pratica richiede però un’ottima padronanza del gesto, conoscenza di se stessi e sicuramente deve essere testata in allenamento. Al contrario di quanto si potrebbe pensare invece sembrerebbe che la scelta della scarpa non influenzi in modo significativo il mal di gambe post discesa. Tuttavia il metodo più pratico rimane, come sempre, l’allenamento. La rigenerazione delle fibre danneggiate da una corsa in discesa le renderà più forti e resistenti, rendendole quindi pronte ad affrontare al meglio nuove prove.

Per concludere possiamo affermare che inserire prove in discesa nel proprio programma di allenamento è fondamentale se si vogliono affrontare gare off-road con percorsi saliscendi. Attenzione però a lasciare trascorrere il giusto tempo fra una seduta e l’altra per permettere alle fibre di ripararsi ed evitare sovraccarichi e, per lo stesso motivo, ad evitare competizioni troppo ravvicinate.

Bibliografia :

Giandolini M, Vernillo G, Samozino P, Horvais N, Edwards WB, Morin JB, Millet GY. Fatigue associated with prolonged graded running. Eur J Appl Physiol. 2016 Oct;116(10):1859-73.

Sheehan RC, Gottschall JS. Preferred step frequency during downhill running may be determined by muscle activity.

Esperti o principianti, chi si infortuna di più nella corsa?

Mon, 02 Oct 2023 12:35:24 GMT

Quanto conta l'esperienza nel running?

Principianti o esperti, secondo voi chi si infortuna di più?

Come già sapete la corsa è uno sport con alta incidenza di infortuni alle strutture ossee e muscolo tendinee, quello che vogliamo capire oggi è se avere più esperienza in questo sport, quindi correre da più anni, aiuta realmente ad avere meno infortuni.

Per capirlo analizziamo uno studio portato a termine nel 2015 da ricercatori danesi, che si sono posti proprio questo problema ed hanno cercato di darci una risposta facendo un bel riassunto di tutto quando emerso fino ad allora.

Dobbiamo in primis fare una distinzione di base per rispondere alla nostra domanda, ovvero definire le due categorie di podisti prese in esame. I principianti sono tutte quelle persone che si sono appena avvicinate al mondo della corsa o che hanno comunque un’esperienza limitata a pochi mesi. Gli ‘esperti’ sono invece tutti gli altri che corrono diciamo da uno o più anni.

In secondo luogo, consideriamo che l’ unità di misura utilizzata per registrare i problemi è stata il numero di infortuni ogni 1000h di corsa.

Ne è emerso che i podisti principianti hanno un numero di infortuni pari a 17,8 ogni 1000h di corsa, mentre quelli esperti ne hanno ‘solo’, 7,7 ogni 1000h di running.

Sembrerebbe dunque che l’esperienza, in questo sport, sia davvero fondamentale per ridurre il numero dei problemi a cui si va incontro. Sinceramente questo dato non è sorprendente, era anzi abbastanza prevedibile, ma ancora una volta mette in evidenza l’importanza di avere una guida competente quando si inizia a correre, soprattutto alla luce del fatto che quasi l’80% degli infortuni sono causati da errori nell’allenamento !

Bibliografia :

- Videbæk S, Bueno AM, Nielsen RO, Rasmussen S. Incidence of Running-Related Injuries Per 1000 h of running in Different types of Runners: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2015 Jul.

Rinforzo muscolare solo in inverno?

Thu, 28 Sep 2023 07:40:25 GMT

L'importanza della palestra negli sport di endurance

Anche tu alleni la forza solo d’inverno? Forse dovresti cambiare abitudini.

L’allenamento della forza per chi pratica discipline di endurance, corsa e ciclismo in primis, è un argomento molto dibattuto e controverso , anche se ormai secondo questo studio che fa un bel riassunto delle principali scoperte scientifiche, le cose sembrano piuttosto chiare.

Innanzitutto sono stati analizzati tre tipi di allenamento: il training per la forza vero e proprio, con carichi elevati , oltre l’80% del proprio massimale, l’allenamento della forza esplosiva , con carichi fra il 60 e l’80% del proprio massimo e la pliometria . In alcuni casi queste tipologie di allenamento sono state abbinate a degli sprint brevi.

Ne è uscito che in seguito all’allenamento della forza c’è un miglioramento dell’economia di corsa che va dal 2 all’8%, un lieve miglioramento della capacità anaerobiche nell’ordine dell’1/3% ed un conseguente miglioramento del tempo gara su distanze che vanno dai 1500 m ai 10km dal 2 al 5%.

Interessante notare invece come la composizione corporea non abbia avuto cambiamenti significativi, probabilmente per l’interferenza fra il training di forza e quello di endurance, scongiurando quindi un aumento di peso dell’atleta dovuto all’incremento della massa muscolare.

Gli autori ci danno anche dei consigli pratici su come inserire questi allenamenti nel nostro programma di allenamento: una prima fase con 2/3 sedute settimanali di forza nel periodo preparatorio della stagione, per poi passare alla forza esplosiva ed alla pliometria man mano che ci si avvicina al periodo delle competizioni, fino ad arrivare ad un mantenimento con una seduta settimanale nel periodo agonistico.

Infine non dimentichiamo l’ effetto di prevenzione sugli infortuni che ha dimostrato l’allenamento della forza, ma su questo argomento torneremo con i prossimi video.

Se vuoi maggiori informazioni contattami , oppure scarica uno dei miei programmi per la forza .

Bibliografia :

Blagrove RC, Howatson G, Hayes PR. Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review. Sports Med. 2018

Allenarsi sul tapis roulant, pro e contro

Thu, 28 Sep 2023 07:34:36 GMT

Come correre sul tapis roulant

Ci sono molti studi che affermano come l’attività fisica all’aria aperta abbiamo un effetto migliore su benessere fisico e mentale, tuttavia ci sono certe situazioni in cui non è possibile fare sport all’aperto e in questo caso torna molto utile l’attività indoor. Oggi vediamo infatti come allenarsi sul tapis roulant e le differenze con la corsa all’aperto, io sono Alex Baldaccini, fisioterapista e atleta della nazionale di corsa in montagna.

In questo periodo molte persone sono costrette ad allenarsi al chiuso e i più fortunati hanno a disposizione un tapis roulant. Molti runners sono riusciti a recuperarlo in tempi record appena prima dell’inizio dell’isolamento e quindi si sono ritrovati con un attrezzo del tutto nuovo e su cui spesso non avevano mai messo piede. Adesso si stanno quindi chiedendo come sfruttare al meglio le potenzialità di questo strumento , se possono correrci tutti i giorni, che allenamenti possono svolgere, ecc. Se anche tu sei in questa situazione continua a guardare il video e fammi delle domande nei commenti se vuoi una risposta specifica.

Partiamo subito con le differenze fra corsa outdoor e corsa sul treadmill , ci sono alcuni studi che affermano che l’attività muscolare durante la corsa all’esterno sia maggiore ed ipotizzano che questo sia dato da un minor coinvolgimento di alcuni muscoli sul tapis roulant a causa del movimento del nastro sotto ai piedi, che aiuta in un certo qual modo il movimento. Infatti se pensiamo alla corsa all’esterno, quando appoggiamo il piede a terra dovremo fare un lavoro attivo di spinta, anche se in realtà una parte di questo lavoro deriverà dal nostro moto già in avanzamento. Sul tappeto tutto questo sarà teoricamente agevolato dal fatto che sarà il tappeto stesso, una volta che il nostro piede arriverà in appoggio, a portarlo indietro.

Inoltre dobbiamo anche considerare che all’aperto potremmo avere un gesto meno regolare e lineare , dato da lievi cambi di pendenza, eventuali ostacoli o cambi di direzione, tutte cose che andranno ad aumentare il lavoro muscolare.

Da qui e da altri studi arriva la considerazione che per avere un gesto più simile a quello della corsa outdoor, dovremo impostare la pendenza del nostro tappeto all’1%.

Tuttavia ci sono altri studi in cui gli atleti hanno dimostrato una miglior economia, ovvero uno stile di corsa meno dispendioso, correndo all’aperto rispetto a che sul tapis roulant. Questo probabilmente perché all’aperto il gesto risulta più naturale e non vincolato alle caratteristiche dell’attrezzo e quindi alcuni atleti tendono a modificare il proprio stile di corsa, accorciando il passo o cambiando il tipo di appoggio, da cui consegue un maggior dispendio energetico.

Un altro parametro che potrebbe differire fra indoor e outdoor sono le forze di contatto con il suolo , ovvero gli shock che il nostro corpo deve assorbire ad ogni passo, anche loro sono però molto influenzati dal terreno di corsa ma anche dal tipo di tapis roulant utilizzato e le evidenze sono quindi poco chiare, anche se sembrerebbe che il tappeto assorba meglio gli impatti, almeno rispetto a superfici dure come asfalto e cemento. Questo potrebbe dare dei vantaggi a livello di prevenzione infortuni da usura, anche per quegli atleti agonisti che svolgono carichi elevati e che potrebbero trovare nel tapis roulant un alleato per inserire delle sedute a basso impatto.

Per concludere questa parte teorica, possiamo dire che in linea di massima la corsa all’aperto e quella sul tapis roulant risultano abbastanza sovrapponibili in termini di biomeccanica del gesto, seppur con alcune piccole differenza trascurabili per quanto riguarda l’obiettivo di questo video. Entriamo ora nella parte più pratica e vediamo come sfruttare davvero il vostro tappeto.

Sostanzialmente sul tapis roulant potresti svolgere qualsiasi tipo di allenamento, proprio come fai all’aperto, avrai sicuramente dei vantaggi perché potrai impostare e regolare perfettamente sia la velocità che la pendenza e non dovrai concentrarti per rimanere costante o continuamente controllare il gps per capire se stai rispettando il ritmo giusto. Certamente questo toglie un po’ di fascino e di imprevedibilità all’allenamento, ma è sicuramente funzionale. Quindi se hai già un piano di allenamento puoi provare tranquillamente a seguirlo come fai solitamente. Chiaramente se hai un tappeto su cui puoi impostare l’allenamento prima di iniziare e poi svolgerlo in automatico sarà tutto molto facile e dovrai solo seguire i cambi di pendenza o di ritmo che avverranno, se invece hai un attrezzo che non prevede questa funzionalità e devi quindi modificare manualmente le velocità ti consiglio di svolgere delle variazioni non troppo brevi, per evitare di dover andare a modificare continuamente lo stile di corsa per premere i pulsanti di regolazione.

Devi infine tenere conto che correndo sempre sul tappeto, alcuni muscoli potrebbero andare incontro ad indebolimento , perché poco utilizzati e potrebbero poi portare allo sviluppo di infortuni quando torneremo a correre all’aperto. Per contrastare ciò la soluzione migliore è un buon programma di rinforzo muscolare.

Una situazione anche peggiore potrebbe essere quella di sviluppare infortuni da usura proprio causati dalla corsa molto regolare e uniforme che avviene sul tappeto. Come sappiamo la corsa è uno sport ripetitivo e soprattutto il fatto di svolgerla su una superficie così uniforme potrebbe sottostare allo sviluppo di questo tipo di infortuni, qui il consiglio è quello di alternare almeno due o più paia di scarpe per modificare in qualche modo il gesto e l’appoggio del piede.

Per concludere, due aspetti negativi della corsa indoor sono sicuramente quello della noia, che chiaramente è soggettiva e può essere superata con i mezzi tecnologici di cui tutti disponiamo e dall’impossibilità di simulare in maniera efficace la corsa in discesa e, in alcuni casi, anche quella in salita. Se stiamo preparando un trail running infatti difficilmente ci potremo affidare soltanto al tappeto, anche se non metto in dubbio che potrebbe essere un mezzo utile per allenare la salita per chi vive in un luogo pianeggiante, argomento a cui ho dedicato un video apposito, ma a parte questo caso specifico, per prepararci al meglio avremo bisogno di discese e salite irregolari, sia come pendenza che come fondo, non certo la stessa cosa che correre sul tappeto.

Bene, ti ho fatto una bella panoramica sull’utilizzo del tapis roulant, si potrebbe entrare più nel dettaglio su molti aspetti e quindi se hai delle domande non esitare a farmele qui sotto e non dimenticarti di seguire il mio canale per non perderti gli aggiornamenti, per oggi è tutto, alla prossima!

Bibliografia :

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4447762/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30847825/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31802395/

Alex Baldaccini Running Coach

Fri, 22 Sep 2023 14:41:46 GMT

Alex Baldaccini, allenatore di corsa e trail running

Alex Baldaccini , da sempre nel mondo della corsa in montagna, si propone come allenatore di corsa , mettendo la sua esperienza come atleta di lungo corso ai massimi livelli mondiali (per 21 volte maglia azzurra).

La sua attività si concentra in provincia di Bergamo, in Lombardia , ma grazie al magico mondo di internet, la distanza non è più un ostacolo. Allena infatti con successo atleti di tutta Italia.

Alex Baldaccini ha tutte le carte in regola per essere un ottimo coach di running e trail running :

- una lunga esperienza nel mondo della corsa, sia in montagna che su strada;

- titolo di allenatore UESCA (certificazione internazionale di Running Coach). Per maggiori informazioni clicca qui ;

- Allenatore CSCS (certificazione internazionale allenatore con sovraccarichi). Per maggiori informazioni clicca qui ;

- membro di Sport Science Academy;

- una formazione accademica in fisioterapia;

- un diploma in massoterapia;

Costanza, impegno e dedizione in ogni aspetto della sua vita l'ha portato ad elaborare diversi programmi di allenamento, a seconda delle esigenze del singolo atleta. Per coloro che vogliono essere più indipendenti ma avere delle linee guida propone pacchetti che comprendono tabelle di allenamento e diversi video di approfondimento, divisi in base alla distanza che si vuole preparare e al tempo che si ha a disposizione.

Per i più esigenti e coloro che vogliono poter esprimere al massimo il proprio potenziale c'è la possibilità del coaching diretto , da strutturare e concordare ad hoc.

Per tutti sono stati elaborati programmi di rinforzo muscolare , essenziali per la prevenzione dagli infortuni (tema molto caro ad Alex) diversificati tra lavoro in palestra e lavoro a corpo libero.

Distribuzione dell'intensità dell'allenamento

Wed, 26 Jul 2023 19:42:00 GMT

Due domande fondamentali nella pianificazione degli allenamenti: a quale intensità? Per quanto tempo?

Nella pianificazione della periodizzazione degli allenamenti e di ogni singola seduta è fondamentale tenere sempre conto della durata e dell' intensità . Sbagliare l'uno o l'altro può determinare scarsi risultati se non addirittura avere danni anziché benefici.

Per quanto concerne la corsa gli indicatori che possono esserci utili sono:

- il battito cardiaco

- la produzione di lattato

- la durata dell'allenamento

La concentrazione di lattato nel sangue è misurabile solo con apposite strumentazioni, ma sappiamo che all'aumentare del battito cardiaco, tendenzialmente aumenta anche la produzione di lattato, con due step importanti:

la soglia aerobica , ovvero l'intensità in cui la concentrazione di lattato aumenta ma rimane comunque costante, seppur ad un livello più alto di quello iniziale. Questa zona corrisponde al limite fra Z2 e Z3;

la soglia anaerobica , ovvero l'intensità in cui la produzione di lattato supera la capacità di smaltimento e quindi la concentrazione nel sangue aumenta, più o meno velocemente a seconda dell'intensità. Questa zona corrisponde al limite posto fra Z3 e Z4;

Il metodo più semplice per misurare l'intensità nella corsa è invece il battito cardiaco. La tabella seguente divide l'intensità dell'attività di endurance in 5 zone e come si vede, ad una fascia cardiaca corrisponde una determinata produzione di lattato. Attenzione però: questa è una tabella standardizzata, per cui dobbiamo ricordarci che a parità di percentuale di battito cardiaco la produzione di lattato può variare in base al livello di allenamento, al tipo di attività sportiva che si sta praticando, o semplicemente da persona a persona.

Come ben espresso in tabella, all'aumentare dell'intensità, la capacità di sostenere l'allenamento nel tempo diminuirà. Non è chiaramente possibile infatti mantenere un'intensità pari alla zona 4 o 5 per lungo tempo. Con l'allenamento si può però riuscire a portare la durata delle varie zone verso durate maggiori. Ad esempio un atleta poco allenato riuscirà a mantenere la zona 4 per pochi minuti, mentre un atleta d'elitè potrà arrivare anche ad un'ora.

Un approccio semplificato

Esiste anche un approccio semplificato rispetto a questa tabella, più semplice da seguire, adatto agli atleti più giovani e/o meno esperti, che fornisce ugualmente una discreta guida per capire l'intensità dell'allenamento.

Si tratta di un approccio a 3 zone di intensità : bassa, media e alta. La zona di intensità bassa può grosso modo corrispondere alle zone 1 e 2 della tabella sopra, la zona media alla zona 3, mentre la zona alta alle zone 4 e 5.

Come avrete capito, il cardiofrequenzimentro è uno strumento necessario per questo tipo di approccio. Per maggiori informazioni sull'allenamento con il cardio cli c ca qui .

Come allenarsi per il Trail Running

Mon, 22 May 2023 20:17:55 GMT

Tabelle di allenamento o coaching per il trail running?

Una delle domande principali che spesso mi viene posta è: "come ci si allena per il trail running?" . Si capisce al volo che la domanda è molto generica e la risposta non potrà mai essere esaustiva. I temi da trattare per rispondere sono davvero molti e spaziano dall' allenamento vero e proprio, all' alimentazione , alla strategia di gara o all'utilizzo del materiale tecnico , come scarpe e bastoncini. Inoltre per dare una risposta sensata bisognerebbe capire chi si ha di fronte, un atleta che proviene dalla corsa su strada o magari da altre discipline sportive, oppure una persona che si approccia per la prima volta a questa disciplina? In questo articolo diamo un'infarinatura di base e cerchiamo di orientarci in questo bellissimo mondo.

LIVELLO DI PARTENZA

Principianti

Come dicevo, per prima cosa dobbiamo capire il tuo livello di partenza. Partiamo dal caso in cui tu sia un principiante, ovvero una persona che vuole approcciarsi al trail running partendo da zero . In questa situazione dovremo essere molto cauti ed iniziare in maniera molto graduale, in primis per evitare fastidiosi infortuni, che in uno sport ripetitivo come la corsa sono sempre dietro l'angolo. Per farlo ti consiglio di seguire il mio programma gratuito per iniziare a praticare la corsa off-road in sicurezza SCARICA IL PROGRAMMA .

Stradisti

Se invece hai già esperienza nel running e magari provieni dall'atletica tradizionale o dalla corsa su strada, la faccenda è completamente differente. In questa situazione sarai già abituato ai microtraumi derivanti dalla corsa, le cose a cui dovremo prestare maggiore attenzione per fare una transizione al trail running saranno tre:

corsa in discesa : dovrai abituarti gradualmente a questo gesto tecnico, lasciando un buon recupero fra un allenamento e l'altro per fare in modo che i tuoi muscoli siano in grado di recuperare dai microtraumi derivanti da questa attività. Nei giorni seguenti alle prime discese il mal di gambe si farà sentire, sotto forma dei cosiddetti DOMS, ovvero i dolori muscolari del giorno dopo;

terreno sconnesso : la variabilità del terreno sarà un aiuto per ridurre il rischio di infortunio da usura, ma in una prima fase dovrai stare attento agli infortuni traumatici, come le distorsioni, dando il giusto tempo alle articolazioni per rinforzarsi ed adattarsi al nuovo allenamento;
corsa in salita : su questo terreno sarà facile in una prima fase trovarsi in difficoltà muscolare o aerobica (di fiato), già dopo pochi minuti. In salita la differenza di velocità fra la corsa lenta, media e veloce è molto più limitata che in pianura, quindi dovrai reimparare a gestire lo sforzo al meglio.

In definitiva dovrai usare il buon senso, l'allenamento in pianura dovrebbe rimanere la base della nostra preparazione e gradualmente dovrai inserire le corse collinari e in montagna, aumentando via via il livello di difficoltà. In QUESTA PAGINA puoi trovare trovare tutto ciò che ti serve.

Altri sport

Se invece pratichi un altro sport e vuoi iniziare con il trail running, probabilmente avrà già una buona base aerobica, se lo sport è di resistenza ( ciclismo , triathlon, ski alp , ecc). Questo ti consentirà di non avere problemi a livello di respirazione, ma occorre prestare grande attenzione all' adattamento muscolo tendineo che sicuramente sarà necessario. In questo caso il rischio di esagerare sarà abbastanza concreto in quanto aerobicamente non avrai problemi a sostenere l'attività, ma si potrebbe scoprire solo una volta terminata l'attività che i tuoi muscoli o articolazioni risultano dolenti. La transizione da uno sport verso il trail running sarà una fase molto cruciale, se ti serve aiuto vai a QUESTA PAGINA .

COACH O TABELLE

Un altro dilemma a cui ci si trova di fronte quando si decide di avvicinarci ad una nuova disciplina come il trail running, oppure se si vuole provare a migliorare i risultati , è quello di capire se è necessario affidarsi ad una persona che possa aiutare in questo, un vero e proprio preparatore atletico o trail running coach, oppure se affidarsi alle tabelle che si trovano facilmente in rete.

Tabelle trail running

I programmi di allenamento per il trail running, volgarmente chiamati "tabelle", termine che non amo particolarmente, sono spesso demonizzati dagli addetti ai lavori. Concordo sul fatto che abbiano delle forti limitazioni , ad esempio non possono essere personalizzate o modificate in corso d'opera e sicuramente un programma pre impostato non sarà adatto alla totalità degli atleti. Secondo me però dobbiamo anche considerare che alcune persone vogliono solo una linea guida da seguire per avere la tranquillità di non fare errori grossolani nella preparazione, o magari soltanto per prendere spunti ed idee da inserire nei propri allenamenti. Non abbiamo sempre a che fare con dei professionisti che vogliono esprimere il proprio massimo potenziale e quindi ben venga un programma pre impostato che ti permetta di svolgere i tuoi 2, 3 o 5 allenamenti settimanali in autonomia, senza troppo stress e sicuramente risparmiando in termini economici rispetto ad avere un coach personale. Se vuoi qualche spunto visita la SEZIONE DEDICATA del sito.

Trail running coaching

Se invece vuoi essere certo di esprimere al meglio le tue potenzialità o magari sei in una situazione di stallo da tempo e vuoi dare una svolta ai tuoi risultati, concordo con il fatto che avere un vero e proprio trail running coach sia la scelta giusta. Avere un allenatore ti permetterà di svolgere allenamenti mirati ed adattati alle tue esigenze lavorative e familiari. Inoltre il grosso vantaggio sarà quello di poter svolgere periodicamente dei test di valutazione per verificare la condizione fisica e capire se il tuo corpo sta rispondendo o meno al programma di allenamento e di conseguenza aggiustare il tiro per il periodo successivo. Inoltre potrai rivedere il piano in caso di imprevisti, come malattie o infortuni, senza andare nel panico se ti capita di saltare qualche allenamento. Se sei interessato dai un'occhiata alla SEZIONE DEDICATA.

CONCLUSIONI

Come avrai capito, rispondere alla domanda: "come ci si allena per il trail running?" , è un argomento davvero molto complesso e che in nessun modo può essere risolto con un semplice articolo. Spero però di averti dato qualche spunto interessante, se hai dubbi puoi contattarmi senza problemi, inoltre se sei interessato a questi argomenti ti invito a seguire il mio canale YouTube , dove periodicamente posto video a tema running ed a seguirmi sui miei social.

Allenarsi con il Cardio

Fri, 03 Mar 2023 16:14:26 GMT

Hai un cardiofrequenzimetro e vuoi sfruttarlo per i tuoi allenamenti di corsa?

Allenarti più duramente non significa raggiungere risultati migliori . Può sembrare un paradosso per i neofiti della corsa, ma questo è un concetto fondamentale da tenere sempre ben presente. Per vedere i propri obiettivi avvicinarsi è importante svolgere un alto volume della cosiddetta corsa lenta.

Ma cosa si intende per corsa lenta? A quale ritmo va corsa? E soprattutto, come si misura?

Il ritmo da tenere, come avrai già immaginato, cambia da persona a persona e in base al grado di allenamento di un preciso momento. Per stabilire il ritmo giusto ci viene incontro la tecnologia, in questo caso con il cardiofrequenzimetro.

Il metodo più efficace per stabilire le proprie zone cardio è fare un test specifico per le zone di frequenza cardiaca corrispondenti alle diverse intensità di lavoro. È possibile eseguire questi test presso centri specializzati o con l'aiuto di professionisti operanti nel settore. In particolare si eseguirà un test incrementale (velocità e/o pendenza) e dai risultati si andranno ad estrapolare le varie zone cardiache corrispondenti ad intensità di lavoro differenti ed in particolare la soglia aerobica e la soglia anaerobica.

Se sei un principiante o non hai la possibilità di fare il test è possibile stimare approssimativamente le zone cardio seguendo la formula di Karvonen . Ti basterà applicare le seguenti formule per ricavarti la cosiddetta Frequenza Cardiaca di riserva e di conseguenza le intensità relative di lavoro:

FC riserva = FC max - FC riposo

intensità relativa = FC riserva x %FC riserva + FC riposo

Se non sei pratico penso che le tue idee siano abbastanza confuse, ma ora facciamo un esempio e vedrai che è più facile di quel che sembra. Ti basterà sostituire i tuoi dati con quelli del nostro esempio.

Età: 40 anni
Genere: maschio
Frequenza Cardiaca a riposo: 60 bpm
Frequenza Cardiaca Max (stimata): 180 bpm

Per stimare la FC max si utilizza la formula 220 - 40 (età) = 180. Mentre per rilevare la FC riposo ti basterà contare i battiti che avrai al risveglio, prima di alzarti dal letto o di fare qualsiasi cosa. Ora che abbiamo questi due dati potremo trovare la FC riserva che sarà uguale a FC max - FC riposo, quindi avremo:

FC riserva = 180 - 60 = 120 bpm

A questo punto sarà sufficiente applicare la formula dell'intensità relativa per trovare una stima delle nostre fasce cardiache di allenamento. Ed in particolare avremo:

intensità relativa = FC riserva x %FC riserva + FC riposo

Zona 1 (50%) = 120 x 0.5 + 60 = 120 bpm

Zona 2 (60%) = 120 x 0.6 + 60 = 132 bpm

Zona 3 (70%) = 120 x 0.7 + 60 = 144 bpm

Zona 4 (80%) = 120 x 0.8 + 60 = 156 bpm

Zona 5 (90%) = 120 x 0.9 + 60 = 168 bpm

Ti ricordo che i dati sopra esposti sono calcolati con delle approssimazioni che possono essere anche molto grandi, non prenderli quindi come verità assoluta, ma ti daranno comunque un'idea iniziale per approcciarti alle zone cardiache. Se vuoi semplificarti le cose, esistono dei calcolatori online per ricavarti in automatico le zone inserendo semplicemente FC max ed FC riposo, come quello a questo link .

Corsa Lenta con il Talk Test

Fri, 03 Mar 2023 16:13:22 GMT

Capire se stai davvero correndo piano usando il talk test.

L' errore più comune che commettono generalmente i runners di tutti i livelli è sicuramente quello di correre la cosiddetta corsa lenta ad un ritmo troppo rapido . Sarà forse per il nostro ego che non ci permette di andare troppo lenti o per una scarsa percezione del proprio corpo, ma correre i "lenti" troppo veloci è davvero un'abitudine.

Attenzione però, così facendo ci troveremo sempre in uno stato di affaticamento e non riusciremo mai ad ottenere un buon recupero fra un allenamento e l'altro, il risultato sarà quello di non riuscire ad acquisire gran parte dei miglioramenti che ci aspetteremmo di avere con un allenamento costante e ben calibrato. Da qui il motto: "corri piano per correre forte!"

Ma come fare a capire se stiamo davvero svolgendo la corsa lenta?

Senza il bisogno di utilizzare nessuna strumentazione, c'è un metodo davvero molto semplice che ci viene in aiuto per capire se il nostro ritmo di corsa è quello giusto: il talk test .

Il talk test è un test standardizzato, validato, basato su un'ampia letteratura scientifica e di facile interpretazione. Si basa sulla capacità di sostenere una conversazione durante la corsa. In particolare, se mentre corriamo siamo in grado di conversare agevolmente con un nostro ipotetico compagno di allenamento, allora molto probabilmente il ritmo è quello della corsa lenta. Ovviamente, nel caso opposto, in cui riuscissimo a pronunciare solo una parola per volta o non riuscissimo a parlare affatto, il ritmo sarebbe troppo veloce e probabilmente addirittura sopra la soglia anaerobica. Se invece, come succede nella maggioranza dei casi, siamo in grado di pronunciare solo poche parole per volta o frasi spezzettate, probabilmente il nostro ritmo è in una zona di mezzo fra la corsa lenta e la corsa veloce, prova a rallentarlo leggermente.

Non bisogna farsi ingannare dalla facilità di applicazione del test: il talk test è molto valido ed è comunemente riconosciuto come il metodo più semplice ed efficace per avere un riscontro sulla velocità di corsa.

Sicuramente, se si vuole ottenere una valutazione più precisa riguardo ai propri ritmi di corsa ci sono metodi più sofisticati e precisi, come i test di laboratorio, ma se il nostro intento è semplicemente monitorare efficacemente il nostro ritmo il talk test è quello di cui abbiamo bisogno.

RPE: Cos'è e come misurarlo

Wed, 01 Mar 2023 14:38:26 GMT

RPE (Rate of Perceived Exertion): scala di percezione dello sforzo. Applicazione nella corsa.

La scala del tasso di sforzo percepito (RPE) è un metodo soggettivo per valutare il livello di sforzo fisico (o di dolore) di un una persona. Nella corsa e nel trail running può essere utilizzata in maniera molto semplice ed intuitiva per monitorare il carico di allenamento e quantificarne l' intensità .

Il suo inventore è il dottor Gunnar Borg, che verso la fine degli anni '50 (del 1900) ha elaborato una serie di scale per misurare l'intensità dello sforzo. La scala che presentiamo qui infatti non è l'unica, ma è quella che è di più facile interpretazione.

La scala va da 0 (nessuno sforzo percepito) a 10 (massimo sforzo percepito), come mostrato nella tabella seguente:

Nello specifico l'atleta andrà ad assegnare un valore numerico, da 0 a 10 appunto, ad ogni suo allenamento ed è molto importante che questo valore venga assegnato poco dopo il termine della seduta. Abbiamo già sottolineato che si tratta di un metodo soggettivo, questo significa che due soggetti diversi possono percepire in modo diverso la stessa intensità di sforzo, a seconda della soglia personale. Inoltre l' RPE può cambiare a seconda delle condizioni fisiche di quel preciso momento, che possono anche essere influenzate da fattori quali il sonno (ho dormito un numero sufficiente di ore?), eventuali allergie stagionali o malanni , forte stress . Questo però non sta a significare che la scala abbia meno valore, ma solo che può essere interpretata in modo diverso da soggetti diversi.

La scala è molto utile per tenere traccia, nel corso del tempo, dei propri progressi nell'allenamento . Se, ad esempio, si sta seguendo una tabella di allenamento per la corsa, annotare l'RPE ad ogni allenamento ci rende maggiormente consapevoli dei progressi che si stanno ottenendo e ci aiuta a tenere alta la motivazione nel perseguire l'obiettivo prefissato.

Inizia con il trail running

Wed, 25 Jan 2023 17:01:02 GMT

Tabelle online e prevenzione

Una semplice tabella online può ridurre gli infortuni? Scopriamolo insieme!

Quante volte hai sentito parlare amatori che seguono assiduamente delle tabelle scaricate da internet? O magari anche tu qualche volta l’hai fatto, per avere una linea da seguire negli allenamenti o semplicemente per curiosità.

Oggi cerchiamo di capire sa ha davvero un senso utilizzare delle tabelle preimpostate scaricate dalla rete. Lo studio che vediamo oggi ha analizzato le abitudini di oltre mille podisti inglesi, reclutati nelle mitiche ParkRun nate anni fa proprio nel Regno Unito.

Fra le molte curiosità emerse in questo studio, oggi ci concentriamo sulla parte di runners considerati principianti, ovvero che quelli avevano iniziato a correre da meno di 12 mesi.

Nel loro caso il fatto di aver iniziato a correre senza nessun tipo di guida, li portava ad avere un maggior rischio di infortunio, rispetto ai principianti che si erano avvicinati alla corsa seguendo una semplice tabella scaricata gratuitamente online.

Questo perché la tabella, se ben strutturata, li ha guidati ad un’esposizione al nuovo carico , ovvero la corsa, in modo graduale, dando il giusto tempo alle strutture muscolo-tendinee di adattarsi al nuovo sport.

Attenzione, non stiamo dicendo che nessuno di loro si è infortunato, bensì hanno avuto un incidenza di infortuni significativamente minore, nell’ordine del 15/20% in meno , ris petto ai principianti che si sono avvicinati alla corsa in modo fai-da-te.

Qui sotto ti lascio quindi un link per scaricare la tabella che ho realizzato per iniziare a correre in montagna, online si trovano infatti vari programmi per avvicinarsi alla corsa in pianura, ma quasi nulla per il trail running.

SCARICA QUI: https://irp.cdn-website.com/ee9ebed1/files/uploaded/tabella_intro_trail_running.pdf

Bibliografia :

Linton L, Valentin S. Running with injury: A study of UK novice and recreational runners and factors associated with running related injury. J Sci Med Sport. 2018;21(12):1221–1225. doi:10.1016/j.jsams.2018.05.021

Stile di corsa e infortuni

Wed, 25 Jan 2023 16:29:38 GMT

La biomeccanica di corsa incide negli infortuni?

Sei un runner alla ricerca dello stile di corsa perfetto? Guarda questo video, ho qualche notizia per te!

La corsa è un’attività in grande espansione e che ha tantissimi benefici sulla salute, purtroppo però la prevalenza degli infortuni ad essa correlati è molto alta. Ma quanto possono incidere i fattori biomeccanici sul rischio d’infortunio?

Innanzitutto diciamo che con fattori biomeccanici intendiamo tutte quelle cose che sentiamo spesso dire, tipo: pronazione del piede, rotazione o flessione del ginocchio, rotazione del bacino, ma anche le forze d’impatto con il suolo o cadenza di corsa. In parole povere tutti quei fattori che definiscono il nostro stile di corsa.

Lo studio esamina nel dettaglio tantissime di queste variabili associate a svariate tipologie di infortunio ma, nonostante gli sforzi le conclusioni sono ancora ben lontane dal darci risposte chiare.

Emerge infatti che, malgrado le credenze dei podisti, non ci sono studi che dimostrano chiaramente l’associazione fra la biomeccanica di corsa e gli infortuni ed anche quel poco che emerge è comunque da confermare con ulteriori analisi più approfondite.

In sostanza, a livello di rischio infortunio, NON esiste uno stile di corsa perfetto verso il quale dobbiamo tendere e nemmeno un valore di pronazione del piede, piuttosto che di rotazione del ginocchio, oltre al quale non dobbiamo andare.

La conclusione è che non dobbiamo fasciarci la testa se la nostra corsa non è uguale a quella di Eliud Kipchoge ma, se insorge un problema, dobbiamo affidarci a personale competente che avrà l’arduo compito di mettere in relazione i nostri sintomi con la nostra meccanica di corsa e non solo…

Se questo video ti è piaciuto segui il mio canale Youtube, periodicamente nuove curiosità. Ciao!

Bibliografia

Biomechanical Risk Factors Associated with Running-Related Injuries: A Systematic Review. Ceyssens L et al.

Minimaliste o super ammortizzate?

Wed, 25 Jan 2023 16:16:50 GMT

Quanto incide la scarpa sugli infortuni nel running?

Oggi vi parlo dell’eterna lotta fra minimalisti e super ammortizzati.

Fino al 70% dei runners ha almeno un infortunio legato alla corsa ogni anno , questo nonostante i considerevoli sforzi fatti dai ricercatori e dalle ditte specializzate nella produzione di calzature da running negli ultimi 40 anni, in tutto il mondo. I progressi tecnologici e dei materiali utilizzati nella produzione delle scarpe sono sotto gli occhi di tutti, ma nonostante questo il tasso di infortuni è rimasto costante, se non addirittura cresciuto, dagli anni ’70 sino ad oggi.

I minimalisti , per sostenere la loro tesi affermano che l’uomo, nel corso dell’evoluzione, ha sempre camminato e corso a piedi nudi e solo negli ultimi 40 anni sono apparse le calzature comode e ammortizzate come le conosciamo oggi. Questo concetto è sicuramente vero, tuttavia bisogna tenere conto anche che la stragrande maggioranza dei podisti odierni, che magari si sono avvicinati alla corsa in tarda età, sono abituati da sempre ad utilizzare scarpe da running “normali”, ovvero con una buona ammortizzazione, le classiche A3. Convincere uno di questi podisti ad utilizzare un paio di scarpe minimali lo porterà quasi inevitabilmente ad accusare problemi, in particolare alla zona del piede e del polpaccio. Infatti la biomeccanica di corsa con le minimali, soprattutto in fase di appoggio, che avverrà prevalentemente nella parte anteriore del piede per favorire l’ammortizzazione, provoca un aumento delle richieste funzionali in queste zone e quindi un loro sovraccarico.

I supersized invece a loro sostegno affermano che la maggior ammortizzazione terrà lontani i dolori dovuti ai ripetuti impatti col terreno. Questo potrebbe essere vero in caso di alcune patologie, soprattutto se non del tutto risolte. Una suola più alta può aiutare ad attutire colpi e percepire minor dolore, ma ciò non vuol dire prevenire. Infatti i molti studi esistenti in letteratura evidenziano come le differenze di incidenza degli infortuni siano minime, se non inesistenti, fra le varie tipologie di runners. Che siano minimalisti, supersized o “classici” la sostanza è che si fanno male tutti, più o meno allo stesso modo!

Ma allora forse dovremmo chiederci, sono davvero le scarpe il problema? Ci si concentra spesso sul ruolo delle calzature nella prevenzione infortuni, forse perché le scarpe sono l’unico strumento che il podista ha a disposizione e che lo separa dal terreno, ma probabilmente ci sono altri aspetti che sono fondamentali e che possono spiegare meglio la non-evoluzione degli ultimi 40 anni, due in particolare:

1 – Non bisogna mai dimenticare che la maggior parte degli infortuni sono causati da errori nell’allenamento , oggi come allora. Il “troppo” ed il “troppo in fretta” sono due cose da evitare assolutamente.

2 – La popolazione dei runners è cambiata profondamente. Negli anni ’70 chi correva lo faceva per competere, era magro, mediamente dotato ed aveva uno stile di vita attivo al di fuori della corsa. Oggi il podista corre spesso per portare a termine maratone e trail per i quali non è adeguatamente preparato, la corsa è la sua unica attività fisica e capita anche che sia in sovrappeso.

Se pensiamo a questo, potremmo ipotizzare che la tecnologia oggi disponibile ci abbia aiutato a ridurre gli infortuni, ma il diverso stile di vita ne abbia causato un aumento, le due variabili si siano più o meno compensate ed eccoci qua, con all’incirca gli stessi infortuni di quarant’anni fa. Naturalmente questa, seppur plausibile, è solo una teoria e come tale è tutta da dimostrare.

Se vuoi maggiori informazioni contattami , oppure scarica uno dei miei programmi di allenamento .

Bibliografia :

– Theisen D, L Malisoux, Genin J, Delattre N, R Seil, Urhausen A. Influenza della durezza intersuola di scarpe imbottite standard, sul rischio di lesioni in esecuzione legati. Br J Sports Med. 2014 Mar; 48 (5): 371-6.

– Nigg BM, Baltich J, Hoerzer S, Enders H. scarpe da corsa e corsa lesioni: mythbusting e una proposta di due nuovi paradigmi: ‘percorso di movimento preferito’ e ‘il filtro di comfort’. Br J Sports Med. 2015 Ottobre; 49 (20): 1290-4.

– Herzog W. Esecuzione lesioni: si tratta di una questione di evoluzione, la forma, le proprietà dei tessuti, chilometraggio, o le scarpe? Exerc Sport Sci Rev. 2012 Apr; 40 (2): 59-60.

Attività sportiva vs attività lavorativa

Wed, 25 Jan 2023 16:01:32 GMT

Lavoro tutto il giorno, questa è la mia attività fisica

Grazie alla collaborazione fra AB Fisio, studio fisioterapico della Valle Brembana ed il mensile gratuito Intervalli, distribuito nelle attività commerciali della Valli Bergamasche, nasce questa nuova rubrica che mira a creare maggiore consapevolezza nelle persone e sfatare qualche convinzione ben radicata nella credenza popolare, ma non supportata dalle evidenze scientifiche. L'articolo riportato di seguito è apparso su Intervalli di agosto 2019.

Lavoro tutto il giorno , questa è la mia attività fisica. Spesso quando propongo ai miei pazienti di inserire un’attività sportiva nella loro routine settimanale ricevo risposte del tutto simili a quella precedente, purtroppo però praticare uno sport o fare un lavoro fisicamente impegnativo non è assolutamente la stessa cosa , vediamo di capirne il motivo.

E’ ormai ben documentato come l’ attività fisica praticata con regolarità porti enormi benefici alla salute , sempre crescenti evidenze mostrano invece come l’attività lavorativa non porti questi vantaggi, ma anzi, possa addirittura essere deleteria. Questo può sembrare a prima vista un paradosso, ma se andiamo ad analizzare nel dettaglio le sostanziali differenze che ci sono fra le due tipologie di attività, vediamo come in realtà non sia poi così strana la differenza di efficacia.

Lo sport spesso si compone di movimenti ciclici svolti ad un’intensità sufficientemente alta, per portare ad un miglioramento del fitness cardiovascolare e del metabolismo dell’individuo che lo pratica. Inoltre è praticato per periodi di tempo relativamente brevi, in genere dai 30 minuti alle 2 ore e con sufficienti tempi di recupero. L’attività lavorativainvece spesso richiede una postura eretta statica mantenuta per lungo tempo, il sollevamento ripetuto di pesi, posizioni ripetitive e scomode ed inoltre, il tutto svolto per lungo tempo e senza periodi di riposo sufficienti.

Partendo da questi presupposti possiamo capire come l’ attività lavorativa venga svolta ad un’ intensità troppo bassa e per troppo tempo per poter stimolare miglioramenti alle capacità cardiorespiratorie e portare benefici alla salute cardiovascolare di un individuo. Inoltre, il sollevamento ripetuto di pesi ed il mantenimento di posture fisse porta ad un aumento della pressione sanguigna nelle 24h, fattore associato al rischio di malattie cardiovascolari. Mentre i periodi di riposo non sufficienti e la scarsa possibilità di controllo delle condizioni lavorative, come eccessivo calore e scarsa idratazione, ripetute per giorni e settimane, portano l’organismo a sviluppare uno stato di infiammazione più elevato del normale.

Per concludere, ricordiamo quali sono le linee giuda dell’Organizzazione Mondiale della Sanità in merito all’attività fisica per la popolazione adulta. Settimanalmente sono consigliati 150 minuti di attività a moderata intensità o 75 minuti ad alta intensità , suddivisa in sessioni della durata di almeno 10 minuti, in abbinamento con due o più sessioni di rinforzo muscolare. Per ottenere ulteriori benefici si può salire fino a 300 minuti settimanali ad intensità moderata o 150 minuti ad alta intensità.

Tradotto in un esempio pratico, sono sufficienti 22 minuti al giorno di camminata a passo spedito, meglio ancora se abbinati ad un paio di sedute settimanali di rinforzo muscolare in palestra o a casa, per sviluppare un’infinità di effetti protettivi per la nostra salute. Davvero non hai tempo?

Bibliografia

Holtermann A et al. The physical activity paradox: six reasons why occupational physical activity (OPA) does not confer the cardiovascular health benefits that leisure time physical activity does.

Davvero correre fa male alle ginocchia?

Wed, 25 Jan 2023 16:01:23 GMT

Anche tu pensi che correre faccia male alle ginocchia? Guarda questo video, oggi ti dovrai ricredere!

Questo lavoro, pubblicato nel 2017 su una delle più importanti riviste scientifiche al mondo, fa un riassunto di tutto ciò che è stato scoperto fino ad ora riguardo all’argomento Artrosi e Corsa; prendendo in considerazione i dati raccolti su oltre 120.000 persone!

La cosa principale che viene affermata è che la corsa NON è associata all’artrosi .

Entrando più nel dettaglio, pare che addirittura la corsa abbia un effetto protettivo su anca e ginocchio se praticata a livello amatoriale, ma che possa aumentare il rischio di artrosi se praticata a livello competitivo. Purtroppo non è ancora chiara la distinzione fra queste due categorie di podisti, ne per quanto riguarda i km settimanali percorsi, ne per i ritmi di corsa e nemmeno per la superficie prevalente negli allenamenti. Ciò che invece appare ovvio è che gli amatori percorrono meno km degli atleti.

Per dare un po’ di dati, in una persona sedentaria la prevalenza di artrosi è del 10,2%, nei podisti competitivi è del 13,3%, mentre negli amatori è del 3,5% . Si nota come la differenza fra sedentari e atleti è piuttosto limitata, in parole povere stare sul divano o correre 100 km a settimana cambia poco per le nostre ginocchia, mentre per gli amatori l’effetto protettivo è veramente importante.

Cosa ci portiamo a casa da questo studio? Sicuramente sia una vita sedentaria che un’esposizione a chilometraggi ed intensità elevate sono associate ad un maggior rischio di sviluppare artrosi ad anca e ginocchio. Al contrario un’attività podistica amatoriale è raccomandata per favorire la salute delle articolazioni e non solo…

Bibliografia : The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis. Alentorn-Geli et al., JOSPT.

Il Blog di Alex Baldaccini Running Coach

Training Camp Livigno – Scienza, Montagna e Performance

Un’esperienza con test fisiologici e coaching personalizzato �� Livigno, 10 - 14 Settembre 2025 Posti limitati

Di cosa si tratta

Cosa faremo

A chi è rivolto

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Vuoi partecipare?

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HEAT TRAINING: allenarsi al caldo per migliorare la performance nella corsa e nel trail running

Perché integrare Heat Training nella preparazione del runner: benefici scientifici e protocolli efficaci

�� Cos’è l'Heat Training?

✅ Benefici fisiologici dell’allenamento al caldo

��‍♂️ Heat Training per gare in ambiente temperato: funziona?

�� Protocolli di Heat Training consigliati

�� Heat Training e Trail Running: un vantaggio competitivo

⚠️ Heat Training: precauzioni

�� Conclusione: integrare l’Heat Training nella tua programmazione

�� Bibliografia scientifica

Atterrare sul Tallone fa Male! La Scienza dice tutt'altro...

Meglio correre di tallone o di avampiede? L'eterna lotta fra 'tallonatori' e fan della punta.

Diversi tipi di appoggio

Qual'è l'appoggio preferito dai runners?

Quale appoggio è più economico?

Chi ha maggiori traumi con l'impatto?

Avampiede o tallone, chi si infortuna di più?

Conclusioni sul tipo di appoggio nella corsa

Il mio consiglio basato su studi ed esperienza

30 Minutes Running Test: stimare la soglia anaerobica con un test da campo

Come eseguire il test dei 30 minuti di corsa, impostare le corrette zone di frequenza cardiaca ed i ritmi di corsa.

30 Minutes Running Test, come svolgerlo.

30 Minutes Running Test, come interpretarlo.

Recensione Craft Kype Pro

Test della nuovissima scarpa da performance di Craft Running con inserto in carbonio.

Alex Baldaccini, Running Coach, Ora Anche su TrainingPeaks

Alex Baldaccini, Running Coach, Ora Anche su TrainingPeaks

Perché TrainingPeaks è Vantaggioso per gli Atleti?

HRV: cos'è, come utilizzarlo ed esempio pratico

Scopriamo il significato dell'HRV status e della sua utilità nella corsa e nel trail running.

Cos'è l'HRV (Heart Rate Variability)

Perché misurare l'HRV?

HRV per impostare l'allenamento

Come misuro la mia HRV

La mia esperienza con Garmin

HRV status

Quindi l'HRV è utile?

Allenamento della forza per la corsa

Come allenare la forza per il trail running e la corsa su strada

Perché la forza è importante nel trail running e nella corsa su strada?

Muscoli chiave da allenare

Consigli generali

Programmi di allenamento della forza

Tabelle di Allenamento per il Trail Running

Come Preparare un Trail Running: Guida Completa per Principianti e Avanzati

Cos'è il Trail Running?

Benefici del Trail Running

Consigli per la Preparazione al Trail Running

Come scegliere la tabella di allenamento adatta ai miei obiettivi?

Ultra Trail Running: donne più forti degli uomini?

Le donne sono migliori degli uomini nelle gare di ultra distanza?

Parametri favorevoli all'uomo.

Parametri favorevoli alla donna.

Il quadro complessivo.

Conclusioni.

Campionato del Mondo corsa con le Ciaspole

Fuente De (ESP) - 2 marzo 2024

Recuperare dall'allenamento, cosa funziona davvero?

Scopriamo assieme quali sono le strategie migliori per recuperare al meglio dopo una corsa impegnativa, senza perdere tempo con tecniche inutili.

Tecniche supportate da evidenze scientifiche solide.

Tecniche supportate da evidenze scientifiche moderate.

Tecniche con minime o nulle evidenze scientifiche.

Conclusioni sulle tecniche di recupero nel running.

Test Incrementale per la Corsa

Come calcolare la soglia anaerobica nel running con un semplice test da campo.

Il famoso Test Conconi.

Misurare la Massima Velocità Aerobica.

Calcolare la Soglia Anaerobica.

Calcolare la Velocità di Riserva Anaerobica.

Un’esperienza con test fisiologici e coaching personalizzato
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