Test Incrementale per la Corsa
Come calcolare la soglia anaerobica nel running con un semplice test da campo.
Non sono mai stato un amante dei test in generale su me stesso, rimango convinto che se si impara a conoscersi gli allenamenti possono darci la maggior parte delle informazioni di cui abbiamo bisogno per ottimizzare il programma, diventando essi stessi dei test che ci indicano se stiamo lavorando bene o se c'è qualcosa da rivedere.
Il famoso Test Conconi.
Tuttavia oggi avevo intenzione di svolgere un test incrementale ed volevo correrlo nella pista di Lenna (BG), quella per me più comoda essendo la più vicina a dove vivo. Questa pista non è regolamentare, essendo lunga solo 300mt, ma mi garantiva comunque una distanza misurata ed un terreno completamente pianeggiante. Avevo pianificato di svolgere il test incrementale correndo una progressione a sensazione, ma 'splittando' ogni 150mt (metà giro) per monitorare e cercare di rendere più uniforme possibile l'incremento di velocità. Tuttavia, una volta giunto in pista, ho capito subito che avrei dovuto rivedere i miei piani. Purtroppo l'impianto sportivo è posto in una zona molto umida, il che ha favorito la formazione di una patina scivolosa sul terreno e dopo aver provato qualche allungo ho dovuto cambiare programma perché correre a buona velocità sarebbe stato rischioso a livello di infortuni e non avrebbe potuto garantire risultati affidabili.
Misurare la Massima Velocità Aerobica.
Ho quindi deciso di trasferirmi sulla vicina strada nella zona industriale e di affidarmi al test preimpostato sul mio GPS, che è una versione modificata del Track Test dell'università di Montreal. In sostanza anche qui si tratta di un test incrementale in cui, dopo aver impostato la velocità di partenza desiderata, l'orologio ti guida in una progressione graduale, aiutandoti a tenere il ritmo con segnali sonori. Quando non ti è più possibile rimanere al passo con la progressione il test si interrompe automaticamente.
Ho impostato un ritmo di 6'/km come velocità inziale, è stato abbastanza difficile rimanere nei limiti di progressione impostati dall'orologio, anche perché il passo istantaneo indicato dal GPS era abbastanza ballerino come spesso succede, probabilmente anche a causa del meteo. Inoltre il tratto di strada che avevo a disposizione non era completamente pianeggiante, 800m all'1.5% c.ca, da percorrere avanti e indietro, con due rotonde ai capi che sfruttavo per le inversioni di marcia. Alla fine ho fatto di necessità virtù ed ho ottenuto comunque dei dati:
La durata del test è stata di quasi 6km, quindi una tempistica adeguata. Il dislivello sicuramente ha inciso sulla linearità del test, anche se alla fine è stato di soli 20m positivo e 30 metri negativo. Per quanto riguarda la frequenza cardiaca ho toccato il picco di 180 bpm, non ho raggiunto la massima FC possibile in assoluto per me (185/186), ma realisticamente è quella che posso raggiungere in questo periodo dell'anno, dopo qualche settimana senza troppa programmazione e con un clima freddo/umido.
Come si può vedere dal grafico in rosso, la FC tendeva ad alzarsi quando la strada saliva ed a stabilizzarsi nel tratto in discesa, creando una sorta di effetto ondulatorio, magari sembrerà strano che una pendenza così contenuta possa incidere in maniera così visibile ed invece è più che sufficiente. Durante una ripetuta da 1000m possono esserci tra i 6 e gli 8" di differenza fra salire e scendere con una pendenza dell'1%. Dal grafico dell'andatura invece si vedono chiaramente gli sbalzi di velocità dovuti alle inversioni e causati perlopiù da imprecisione del GPS più da da veri e propri cambiamenti del ritmo.
Alla fine il mio orologio ha calcolato per me i valori che vedete nella figura soprastante. Il VO2max di 72 è naturalmente una stima, ma devo dire che rispetto a valori calcolati in laboratorio in passato (76/77) è abbastanza affidabile considerando che non sono in un periodo di condizione ottimale. Sorvolerei sul dato della potenza visto che non conosco l'affidabilità del dispositivo relativamente a questo. Invece il valore più interessante e che può avere un'implicazione pratica negli allenamenti è quello della Massima Velocità Aerobica, che nel mio caso si attesta al ritmo di 2'55"/km. La MAS (Maximal Aerobic Speed) è la velocità minima a cui si raggiunge il massimo consumo di ossigeno (VO2max), è un ritmo che si può mantenere per pochi minuti ed è un parametro utile per impostare i ritmi delle ripetute brevi in ottica di migliorare le prestazioni su distanze dai 5 ai 21km.
Calcolare la Soglia Anaerobica.
Esportando i dati in Excel ed utilizzando il metodo della deflessione della curva ho poi ricavato il valore della mia Soglia Anaerobica attuale, che si attesta appena sotto ai 19km/h, ovvero ad un ritmo di circa 3'10"/km. Anche qui si tratta di un'approssimazione, ma è comunque un altro dato molto utile per impostare gli allenamenti a venire. Per rilevare al meglio questo parametro con un test da campo probabilmente il protocollo più affidabile è quello che prevede di correre per 30' alla massima velocità sostenibile, naturalmente in pianura, vedremo se a breve avrò modo di testare la mia SAN anche in questo modo.
Calcolare la Velocità di Riserva Anaerobica.
Ultimo dato interessante che ho rilevato è la Velocità di Riserva Anaerobica, per trovarlo basta una semplice operazione. Bisogna sottrarre alla massima velocità raggiunta nel test, nel mio caso 22,7km/h, la massima velocità aerobica, nel mio caso 20,7km/h.
Quindi = 22,7 - 20,7 = 2km/h
Questo parametro in realtà andrebbe calcolato utilizzando la massima velocità raggiunta in uno sprint massimale da fresco, ma per gli atleti di endurance è sicuramente più utile riuscire a sviluppare velocità in uno stato di affaticamento, come può essere il finale di una gara che finisce allo sprint. Anche qui per quanto mi riguarda posso notare un dato piuttosto basso rispetto ad altri rilevati in periodi diversi della mia carriera, altro punto su cui lavorare quindi!
Conclusioni
Oggi abbiamo visto come con un semplice test della durata inferiore a 30', seppur con le limitazioni del caso, si possano calcolare vari parametri molto importanti per la pianificazione ed il monitoraggio del programma di allenamento, come:
MAS (Maximal Aerobic Speed), o velocità aerobica massima;
SAN (Soglia Anaerobica), parametro fondamentale per gli atleti di endurance;
ASR (Anaerobic Sprint Reserve), o velocità di riserva anaerobica.
Se hai dubbi o cerchi un allenatore contattami via mail a fisio@alexbaldaccini.it o scrivimi su WhatsApp:
Il Blog di Alex Baldaccini
