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Il tuo percorso inizia da qui!

Le informazioni contenute in questa sezione sono consultabili anche nel file "programma di allenamento" che puoi scaricare qui sopra.

Benvenuto nel programma! Prima di iniziare ti consiglio innanzitutto di salvare questo link sul tuo PC o sul tuo smartphone per non perderlo. Qui troverai le istruzioni per seguire al meglio il tuo programma e avere accesso anche al materiale video e agli articoli di approfondimento. Per qualsiasi esigenza puoi contattarmi scrivendo a fisio@alexbaldaccini.it

Prima di iniziare il percorso

Prima di iniziare il percorso ti consiglio fare una visita medico sportiva. Non è necessario fare quella di tipo agonistico, ti basterà recarti dal tuo medico di base. Se però la tua intenzione è partecipare ad una gara, allora ti servirà la visita medico sportiva di tipo agonistico. La visita ha validità annuale. Ogni Regione ha regole diverse in merito al rilascio del certificato, informati presso gli enti competenti della tua Regione.



L'impostazione dell'allenamento

Nella scheda di allenamento, accanto agli esercizi, troverai delle scritte come 4X10, 2X10 e così via. Tale dicitura è da interpretare nel modo seguente:

n. di serie X n. di ripetizioni per ogni serie

Per cui ad esempio con 4x10 si intende 4 serie e per ogni serie occorre ripetere il gesto 10 volte.

Inoltre troverai gli esercizi "accoppiati". Questo perché ogni serie va alternata con l'esercizio vicino. In questo modo potrai rispettare i tempi di recupero del relativo muscolo tra una serie e l'altra e allo stesso tempo ottimizzare i tempi di allenamento.  Alternerai quindi due esercizi prima di passare ad altri due.



Giorni di allenamento

Il numero di sedute a settimana può variare a seconda dei tuoi obiettivi e a seconda del tempo che hai a disposizione. Si può fare una seduta a settimana oppure due.



Periodizzazione

Nella programmazione dell'allenamento della forza finalizzato alla corsa è importante la periodizzazione, ovvero tenere conto delle varie fasi della stagione agonistica. Tradotto significa che potrai lavorare molto sullo sviluppo della forza nel periodo più lontano dalle competizioni, mentre quando queste si avvicineranno, bisognerà ridurre il carico e aumentare le ripetute, per non arrivare alla gara in una situazione di sovraccarico muscolare e avere la giusta brillantezza.

Farsi seguire da un personal trainer esperto sicuramente sarebbe la soluzione migliore, ma non sempre si può avere il tempo o il denaro necessario. Con questo programma potrai ottenere dei benefici, soprattutto se ti stai approcciando per la prima volta  a questo tipo di allenamento.



Come impostare il programma rispetto alle gare

Consiglio di iniziare a ridurre l'allenamento della forza dalle 3 settimane prima della gara obiettivo, riducendo il numero di sedute ed i carichi e di interromperla nella settimana della gara obiettivo. Potrai riprendere l'allenamento della forza immediatamente nella settimana successiva alla gara.

Incremento progressivo dei carichi

Inizia eseguendo gli esercizi con il bilanciere senza dischi, per imparare al meglio la tecnica esecutiva ed evitare infortuni. Nelle prime sedute filmati e verifica che la tecnica che hai sia adeguata per l'esercizio. Quando hai imparato la tecnica incrementa gradualmente il sovraccarico. Inizialmente potrai aumentare abbastanza rapidamente il peso, ma fai in modo di riuscire a svolgere tutte e 4 le serie in sicurezza. Poi quando per due allenamenti consecutivi riuscirai a svolgere l'allenamento senza problemi, aumenta di 5 kg per volta.